Мій виклик втрати жиру

Зміст

Застереження

Я не лікар, дієтолог чи особистий тренер. Я просто окреслюю те, що мені вдалося.

Якщо ви хочете внести якісь кардинальні зміни у свій раціон або режим фізичних вправ, вам слід обговорити це зі своїм лікарем.

Вступ

Я завжди був дуже задоволений своєю вагою, однак у червні 2018 року я зрозумів, що скидання кілограмів і легша вага на ногах може бути корисним для бігу, боксу та загального стану здоров’я.

Перш ніж досліджувати методи схуднення, мені потрібно було вирішити, як я поставив завдання і які показники вимірював. Замість того, щоб просто прагнути скинути певну вагу, я вирішив використовувати відсоток жиру в організмі як основний показник.

Причиною цього є те, що одне лише вимірювання ваги скаже вам дуже мало, що двоє людей можуть важити однаково, але мають абсолютно різний склад тіла та ризики для здоров'я. Яскравим прикладом цього є Ентоні Джошуа, він важить 17 каменів, і його класифікують як ожиріння лише на основі його зросту та ваги (ІМТ).

Відсоток жиру в організмі говорить вам, скільки тіла складається з жиру. Підтримання ідеального відсотка жиру в організмі може запобігти цілому ряду ризиків для здоров’я, пов’язаних із ожирінням, таких як діабет, інсульт та проблеми з серцем.

Потім я почав досліджувати, який ідеальний відсоток жиру в організмі, і взяв наведені нижче цифри від Американської ради з фізичних вправ:

Графік ідеального відсотка жиру в організмі

Побачивши ці цифри, я поставив перед собою завдання опуститися нижче 14% (спортсмен).

У червні я зважив 83,5 кг і мав відсоток жиру в організмі 21,4%.

До листопада я зважив 73,3 кг і було 13,6% тілесний жир.

Це означало, що я втратив півтора каменя і закінчив випробування жиру. Нижче наведено кілька фотографій та статистику/діаграми з мого розумного масштабу, щоб показати мій прогрес:

Червень 2018 VS Листопад 2018

Сьогодні вранці (27 січня, у день публікації цього блогу) я зважив 72,6 кг і 12,8% жиру в організмі:

Зараз я намагаюся набрати сили та навантажити, зберігаючи при цьому жировий відрізок 12-14%.

Я напишу блог про свої досягнення протягом найближчих місяців.

Тепер, про методи та зміни, які відповідають за мою втрату жиру!

Вимірювання та відстеження

Першим кроком, який я зробив, було поставити собі завдання знизити жирність менше 14% в організмі - встановити орієнтири. Я зважився на своїй розумній шкалі Garmin, яка вимірює вашу вагу, відсоток жиру в організмі, відсоток води в організмі та інші показники здоров’я.

Далі дані передаються у програму з діаграмами, щоб показати ваш прогрес. Коли я приймаю будь-який виклик, мені здається необхідним поставити чіткі цілі та мати точний спосіб їх вимірювання. Це стосується більшості проблем, пов’язаних із здоров’ям, бізнесом чи фінансами.

Розумна шкала також підключена до мого розумного годинника Garmin, який надає додаткові дані та уявлення про мої тренування.

Я виявив, що щоденна перевірка статистики ваги/жиру в організмі є дуже важливою. Люди, здається, люблять надмірно ускладнювати втрату ваги та дієти, але я виявив, що все, що мені потрібно було зробити, - це змінити мої харчові та фізичні вправи, щоб переконатися, що я спалюю більше калорій, ніж споживаю.

Як тільки моя вага почала падати, я тоді переконався, що продовжую тенденцію до зниження. Якби я виявив, що моя вага липне, тоді я просто збільшив би кількість фізичних вправ і зменшив кількість калорій, які я вживав.

Вимірювання мого прогресу допомагало тримати мене відповідальним, і це обнадіювало, щоденний запис даних та незначні покращення показали б мені, що я на правильному шляху.

Ці повторні твердження спричинять невеликий пінг дофаміну, подібний до відчуття задоволення, яке ви відчуваєте, коли ставите галочку у списку справ. Терплячість і послідовність є ключовим фактором втрати ваги, навіть якщо ви втрачаєте лише фунт на місяць, тоді ви все одно втратите камінь протягом року, якщо будете залишатися незмінними.

Переривчасте голодування

Навколо періодичного голодування є багато галасу, однак, я вважаю, що цей ажіотаж виправданий. Я акредитую чималу кількість своїх успіхів у втраті жиру відповідно до своєї послідовності з періодичним голодуванням.

Тож давайте почнемо з того, що саме таке періодичне голодування; Переривчасте голодування - це просто чергування циклів прийому їжі, а не їжі. Більшість людей поститься щодня, поки вони сплять, тому ваш перший прийом їжі вранці називається Break-Fast. Періодичне голодування просто продовжує цей період, щоб не їсти трохи далі.

"Ми постимо щодня, поки спимо, тому ваш перший прийом їжі вранці називається Break-Fast".

Я виявив, що періодичне голодування є набагато менш обмежувальним, ніж типові дієти, оскільки вам не обов’язково змінювати те, що ви їсте, ви просто змінюєте, коли їсте.

Чому періодичне голодування?

Періодичне голодування має величезну кількість переваг, якби хтось зміг використати всі переваги в таблетці, яка легко ковтає, то він заробив би мільярди.

Основною причиною того, що я почав переривати голодування, було сприяння втраті жиру. Голодування впливає на ваші гормони, воно знижує рівень інсуліну, підвищує рівень гормону росту та підвищує ваш норадреналін, що допомагає розщепленню жиру в організмі. (1)

Окрім втрати жиру, є ще дві причини, чому я перейшов на постійне голодування на постійну звичку.

По-перше це покращує когнітивні функції, Професор Меттсон, нинішній керівник лабораторії нейронаук Національного інституту старіння, зазначив, що мозок реагує подібно до голодування, як і при регулярних фізичних вправах. Обидві дії впливають на збільшення виробництва білка в мозку, який потім сприяє зростанню та з'єднанню нейронів і зміцнює синапси.

Теоретично все це чудово звучить, але я виявив, що справді я гостріший, дотримуючись посту. З цієї причини я, як правило, перекладаю свої вимогливі робочі навантаження або написання письма приблизно на 11:00 до 13:00, поки перебуваю на піку свого посту.

По-друге, це змушує вас зайти в стан автофагії, слово аутофагія походить від грецького auto (self) та phagein (їсти). Тож слово буквально означає з’їсти себе. Автофагія - це природний спосіб самовідновлення організму: ваші клітини створюють мембрани, які вистежують залишки мертвих, хворих або зношених клітин; поглинають їх і використовують отримані молекули для енергії або для створення нових деталей.

Більш простий спосіб поглянути на це полягає в тому, що голодування дозволяє вашому тілу відпочити від постійного перетравлення і замість цього почати працювати на інших ділянках тіла.

Обраний мною метод періодичного голодування:

На вибір є різні цикли голодування та техніки, я вибрав цей цикл 16/8. Робити 16/8 швидко означає, що ви постите 16 годин, тоді у вас 8-годинне вікно прийому їжі впродовж дня.

Мій підхід до цього полягає в тому, що я пропускаю сніданок, починаю їсти вікно близько 13:00, а потім припиняю їсти о 21:00.

Під час мого посту я п'ю лише воду та чорну каву, головне правило полягає в тому, що якщо ви вживаєте будь-які калорії під час свого посту, тоді ви перервете свій піст. Це включає сік, каву/чай з молоком або цукром, білкові коктейлі тощо.

Здається, є певна плутанина щодо того, чи підійдуть 0-калорійні енергетичні напої, чи не зіпсує вас, проте, замість того, щоб ризикувати зіпсувати мій прогрес, я роблю все простим і просто дотримуюся води та чорної кави.

Під час свого прийому їжі я, як правило, харчуюся двічі (обід і вечеря). Я роблю ці два прийоми їжі максимально поживними та з високим вмістом білка. Це робить мої періоди посту набагато стерпнішими. Я також був обережний, щоб не переборщити в межах свого вікна прийому їжі, оскільки це змінить метаболічні ефекти голодування.

Спочатку потрібно було адаптуватися до періодичного голодування, але після першого місяця це стало приємним. Я провів деякий час в Італії в серпні 2018 року і планував не поститись під час відпочинку, але снідати просто не було добре! Переривчасте голодування стало для мене щоденним ритуалом, а користь неймовірна.

Якщо вам потрібно ще переконати, що це справжня справа; Террі Крюс клянеться періодичним постом (Google це).

Інтервальні тренування високої інтенсивності

Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Я вже трохи знизив калорійність споживання голодом, а потім збільшив кількість калорій, які спалював за допомогою вправ.

Я поставив собі за мету спалити 1000 калорій кожного разу, коли я ступав у спортзал, я вимірював це за допомогою свого розумного годинника.

Спробувавши різні типи вправ у тренажерному залі, такі як біг на біговій доріжці та тренування з обтяженнями, я виявив, що при цьому я спалював калорії найшвидше Навчання з інтервалом високої інтенсивності.

Що таке високоінтенсивні інтервальні тренування?

Інтенсивне інтервальне тренування або HIIT - це, по суті, високоінтенсивні спалахи швидкості від 10 секунд до 3 хвилин з наступною фазою відновлення.

Вся суть тренувань HIIT полягає в тому, що ви працюєте на своєму тілі до межі, коли ви робите це, ви підвищуєте свою витривалість, підвищуєте обмін речовин, регулюєте рівень інсуліну та збільшуєте швидкість спалювання жиру.

Існує величезний спектр вправ, які ви можете робити в рамках своїх інтервалів, я створив цілий ряд тренувань, які поєднували 30-секундні - 3-хвилинні інтервали, такі як бокс (робота в сумці або спаринг), спринти на біговій доріжці та вправи на вагу тіла (Push- підйоми, присідання, лопухи, присідання тощо)

Я також використовував свій розумний годинник, щоб стежити за своїм пульсом під час тренувань, за даними mayoclinic.org. Енергійний діапазон інтенсивності вправ - це коли ваш пульс становить від 70 до 85%. (Під час тренувань у цьому діапазоні ваше тіло використовує найбільше калорій і спалює найбільше жиру)

В середньому я б робив приблизно 3-5 тренувань HIIT на тиждень, вони не особливо приємні, але це того варто, оскільки HIIT спалює на 25-30% більше калорій, ніж інші форми вправ (3). Однак користь на цьому не закінчується, кілька досліджень показали, що HIIT збільшує ваш метаболізм протягом годин після тренування (4) .

HIIT також неймовірно впливає на серце. Усі фізичні вправи корисні для серця, оскільки можуть знизити рівень холестерину, зменшити ризик утворення тромбів і навіть змінити серцеві захворювання, однак згідно з останніми дослідженнями HIIT є особливо ефективним, оскільки він формує силу серця, збільшуючи насосну здатність серця. "Для того, щоб збільшити силу будь-якого м'яза, вам потрібно його підкреслити", - говорить Пол Роббінс, фахівець з метаболізму в Атлетах.

Виріжте алкоголь

Виключення алкоголю має величезний спектр переваг, і це зіграло велику роль у моїй втраті ваги. Переваги вплинули на інші сфери мого життя, і з цієї причини я зараз переживаю 5-й місяць без алкоголю, і я розглядаю можливість робити цілий рік без алкоголю.

Вживання алкоголю ніколи не було великою частиною мого життя, але вирізати його протягом певного періоду все ще було важко. Я знайшов фізичний акт відмови від нього досить легким, важким було протистояти соціальному тиску пити; Спочатку я кілька разів на місяць чув фразу "Чому не можна просто випити одного пива".

Різдвяний період та новорічна ніч були особливо важкими, і часом мені здавалося, що я просто кульгаю, але рано я вирішив, що єдиним способом, яким я справді скоротив би алкоголь, було б повністю вимкнути його, якщо б я поступився і мав “лише одне пиво” кожного разу, коли я виходив, тоді я б взагалі не вирубав.

Що стосується схуднення, я виявив, що справа не лише у відсутності висококалорійних алкогольних напоїв (Ваша середня півлітра пива має 200 калорій, що еквівалентно скибочці піци). Я також виявив, що додаткові переваги зіграли свою роль і склалися разом, щоб допомогти у вирішенні моєї проблеми втрати жиру.

Переваги відмови від алкоголю:

Більш глибокий сон:

Алкоголь впливає на якість вашого сну. Коли ви п'єте занадто багато, ви витрачаєте менше ночі на швидкий сон, який дуже відновлює. Вирізання алкоголю все разом означало, що я постійно буду краще спати, прокидатися раніше/більш бадьорим.

Це означало, що я постійно буду розбивати свій недільний ранковий тренажерний зал, а не проводити ті випадкові похмільні неділі, де замість того, щоб відвідувати тренажерний зал, я радше лежав би там, кушаючи сміття і шкодуючи себе.

Поліпшення настрою:

Ми чуємо багато різних речей про те, як алкоголь впливає на наш мозок, особливо, що він є депресантом. Алкоголь впливає на хімію мозку, змінюючи рівень нейромедіаторів, таких як дофамін.

Алкоголь збільшує кількість дофаміну, що виділяється у ваш “центр винагород”. Центр винагород - це поєднання областей мозку, на які впливають практично всі приємні заходи, включаючи все, починаючи від проведення часу з друзями або відпустки на відпочинок, до прийому наркотиків, таких як кокаїн та мет. (5)

Підвищуючи рівень дофаміну в мозку, алкоголь підводить вас до думки, що це змушує вас почувати себе чудово. Ефект полягає в тому, що ви продовжуєте пити, щоб отримати більше вивільнення дофаміну, але одночасно ви змінюєте інші хімічні речовини мозку, які посилюють почуття депресії. Повну силу цього можна відчути наступного ранку, коли ви прокинетесь, відчуваючи занепокоєння, жаль і провину через відмову від алкоголю. (6)

Виключення алкоголю заважає мені мати будь-які дні, коли я дратівлива через похмілля, і допомагає запобігти тим дням, коли я просто не хочу відвідувати тренажерний зал.

Покращена когнітивна здатність:

Алкоголь має як короткочасний, так і довгостроковий вплив на пам’ять та концентрацію уваги. У тих, хто споживає алкоголь від випадкових до помірних, це може спричинити погіршення пам’яті, затемнення, необдуманість та порушення прийняття рішень. (7)

Якби мені коли-небудь довелося особливо важкої ночі в суботу, я виявив би, що я був би менш різким на наступний день, а іноді навіть на наступний день після цього!

Я ніколи особливо не вживав алкогольних напоїв, але все-таки сказав би, що відмова від алкоголю допоміг не лише знизити вагу, але й допоможе мені бути ефективнішим під час ведення мого бізнесу і, що більш важливо, позитивно впливає на моє сімейне життя.

Оновлення за грудень 2019 року:

З моменту публікації цього допису я закінчив більше року без алкоголю. Нещодавно я опублікував повну публікацію на цю тему, щоб прочитати про переваги відмови від алкоголю повністю та про свій досвід натисніть тут.

Приєднуйтесь до групи звітності

Будь то схуднення, відмова від алкоголю чи відкриття бізнесу; ви набагато частіше досягаєте своїх цілей, коли у вас є люди, які заохочують вас і вимагають від вас відповідальності.

Якщо ви думаєте поставити перед собою завдання схуднення або прийняти будь-який виклик, і хотіли б нести відповідальність, натисніть тут, щоб приєднатися до племені Ошоко.

Це дасть вам можливість поділитися своїм прогресом з іншими особами з Великобританії, які йдуть подібними шляхами. (і це безкоштовно)

Висновки та моменти дій

Моєю метою у своєму змісті завжди буде бути максимально прямим, прагматичним та інформативним.

Сподіваюся, я зробив методи, якими я використовував для схуднення жиру, прості звуки, процес був простий, але це не обов’язково означає, що він був легким. Бували випадки, коли я сидів на ранкових ранкових засіданнях, спостерігаючи, як мої ділові партнери та клієнти копаються у своїх повних англійських сніданках, поки я сидів там із своєю чорною кавою.

Були вечори, коли я прагнув пива чи келиха вина зі своєю дівчиною. Бували випадки у спортзалі, коли мені не хотілося дотягувати себе до межі з інтервалами спринту.

Однак я виявив, що все це коштувало для задоволення розчавлення виклику. Є також щось цілком розширене у зміні складу тіла за бажанням.

Якщо ви відчуваєте, що зможете схуднути на кілька кілограмів, я закликаю вас вжити заходів і поставити собі завдання скинути трохи жиру та покращити своє здоров'я але Мені потрібно наголосити на деяких заключних моментах:

1. Ваше тіло є неймовірно складною біологічною машиною, якщо тоді ви збираєтесь кардинально змінити свій раціон або режим фізичних вправ спочатку потрібно поговорити зі своїм лікарем.

2. Якщо у вас виникли запитання щодо моєї особистої втрати жиру, напишіть мені електронне повідомлення на [email protected].

3. Якщо ви вважаєте цей блог корисним, залиште коментар внизу цієї сторінки, щоб повідомити мене.

4. Якщо ви хочете прочитати мої майбутні повідомлення в блозі, натисніть тут, щоб підписатися.

5. Якщо ви ставите перед собою проблему втрати жиру, можуть бути моменти, коли стає важко, але прийміть боротьбу і наполегливо продовжуйте - ти можеш це зробити.