Виправлення дефіциту калорій на турнірах

Чи спробувати замінити всі калорії, які ви спалюєте протягом змагань на вихідних? Чи це взагалі можливо?

22 листопада 2017 р. Кейт Шлаг в аналізі з 0 коментарями

Через кілька днів після "Національних" Джонатан "Гусак" Хелтон написав у Твіттері, що спалив 23 413 калорій за чотири дні гри в Сарасоті. Це здавалося досить приголомшливим підсумком, який викликав цікаву розмову у відповідь на те, як це порівняно з іншими турнірами та що це може означати з точки зору необхідного споживання калорій.

Копаючись у подробицях трохи глибше, згідно з Helton's Whoop - носіться фітнес-групою, яка вимірює варіабельність серцевого ритму і, разом із даними сну, передбачає прогнозування пікової продуктивності на основі відновлення - він спалив 6365 калорій лише один день після гри в три ігри в більярд. Для довідки, Гусак, при 6’0 ”і 200 фунтів, спалив би приблизно 2000 калорій, просто лежачи в ліжку цілий день; включаючи щоденні заняття та тренування, він, ймовірно, спалює в середньому близько 3500 калорій на день. 1

Я також зміг отримати дані від кількох інших гравців, які носили Уоп у Сарасоті як додаткові орієнтири: Каела Йоргенсон від Fury та Кассіді Расмуссен від Revolver.

Четвер
(3 гри в більярд) П’ятницяСубота Неділя

Гусак	6,365	5222 (до чвертей проти машини; чверті проти копання)	5088 (напівфабрикат проти револьвера)	6738 (Гра за 3 місце проти Truck Stop)
Каела	4138	2772 (квартали проти трафіку)	2618 (напівфабрикати проти озону)	3,757 (фінал проти Brute Squad)
Кессіді	5272	3094 (чверті проти Поні)	3827 (напівфабрикати проти кільця)	3,251 (фінал проти Doublewide)

Ці дані можуть не надати широко застосовуваної репрезентативної вибірки для стандартного дня максимальної доби - у Сарасоті було 90 градусів; Гуса важить 200 фунтів і, ймовірно, має більше метаболічно активних м’язів, ніж у багатьох кінцевих гравців; також він сказав, що хворів, а хвороба - це стрес на організм, що збільшує потреби в калоріях. Нарешті, і Гусак, і Каела згадали, що вони все ще мали свій Уопт протягом дня і ночі, тож їхні дані в неділю, ймовірно, включали кілька годин танців та інших хитрощів Дайкірі Дека; Кассіді зняв свій гук перед тим, як вийти ввечері.

Незважаючи на це, ці підсумки щодня та у вихідні дні все ще піднімають питання: чи повинні кінцеві гравці докладати зусиль, щоб замінити всі спалені калорії кожного дня змагань, щоб уникнути дефіциту калорій, який накопичується лише на собі протягом усього турніру? І при цифрах, що досягають 6365 калорій, чи можливо таке споживання?

Перешкоди ідеалу

Так, в ідеальному світі ви повинні вживати достатньо калорій протягом дня та після ігор, щоб замінити всі спалені калорії. Особливо це стосується таких подій, як громадяни, які відбуваються протягом декількох днів: окрім заправки, щоб замінити запаси глікогену, які ви спалили протягом дня, і відновити м’язи, ви також підживлюєтесь для активності наступного дня. І як тільки ви відстаєте, це може бути важко наздогнати; коли потреба в енергії перевищує споживання калорій, саме тоді продуктивність може почати падати. Якщо ви бігаєте в складені дні дефіциту калорій до того моменту, як фінал неділі обернеться, ви, безсумнівно, не досягнете максимальної продуктивності.

Але для досягнення цієї мети існують перешкоди. З одного боку, розмір вашого шлунка та ваша особиста здатність перетравлювати їжу під час фізичних вправ можуть обмежити вашу здатність їсти достатньо до і під час турніру. Як основне джерело палива, вуглеводи важливі для запобігання втоми; однак надмірне споживання вуглеводів - як за обсягом, так і за концентрацією - може призвести до неповного всмоктування та розладу шлунково-кишкового тракту (не кажучи вже про відчуття важкості та обтяження). Отже, протягом дня та вихідних ви постійно намагаєтесь знайти баланс оптимального споживання вуглеводів - достатньо, щоб підживити вас, але недостатньо, щоб це викликало нудоту або біль у животі.

Ще однією перешкодою є просто час. У перший день у «Націоналз» команди грали близько семи годин поспіль, включаючи розминку. Як ми всі знаємо, продовжувати перекушувати під час гри досить важко - не зважайте на повноцінний збалансований обід. Враховуючи час, коли команди, ймовірно, дісталися до полів, вони, ймовірно, пройшли щонайменше вісім годин між сніданком та наступним прийомом їжі. Навіть після закінчення гри у вас може бути лише близько семигодинного вікна після ігор, щоб отримати кілька тисяч калорій на додаток до охолодження, розтяжки, прийому душу, крижаних ванн та стратегій команди. Ця хронологія ще більше стискається, якщо ви берете участь у продемонстрованій нічній грі.

І нарешті, просто зрозуміти, скільки калорій ви спалили за кожен змагальний день. Більшість кінцевих гравців не носять фітнес-трекери під час гри (і навіть якщо вони це роблять, багато хто не дуже точні); також багато гравців не відстежують споживання калорій протягом усього турніру. Точне вимірювання як під час гри, так і спроба зосередитись на своїй грі, безумовно, буде марною втратою розумової уваги, тому знайти те солодке місце, де витрата калорій приблизно дорівнює споживанню калорій, майже неможливо.

Заправка для максимальної продуктивності

Тож як ви можете переконатися, що ви вживаєте достатньо калорій для підвищення оптимальної продуктивності? У мене є кілька рекомендацій.

По-перше, використовуйте початкову частину сезону, щоб визначити свої індивідуальні потреби, виходячи з того, що ви відчуваєте до, під час та після тренувань. Задайте собі такі запитання:

Ви постійно відчуваєте низький рівень енергії (до, під час або після тренувань)?
Ви хворієте чи травмуєтесь більше, ніж раніше?
Як правило, ти голодуєш вночі?
Ви боїтесь тренуватися і відчуваєте, що не стаєте сильнішими/швидшими/кращими?

Якщо ви відповідаєте ствердно на ці запитання, можливо, настав час збільшити споживання калорій.

З іншого боку: чи швидко відновлюєтесь після тренувань? Чи покращується ваша ефективність? Чи відчуваєте ви легкість та енергію під час тренувань? Ви рідко хворієте або поранені? Якщо ви відповідаєте позитивно на ці запитання, схоже, що споживання калорій - разом з іншими повсякденними звичками - відповідає правильному шляху.

Якщо ви віддаєте перевагу об’єктивним даним, а не суб’єктивним, ви можете зважуватися протягом усього сезону, а також до і після турнірів. Якщо ваша вага залишається відносно стабільною, ви можете сміливо припускати, що отримуєте повноцінне харчування; однак пам’ятайте, що гідратація відіграватиме важливу роль у вазі до і після ваг. Зверніть увагу на довгострокові закономірності, а не на повсякденні коливання; якщо втрата ваги є постійною тенденцією протягом сезону, і ви не намагаєтеся схуднути, можливо, вам доведеться попрацювати над своїм заправленням.

По-друге, переконайтеся, що ви їсте як одразу після останньої гри, так і вечерю пізніше. Ні одного з них буде недостатньо, і ви точно не хочете чекати годину або більше, щоб пройти, розтягнутися та знайти ресторан для команди. На сьогодні більшість команд мають командний кулер; залежно від того, скільки ви з’їли протягом дня, прагніть з’їсти кілька сотень калорій, як тільки закінчите грати протягом дня, що містить суміш вуглеводів та білків. З того, що я бачив у більшості командних охолоджувачів, це може включати кілька скибочок індички, тушкованого, сиру, ягід, винограду, чіпсів, кренделів, попкорну та хумусу. За вечерею спробуйте з’їсти їжу, яка містить суміш вуглеводів, якісного білка та корисних жирів.

По-третє, переконайтесь, що вуглеводи та білки, які ви їсте, мають багато поживних речовин. Я знаю гребця-олімпійця, який закінчує цілу банку збитих вершків, поки перебуває в продуктових магазинах; це не спосіб отримати ці зайві калорії. По-перше, перероблені продукти харчування зазвичай не пропонують поживних речовин, необхідних для заправки тіла. Спортсмени виділяють більшу кількість мінеральних речовин (електролітів, таких як калій, магній і кальцій) та вітамінів групи В, ніж загальна популяція, що означає, що ваші потреби вищі.

Вульф К, Маноре М. Вітаміни групи B та фізичні вправи: чи змінюють фізичні вправи вимоги? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006; 16 (5): 453-84.

Кім Ю.Н., Чой Й.Й., Чо Й.О. Регулювання помірних фізичних вправ може змінити екскрецію тіаміну та рибофлавіну з сечею. Nutr Res Pract. 2015 рік; 9 (1): 43-48. "Rel =" footnote "> 2 Ці мікроелементи містяться в щільних харчових продуктах, таких як цільні зерна та овочі, але їм не вистачає оброблених харчових продуктів, таких як фаст-фуд, пиво та дайкірі. Не пропонуйте поживні речовини, які ваше тіло потребує для відновлення і підготовки до завтрашнього дня.

6000 (або більше) калорій виявляється великим, коли ви отримуєте їх із цільних продуктів. Такі продукти, як бублики та кренделі, безумовно, можуть допомогти вам дістатися туди, тому я не кажу, що вам потрібно мати миску з лободою поруч. Закуски, такі як трейл-мікс та арахісове масло, також є чудовими варіантами, оскільки вони калорійно щільні, але також насичені поживними речовинами.

Нарешті, незважаючи на те, що ваш сезон закінчився, ви все одно повинні піклуватися про своє тіло через кілька днів після громадян. З мого досвіду, ви все одно будете ненажерливим після тривалого турніру; слухати своє тіло. Але замість того, щоб їсти повноцінний # жирний тиждень, нагодуйте його тією ж високоякісною їжею, щільною до поживних речовин, щоб ви могли підтримувати м’язи. Зрештою, до сезону лише кілька місяців ...

Вони були розраховані за допомогою рівняння Сен-Джеор Міффліна, яке враховує стать, вік, вагу, зріст та рівень активності для розрахунку добових калорій. ↩

Вульф К, Маноре М. В-вітаміни та фізичні вправи: чи змінюють фізичні вправи вимоги? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006; 16 (5): 453-84.

Кім Ю.Н., Чой Й.Й., Чо Ю. Регулювання помірних фізичних вправ може змінити екскрецію тіаміну та рибофлавіну з сечею. Nutr Res Pract. 2015 рік; 9 (1): 43-48. ↩