Вітамін А

Що таке вітамін А?

Вітамін А - це жиророзчинний вітамін та антиоксидант, який може допомогти зменшити ризик раку. Оскільки в організмі зберігаються жиророзчинні вітаміни, нам не потрібно вживати їх у великих щоденних кількостях, як водорозчинні вітаміни.

харчування

Вітамін А буває в різних формах. Вітамін А, який ми отримуємо з продуктів тваринного походження, називається ретиноїдами. Вітамін А з ретиноїдів вже є у тій формі, яку використовує організм, і його відразу додають у наші магазини.

Вітамін А, що міститься у фруктах та овочах, відомий як каротиноїди, які потрібно перетворити в ретиноїди, перш ніж організм зможе їх використовувати.

Як організм використовує вітамін А?

Вітамін А важливий для зору та росту кісток. Нічне бачення сильно залежить від вітаміну А, оскільки він використовується для утворення пігментів, які дозволяють нашим очам адаптуватися до змін світла. Вітамін А також відіграє життєво важливу роль у виробництві білих кров'яних клітин та підтримці деяких органів, включаючи серце, легені та нирки.

Скільки вітаміну А мені потрібно в харчуванні?

Рекомендована добова доза (RDA) вітаміну А вимірюється в еквівалентах активності ретинолу (RAE), які враховують здатність організму засвоювати різні типи вітаміну А. Ретінол, різновид ретиноїдів, використовується як вихідне значення, оскільки організм перетворює весь вітамін А у ретинол.

Кількість дорівнює 1 мкг RAE
Вітамін А типу мкг
Ретинол 1
Бета каротин 12 †
Альфа-каротин 24
Бета-криптоксантин 24
Рекомендована добова норма
Група RDA (мкг RAE)
Чоловіки 19+ 900 †
Жінки 19+ 700
Вагітна жінка 770 ‡
Годуючі жінки 1300
Етикетка фактів харчування

До 2016 року Міністерство сільського господарства США (USDA) вимагало від виробників продуктів харчування вказувати вітамін А на етикетках Nutrition Facts. Рекомендована добова норма становила 5000 міжнародних одиниць (МО), які розглядали всі джерела вітаміну А як рівні, не враховуючи здатність організму засвоювати поживні речовини. Нові етикетки "Факти харчування" більше не вимагають переліку вітаміну А, але виробники продуктів харчування можуть добровільно включити його. Нова рекомендована добова норма становить 900 мкг RAE.

Які хороші джерела вітаміну А?

Вітамін А міститься у продуктах тваринного походження, фруктах та овочах. Тваринні джерела вітаміну А, як правило, містять високий рівень холестерину в їжі, оскільки вітамін А знаходиться в тканинах зберігання холестерину, як печінка. Найкращі фруктові та овочеві джерела вітаміну А, як правило, жовті, оранжеві та темно-зелені. Багато харчових продуктів також збагачені вітаміном А.

Розмір порції їжі мкг RAE
Яловича печінка 4 унції 5614
Солодка картопля 1 середній 1096
Гарбузовий пиріг 1 скибочка 596
Морква 1/2 склянки 534
Варений шпинат 1/2 склянки 472
Канталупа 1 склянка 270
Оселедець маринований 3 унції 219
Манго 1 плід 181

Що таке дефіцит вітаміну А.?

Дефіцит вітаміну А (або гіповітаміноз А) - це стан, спричинений низьким рівнем вітаміну А в організмі.

Симптоми

  • Нічна сліпота
  • Уповільнене зростання і розвиток кісток
  • Неадекватна імунна функція
  • Збільшення кількості інфекцій

Причини

  • Недостатнє споживання вітаміну А.
  • Низький рівень заліза. Залізо допомагає організму засвоювати і метаболізувати вітамін А.
  • Низький рівень цинку. Цинк допомагає вітаміну А переходити з печінки в інші частини тіла.
  • Надмірне вживання алкоголю
  • Проблеми з печінкою
  • Кишкові захворювання

Що таке токсичність вітаміну А?

Токсичність вітаміну А (або гіпервітаміноз А) - це стан, спричинений надмірним вмістом вітаміну А в організмі. Токсичний рівень вітаміну А може спричинити вроджені вади, остеопороз, проблеми з печінкою та центральною нервовою системою. Експерти припускають, що чоловіки та жінки старше 19 років повинні вживати менше 3000 мкг RAE вітаміну А на день, щоб запобігти токсичності. 1

Якщо запаси вітаміну А знаходяться на здоровому рівні, організм не перетворить на рослинній основі вітамін А (каротиноїди) у придатну для використання форму (ретиноїди). З іншого боку, організм буде зберігати ретиноїди тваринного походження незалежно від кількості збереженого вітаміну А. Як результат, токсичність вітаміну А зазвичай спричиняється споживанням надмірної кількості продуктів тваринного походження. Неправильне використання добавок також може призвести до токсичності.