Використання німецького тренування з тіла!

Я приступав до свого дієтичного циклу, маючи на меті скинути трохи жиру в організмі і набути кращої форми. Після того, як я потрапив на плато і мій PR почав падати, я зрозумів, що мені потрібно змінити тренування. Дізнайся, як тренування німецького тіла допомогла мені в тренуванні.

Цього літа я приступив до свого дієтичного циклу, маючи на меті скинути трохи жиру в організмі і набути кращої форми не тільки на літо, а й як чудову базу для початку своїх змагальних планів на наступний рік. Моя дієта йшла добре, і я втрачав жир, повільно падаючи з 212 до 200, все ще прагнучи зберегти або навіть підвищити рівень сили. Тоді сталося страшне прокляття дієти.

Мої сили почали падати, і мої найкращі підйоми стали дуже важкими, що викликало у мене багато розчарувань. Коли я витримував важкі ваги, я почав відчувати болі в суглобах і відчував, що починаю битися в програшній битві. Це змусило мене оцінити мою ситуацію та придумати новий ігровий план.

По-перше, я зрозумів, що мені потрібно перейти від важкого підйому, але до чого? Тоді мені спало на думку, що хоч я в свій час випробував багато різних процедур, фактичні принципи, які використовувались у моєму навчанні, завжди були по суті однаковими. Звичайно, я б дотримувався різних поділів частин тіла, але швидкість повторень, час відпочинку між сетами та стиль тренувань завжди були однаковими.

Напередодні цього я читав про тренування німецького складу тіла у книзі дуже обізнаного британського культуриста Джейсона Ріккабі під назвою "The Natural Edge". Для тих, хто не знайомий з німецьким тренуванням з композиції тіла (GBC), це насправді було мозку дитини всесвітньо відомого силового тренера Чарльза Полікіна. Прочитавши про цей стиль тренувань, мене знову мотивували повернутися в спортзал з новим планом тренувань і невідомим мені тоді на шляху до моїх найбільших тренувань за всю історію!

Що таке навчання німецького складу тіла?

У двох словах - це метод супер-налаштування різних частин тіла під час сеансу, чергуючи між верхніми та нижніми м’язами, працюючи в діапазоні повторень 8 - 15 за сет, до 9 сетів на частину тіла, розділених на 3 вправи, використовуючи контрольований темп повторення (4 секунди негативів і 1 секунда позитиву) і надзвичайно швидка проміжна робота (30-90 секунд). Плюс, не тренування м’язів до повного провалу.

Натомість використовуйте хорошу техніку та покладайтесь на короткі періоди відпочинку, щоб забезпечити інтенсивність. Звучить просто? це на папері, проте на практиці дійсно потрібен хороший рівень фізичної підготовки, мотивації та чистої інтенсивності, щоб продовжувати рухатися.

Зараз деяких людей це може сплутати з німецьким об'ємним тренуванням, що є ще однією чудовою системою тренувань, про яку писав Шарль Полікін і яка користується популярністю в колах для силових тренувань протягом багатьох років. Ця система налаштована таким чином, що виконується одна основна вправа для кожної групи м’язів протягом 10 підходів і чергування підходів з іншою вправою, наприклад. Жим лежачи та підборіддя по 10 підходів кожен. Хоча набір не виконується, щоб не провалитися.

Навантаження, вибране для цього, становитиме 60% від 1 Rep Max, і ідея полягала в тому, що виконання лише однієї вправи протягом 10 сетів піддає цілеспрямований м’яз такому сильному стресу, що виникає гіпертрофія. Зараз я не знаю про вас, але мені подобається різноманітність, і думка про те, щоб виконати 10 підходів лише за одну вправу, мене не сподобала. Тому навчання GBC добре підходило моєму особистому стилю.

Великою частиною тренувань GBC є те, що насправді рекомендується зменшити кількість кардіотренувань, виконуючи цю процедуру. Швидкі темпи тренувань спалюють калорії, як пекло, і хоча це працює на вашу анаеробну витривалість, ваше серце та легені будуть працювати по-справжньому в кінці тренування. Так ефективно ви втрачаєте жир від важких тренувань і розумного харчування. Це мені добре звучить, ось рутина, якою я користувався:

Моя навчальна програма

День 1: Скриня та спина
День 2: Відпочинок
День 3: Ноги та телята
День 4: Дельти, трицепси та біцепси
День 5: Відпочинок
День 6: Повторіть день 1

Навчальні змінні

Кількість комплектів: 9 на основну частину тіла/3-6 на другорядні частини тіла
Кількість повторень: 8-15 повторень в підході
Час відпочинку між наборами: 30-90 секунд
Темп повторення: 4 секунди негативів і 1 секунда позитивів

Примітка: Темп повторення варіюється внаслідок різних вправ, я здебільшого дотримувався темпу вище.

День 1: Скриня та спина

Преси для плоских гантелей із рядами штанги: по 3 підходи/8-12 повторень за сет/відпочинок 60 секунд
Занурення суперсета з підборіддям з вузьким хватом: 3 підходи кожне/10 повторень за підхід/60 секунд відпочинку
Набір для преса Hammer Incline із режимом «Deadlifts»: 3 підходи кожен/8-12 повторень за сет/60 секунд відпочинку

День 3: Ноги та телята

Суперсет для розгинань ніг із завитком лежачих ніг: 3 підходи кожне/10 повторень за підхід/60 секунд відпочинку
Суперсет для присідань із мертвими тягами на жорстких ногах: 3 підходи кожен/12-15 повторень за підхід/90 секунд відпочинку
Суперсет для хак-присідань зі стоячим підняттям ікри: 3 підходи/8-12 повторень за сет/60 секунд відпочинку

День 4: Дельти, трицепси та біцепси

Задній дельтовий апарат із набором Tricep
3 Встановлює кожне/8 - 12 повторень за серію/30 секунд відпочинку

Набір DB Lateral Raise із набором молотків
3 Встановлює кожне/8 - 12 повторень за серію/30 секунд відпочинку

Сидіння Tricep DB Extension Superset з DB Shrugs
3 Встановлює кожне/8 - 12 повторень за серію/30 секунд відпочинку

Я знайшов такий стиль тренувань як ковток свіжого повітря. Я справді з нетерпінням чекав кожного заняття, і це змусило мене зрозуміти, що ви могли б чудово тренуватися на надзвичайно високому рівні інтенсивності, не маючи при цьому необхідності стріляти в тренажерному залі за найважчі ваги. Раніше я завжди дуже вірив у поступове переміщення важчих кілограмів, і я б не використав цю процедуру, якби не моя потреба зробити перерву через зменшення сили та невеликі болі та болі.

Я модифікував план GBC з рекомендованого супер-налаштування верхніх і нижніх м'язів. Вибираючи більше підходу агоніста/антагоніста. Це спрацювало добре, проте наступного разу я спробую верхній та нижній спліт, щоб порівняти, як це виходить.

Я дотримувався 4-тижневого циклу цієї програми, і кожен сеанс ніколи не тривав більше 35-40 хвилин. Я охоплював більше роботи, ніж зазвичай робив удвічі, і завжди залишався щасливим виснаженим. Інтенсивність була настільки високою, що я міг відчути наслідки тренування через 2 години після закінчення. Крім того, як тільки ви дасте собі кілька тижнів, щоб звикнути до цього стилю тренувань, ви можете почати збільшувати використовувані ваги. Це робить ще більш інтенсивним, коли ви використовуєте більш важкі ваги і все ще знімаєте той самий короткий час відпочинку між сетами.

Переваги використання тренінгу з композиції німецького тіла

Вигоди від використання цього типу програм були більшими, ніж я передбачав. По-перше, я міг продовжувати втрачати жир, проте я насправді робив значно менше кардіотренування, оскільки відчував, що такий стиль тренувань дійсно стимулює мій метаболізм, і я спалював набагато більше калорій за сеанс, ніж зазвичай. У підсумку я знизився до 194, схуднувши на 6 фунтів за місяць, в той час як насправді їв більше якісної їжі, ніж я робив, що зробило мої м’язи виглядають ситішими за рахунок зайвих вуглеводів, плюс я почувався чудово, отримуючи більше енергії.

По-друге, я міг наполегливо тренуватися на гирі без набридливих болів, які раніше отримував у манжетах. Плюс, коли вага збільшувався, я болі повертав. Я вважаю, що це дало моїм суглобам гарну перерву.

По-третє, моя мотивація до тренувань пройшла через дах. Я не міг дочекатися мого наступного заняття! Мені завжди подобалося тренуватися, але коли я переходжу до такої рутини, яка мені подобається, іноді я можу потрапити в пастку того, що не хочу її змінювати. GBC дійсно допоміг мені оцінити переваги змін і зробив мене більш відкритим для частого змішування моєї рутини, щоб не давати своєму тілу неспокійно і постійно прогресувати.

Нарешті, коли я знову повернувся до важкого підйому після 1-місячної перерви від максимального кілограму, спочатку я очікував, що, природно, трохи слабший, оскільки не виступлю на найкращих вагах. Однак я був шокований, коли у свій перший важкий день присідання назад, і все здавалося легким! Мої попередні найкращі результати - 335 фунтів за 6 повторень. Тож після того, як я виконав, здавалося, легких 15 повторень з 315 фунтів, я піднявся на 365 і вибив плавних 5 повторень і почувався чудово.

Я здивувався, чому мої сили зросли, і після більш уважного вивчення моїх тренувань я відчуваю, що раніше я робив занадто багато кардіотренування, і це шкодило моєму одужанню та зростанню після тренувань з обтяженнями. Тому підтримка кардіотренування дозволила моєму тілу відновитись краще. Плюс, зміна мого звичного стилю тренувань допомогла зламати моє плато і стимулювати нові набори сили. Навчання GBC дійсно допомагає збільшити вашу толерантність до молочної кислоти та вашу анаеробну витривалість. Я відчуваю, що за 4 короткі тижні я помітив значні покращення в цих сферах. Полікін писав, що існує взаємозв'язок між вивільненням лактату та гормону росту. Тому тренування з короткими періодами відпочинку справді стимулює гіпофіз до природного вивільнення GH, що є великим бонусом при збільшенні м’язової маси та сили.

Як тренування з німецького складу тіла відіграє важливу роль у моїй рутині

Я був настільки вражений результатами, які отримав від цієї системи тренувань, і тим задоволенням, яке я отримав від її слідування, тепер я маю намір часто вводити це у свої тренування. Я планую слідувати більш традиційній системі тренувань з важкою вагою протягом 4-6 тижнів, і коли я почну відчувати, що я або досяг плато, або просто загальне почуття потреби змінитись, я перейду на тренування GBC для 4- тижневий період.

Це чудовий метод тренування, якого слід дотримуватися, якщо тренування проводиться в несвіжому стані, або у вас були травми і ви намагаєтесь зручно підняти важку вагу або просто хочете складної рутини, яка не надто трудомістка, але дуже продуктивна з потенційним щоб отримати деякі великі вдосконалення.

Природний край Джейсона Ріккабі
"Як поглибити шість жирових відкладень" від TC Luoma в тестостероні № 34