Вітамін D2 проти D3: у чому різниця?

Вітамін D - це більше, ніж просто один вітамін. Це сімейство поживних речовин, яке поділяє схожість у хімічній структурі.

У вашому раціоні найчастіше зустрічаються члени вітаміну D2 і D3. Хоча обидва типи допомагають вам задовольнити потреби у вітаміні D, вони відрізняються декількома важливими способами.

Дослідження навіть припускають, що вітамін D2 менш ефективний, ніж вітамін D3, для підвищення рівня вітаміну D у крові.

У цій статті підсумовуються основні відмінності між вітаміном D2 і D3.

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який сприяє засвоєнню кальцію, регулює ріст кісток і відіграє важливу роль в імунній функції.

Ваша шкіра виробляє вітамін D під впливом сонячного світла. Однак, якщо ви проводите більшу частину часу в приміщенні або живете на великій широті, вам потрібно буде отримувати цей вітамін зі свого раціону.

Хороші дієтичні джерела включають жирну рибу, риб’ячий жир, яєчний жовток, масло і печінку.

Однак може бути важко отримати достатню кількість цього вітаміну лише з вашого раціону, оскільки багаті природні джерела рідкісні. З цих причин людям часто не вистачає.

На щастя, багато виробників продуктів харчування додають його до своїх продуктів, особливо до молока, маргарину та пластівців для сніданку. Популярні також добавки.

Щоб запобігти симптомам дефіциту, обов’язково регулярно їжте продукти, багаті вітаміном D, отримуйте сонячне світло або приймайте добавки.

Оскільки вітамін D є жиророзчинним, краще вибирати добавки на масляній основі або приймати їх разом з їжею, яка містить трохи жиру (1).

Вітамін буває двох основних форм:

Вітамін D2 (ергокальциферол)
Вітамін D3 (холекальциферол)

Їх відмінності детально обговорюються нижче.

Резюме Вітамін D - це
жиророзчинний вітамін, який існує у двох основних формах: вітамін D2 (ергокальциферол)
і вітамін D3 (холекальциферол).

Дві форми вітаміну D відрізняються залежно від джерел їжі.

Вітамін D3 міститься лише в продуктах тваринного походження, тоді як D2 в основному надходить з рослинних джерел та збагачених продуктів.

Джерела вітаміну D3

Жирна риба та риб’ячий жир
Печінка
Яєчний жовток
Вершкове масло
Дієтичні добавки

Джерела вітаміну D2

Гриби (вирощені в УФ-світлі)
Укріплені продукти
Дієтичні добавки

Оскільки вітамін D2 дешевший у виробництві, це найпоширеніша форма у збагачених продуктах.

Резюме Вітамін D3 лише
міститься у тварин, тоді як вітамін D2 надходить із рослинних продуктів.

Ваша шкіра виробляє вітамін D3 під впливом сонячного світла.

Зокрема, ультрафіолетове випромінювання B (UVB) від сонячного світла викликає утворення вітаміну D3 із сполуки 7-дегідрохолестерину в шкірі (2).

Подібний процес відбувається в рослинах і грибах, де УФ-світло призводить до утворення вітаміну D2 з ергостеролу, сполуки, що міститься в рослинних оліях (3).

Якщо ви регулярно проводите час на свіжому повітрі, злегка одягнений і без сонцезахисного крему, можливо, ви отримуєте весь необхідний вітамін D.

У індійців приблизно півгодини полуденного сонця двічі на тиждень забезпечує достатню кількість (4).

Тільки майте на увазі, що така тривалість впливу не застосовується в країнах, віддалених від екватора. У цих країнах вам може знадобитися більше часу для досягнення тих самих результатів.

Тим не менше, будьте обережні, щоб не проводити надто багато часу на сонці без сонцезахисного крему. Це особливо важливо, якщо у вас шкіра світлого кольору. Сонячні опіки є основним фактором ризику раку шкіри (5).

На відміну від дієтичного вітаміну D, ви не можете передозувати вітамін D3, що виробляється у вашій шкірі. Якщо у вашому тілі вже достатньо, ваша шкіра просто виробляє менше.

Тим не менш, багато людей отримують дуже мало сонця. Вони або працюють у приміщенні, або живуть у країні, де взимку не надто сонячне світло. Якщо це стосується вас, обов’язково регулярно вживайте багато їжі, багатої вітаміном D.

Резюме Ваша шкіра виробляє
вітамін D3, коли ви проводите час на сонці. Навпаки, виробляється вітамін D2
рослинами та грибами, що потрапляють під сонячне світло.

Вітамін D2 і D3 не є рівними, коли йдеться про підвищення вашого рівня вітаміну D.

Обидва ефективно всмоктуються в кров. Однак печінка метаболізує їх по-різному.

Печінка метаболізує вітамін D2 у 25-гідроксивітамін D2 та вітамін D3 у 25-гідроксивітамін D3. Ці дві сполуки в сукупності відомі як кальцифедіол.

Кальцифедіол - основна циркулююча форма вітаміну D, і рівень його крові відображає запаси цього поживного речовини у вашому організмі.

З цієї причини ваш медичний працівник може оцінити ваш рівень вітаміну D, вимірюючи рівень кальцифедіолу (6).

Однак, здається, вітамін D2 дає менше кальцифедіолу, ніж рівна кількість вітаміну D3.

Більшість досліджень показує, що вітамін D3 є більш ефективним, ніж вітамін D2, для підвищення рівня кальцифедіолу в крові (7, 8).

Наприклад, одне дослідження на 32 жінках старшого віку показало, що разова доза вітаміну D3 була майже вдвічі ефективнішою, ніж вітамін D2, при підвищенні рівня кальцифедіолу (9).

Якщо ви приймаєте добавки з вітаміном D, подумайте про вибір вітаміну D3.

Резюме Вітамін D3, здається, є
бути кращим, ніж D2, для покращення стану вітаміну D.