Відмова від кофеїну, Палео Шлях

Кофеїн - палео-сіра зона - він прекрасно працює для деяких людей, а для інших - зовсім. Але насправді є кілька причин, чому ви можете кинути палити, навіть якщо це не створює проблем зі сном. Тимчасова відпустка з кофеїном також може бути частиною довгострокового плану підтримки ваги або просто корисним способом змінити свою толерантність.

Звичайно, це припускає, що симптоми абстиненції не настільки жахливо жахливі, що вони направляють вас поспішати прямо до найближчого Starbucks. Ось погляд на те, що дослідження насправді говорить про виведення кофеїну, що спричиняє симптоми та як трохи полегшити процес.

Чому кидати кофеїн?

Коротка версія: або тому, що це не працює для вас, або тому, що ви кидаєте стратегічно для посилення ефекту кофеїну пізніше.

Кофеїн має певні переваги для здоров'я, але для деяких людей він просто погано впливає на їхній організм. Якщо ви любитель кофеїну, і вам це цікаво, варто принаймні спробувати побачити, як це працює.

Інші люди добре сприймають кофеїн, але хочуть тимчасово кинути палити з стратегічних причин, і, можливо, планують пізніше знову вживати його. Цікавою формою стратегічного припинення є вживання кофеїну як інструмент для підтримки ваги . Ідея така: з багатьох різних досліджень ми знаємо, що організм протистоїть втраті ваги і адаптується таким чином, що заохочує відновлення. Ось чому так важко підтримувати втрату ваги (порівняно із збереженням втрати ваги в першу чергу легко). Кофеїн є пригнічувачем апетиту та м’яким стимулятором метаболізму. Отже, якщо ви залишаєтесь без кофеїну, поки не досягнете цільової ваги, а потім додасте кофеїн, ви збалансуєте деякі з цих відновлених адаптацій з невеликим додатковим посиленням.

Які симптоми відміни кофеїну?

Причини регулярного вживання кофеїну хімічна залежність: ваш мозок і тіло звикають до наркотику, і йому потрібно все більше і більше, щоб відчути ті самі наслідки. Зрештою, люди, які регулярно п’ють кофеїн, потребують кофеїну лише для того, щоб почуватися нормально. Хімічна залежність не обов’язково погана - багато людей п’ють каву щодня, не бачачи проблем. Це не означає соціальних або психологічних проблем залежності, і можливо бути хімічно залежним від кофеїну, не маючи жодних проблем з цим.

На жаль, хімічна залежність робить виведення досить незручним. Існує багато міфів про виведення кофеїну, тож ось трохи науки:

Цей огляд розглядав попередні дослідження щодо виведення кофеїну. Дослідники виявили, що відмова від кофеїну спричиняє головний біль, швидку стомлюваність, слабку пильність, почуття невдоволення та загальний пригнічений настрій, а також мозковий туман. Приблизно у половини випробовуваних голова боліла, а 13% зазнали "значного дистрессу або функціональних розладів". Люди отримували симптоми від лише 100 мг кофеїну на день.

Доброю новиною було те, що виведення було, як правило, досить коротким, особливо найгіршим. Зазвичай симптоми починалися між 12 та 24 годинами після того, як людина востаннє споживала кофеїн, і досягали максимуму між 20 та 51 годиною після останньої дози. Вони тривали від 2 до 9 днів.

Це дослідження додало ще один цікавий вимір до дослідження: симптоми, як правило, об’єднуються в одну або більше з трьох різних моделей:

“Втома і головний біль:” саме те, як це звучить.
“Дисфоричний настрій:” туман мозку, проблеми з концентрацією уваги, тривога, дратівливість та невдоволення.
«Грипоподібні соматичні:» нудота, блювота, грипоподібні симптоми або м’язовий біль і скутість.

Люди з вищим споживанням кофеїну, коли вони кидали, частіше отримували перші дві моделі, але соматичні симптоми не відповідали рівню споживання кофеїну. Грипоподібні симптоми також були найрідкіснішими, і лише близько 10% людей отримували їх незалежно від споживання кофеїну.

Управління виведенням кофеїну без заміни цукру

То як боротися з усім цим? Для багатьох людей кофеїн діє як підсилювач настрою, енергетична добавка та пригнічувач апетиту. Коли вони намагаються кинути кофеїн, вони в підсумку замінюють його іншим підсилювачем настрою та пригнічувачем енергії, що виглядає особливо добре, коли вони голодні. Він починається з “s” і закінчується “ugar”.

Не добре. Заміна кофеїну цукром навряд чи призведе до вашого здоров’я на довгий час. Ось декілька палео-дружніх пропозицій щодо того, що робити для лікування симптомів.

Головні болі: Відмова від кофеїну може спричинити головний біль, оскільки кофеїн є судинозвужувальним засобом: він стискає судини мозку. Кофеїн має такий ефект, оскільки блокує рецептори аденозину, який є судинорозширювальним засобом (розширює судини). Але людські тіла досить вперті в спробах підтримати гомеостаз, тому блокування аденозинових рецепторів провокує ваш мозок активувати більше з них (потрібно більше кофеїну для блокування - саме так люди отримують толерантність до кофеїну). Раптова відмова від кофеїну означає, що всі ці аденозинові рецептори раптово розблоковані, і виділяється багато аденозину, що перетворює розширення судин до 11.

Поступове зменшення кофеїну - це один із способів впоратися з цим, але ви також можете лікувати симптоми фізичними вправами. Як і кофеїн, фізичні вправи є судинозвужувальними засобами. Чим важче ви дихаєте під час тренування, тим він судинніший. Тож швидка поїздка в тренажерний зал може послужити пластиром для лікування кофеїнового головного болю на додаток до всіх інших переваг .

Втома і ранкова павутина: Кофеїн піднімає кортизол, який допомагає позбутися відчуття «ранкової мозку-павутини». Постійно або хронічно підвищений кортизол може бути шкідливим для здоров’я, але ранковий спайк кортизолу цілком нормальний і здоровий - це просто питання його отримання, не покладаючись на чашку кави.

Якщо ви зазвичай не снідаєте, спробуйте натомість - їжа також забезпечує збільшення кортизолу. Може пройти кілька днів їжі, перш ніж ви зголоднієте, щоб звикнути своє тіло до нової рутини.
Вплив світла, особливо яскраво-синього, може допомогти. Якщо вам доведеться прокинутися до сонця, спробуйте лампу сонячного спектра або один із будильників, який поставляється разом із світлом, яке поступово стає яскравішим.

Грипоподібні симптоми: на щастя, це найрідкісніший тип. Залишайтеся зволоженим (замініть цю каву більшою кількістю води) і отримуйте багато магнію та калію, щоб мінімізувати м’язові болі. Імбир може мати деякі властивості проти нудоти (можливо, замінити кухоль кави гарячим імбирним чаєм).

Зайве говорити, що це також дуже допомагає насправді висипатися - спокійний нічний сон може зробити для настрою, пильності та концентрації більше, ніж будь-яка кількість стимуляторів.

Підбиваючи підсумки

Більшість людей отримують симптоми відміни кофеїну, навіть від 100 мг кофеїну на день. Але є способи зробити це менш болючим.

Швидке тренування може допомогти впоратися з головним болем і підвищити рівень кортизолу для підвищення пильності.
Для ранкової павутини спробуйте з’їсти їжу відразу після пробудження: так само, як кофеїн, їжа викликає підвищення кортизолу.
Вплив сонця вранці або сонячна лампа також можуть замінити кофеїн, щоб допомогти підвищити цей ранковий кортизол.

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.