Високобілкові страви для культуристів

Пов’язані статті

Для підтримки тренувальних програм, які виконують культуристи, BodyBuilding.com рекомендує споживати щонайменше 1 грам білка на 2,2 фунта ваги. Для інтенсивних тренувань може бути корисним до 1 грама білка на фунт ваги - або більше -. Дієти з високим вмістом білка допомагають відновлювати м’язові тканини, пошкоджені важким підйомом, допомагаючи м’язам рости і зміцнюватися. Якщо ви не засновуєте більшість страв на білках, досягнення ваших дієтичних цілей може бути важким.

Яєчний білок булочки

Цілі яйця завантажені холестерином і жиром, але практично все це зникає, якщо видалити жовток. Яєчний білок, що залишився, є ідеальним продуктом для дієт по бодібілдингу - ви можете навіть взяти кілька цілих яєць, якщо це дозволяють ваші макроси. Уникайте додавання порожніх калорій з олією, готуючи яєчні білки у вистеленій формі для здоби, щоб запобігти злипанню. Зберігайте булочки з яєчним білком у холодильнику для закусок у дні, коли ви боретеся з їжею достатньої кількості білка; їх легка, пухнаста текстура добре тримається. Приклади корисних добавок включають шпинат, спаржу, помідори, тофу, варене нежирне м’ясо та солодкий перець. Для смаку використовуйте безсольові приправи, такі як кайенський перець, петрушка або чорний мелений перець, або насолоджуйтесь кексами звичайними. Пара яєчно-білочних булочок, виготовлених з 1 склянки яєчних білків і 1 склянки шпинату, містить 133 калорії, 27,5 грама білка, 0,5 грама жиру, 3 грами вуглеводів і відсутність холестерину. Якщо вам потрібна більша кількість білка, випивайте кілька булочок на один присідання.

Помідори з начинкою з сиру

Сир забезпечує тривале вивільнення білка, утворюючи в шлунку повільно засвоювану масу. Це забезпечує постійне харчування м’язів. Чим нижче жирність, тим більше білка в сирі. Звичайний сир може стати нудним, але смачно фарширований помідорами. Не відкидайте томатну нутрощі - додайте їх до сиру, перш ніж ложкою в пустотілий помідор. Томатні соки виділяють пікантні смаки сиру. Додайте кріп, лимонний сік, подрібнений червоний перець та інші сміливі приправи. Смажте фаршировані помідори, якщо є час, або з’їжте їх холодними. Порція двох великих червоних помідорів, фаршированих двома склянками 1-відсоткового сиру, містить 391 калорію, 59 грамів білка, 5 грамів жиру, 26 грамів вуглеводів і 18 міліграм холестерину.

Салат з лосося та квасолі

Лосось багатий на смак, білки та омега-3 жирні кислоти. Її пластівчаста м’якоть ідеально поєднується з вершковими інгредієнтами, такими як квасоля, яка часто має помітні білки та вуглеводи. Будь-яка комбінація свіжого соку лайма або лимона, меленого чорного перцю, паприки або порошку часнику зробить поєднання приємним. Змішайте приправи з пластівцями лосося та вареною квасолею у великій мисці, щоб зробити салат. Їжа з 1 1/2 склянки дрібної, вареної білої квасолі і 3 унціями вареного лосося містить 537 калорій, 47 грамів білка, 8 грамів жиру, 69 грамів вуглеводів і 48 міліграм холестерину. Щоб отримати більше вуглеводів, нафаршируйте салат у лаваш або використовуйте його як начинку для сендвічів.

Куряча грудка над лободою

Куряча грудка - доступне джерело нежирного білка. Незалежно від того, чи готуєте ви на пару, браконьєрство чи смажите курячу грудку, її легко приготувати, а найкраще вона працює з простими приправами. Подавайте курячу грудку зі здоровою ситною стороною. Кіноа - як і тваринні продукти - містить повноцінний білок і добре працює з куркою. Додайте аромату своїй лободі, готуючи її в курячому бульйоні без натрію, якщо ви вважаєте це м’яким. Їжа з 3 унціями смаженої курячої грудки без кісток і 2 склянками вареної лободи має 584 калорії, 43 грами білка, 10 грамів жиру, 79 грамів вуглеводів і 72 міліграми холестерину.

Міністерство сільського господарства США: Національна база даних поживних речовин для стандартних довідок: Яйце, білок, сире, свіже
Міністерство сільського господарства США: Національна база даних поживних речовин для стандартних посилань: шпинат, сирий
Міністерство сільського господарства США: Національна база даних про поживні речовини для стандартних посилань: сир, котедж, знежирений, 1% молочний жир
Міністерство сільського господарства США: Національна база даних поживних речовин для стандартних довідок: Помідори, червоні, стиглі, сирі, середній цілий рік
Міністерство сільського господарства США: Національна база даних поживних речовин для стандартних посилань: Квасоля, дрібне біле, зріле насіння, варене, варене, без солі
Міністерство сільського господарства США: Національна база даних про поживні речовини для стандартних довідок: Риба, лосось, кохо, дикі, варені, вологе тепло
Міністерство сільського господарства США: Національна база даних про поживні речовини для стандартних довідок: Курка, бройлери чи фритюрниці, грудка, тільки м’ясо, варене, смажене
Міністерство сільського господарства США: Національна база даних про поживні речовини для стандартних посилань: Кіноа, варена
BodyBuilding.com: Скільки білка?

Серена Стайлз - письменниця з Колорадо, яка спеціалізується на здоров’ї, фітнесі та харчуванні. Розмовляючи трьома мовами та працюючи над четвертою, Styles здобуває ступінь бакалавра з лінгвістики та готується подорожувати світом. Коли Стайлз не пише, її можна знайти в поході, на кулінарії або на роботі сертифікованого дієтолога.