Відмінності між оливковою олією екстра вірджин, легкою та чистою

Хлоя Уоррен

Коли справа стосується "жирів", буває важко виділити факти з вигадки.

Кокосове масло сприяє зниженню ваги (малоймовірно). Вершкове масло захищає від раку (не зовсім). Вживання жиру товстіє (о, дорогий).

Десятиліттями нас застерігали від усіх жирів, але тепер зрозуміло, що деякі з них є важливим компонентом здорового харчування.

Жирів, олій і скільки вам потрібно

Всім нам потрібна певна кількість жиру в нашому раціоні. Це дає нам енергію, зупиняє почуття голоду, забезпечує зігрівання та безпеку наших органів, а наше тіло використовує жирні кислоти для вироблення гормонів та нейромедіаторів (хімічних передавачів) та для засвоєння деяких вітамінів.

Жири також можуть впливати на рівень холестерину в крові (до цього ми повернемось пізніше).

Але коли мова заходить про жир, то ви, безумовно, можете занадто багато корисного. Це тому, що жир має дуже високу енергетичну щільність, що означає, що грам на грам він містить більше кілоджоулів, ніж вуглеводи або білок.

Дієтичні рекомендації в усьому світі рекомендують обмежувати споживання жиру, щоб не споживати більше кілоджоулів, ніж нам потрібно.

В австралійських рекомендаціях сказано: "важливо вживати ненасичені жири в невеликих кількостях як частину збалансованої дієти", і рекомендують не більше 20 - 35 відсотків наших кілоджоулів надходити з жирів - це тому, що нам потрібно вміщатись у всі наші інші поживні речовини також.

Нічого з цього не означає, що всі жири - це обов’язково погана річ. Просто щоб у вас їх не було занадто багато.

Види жирів (не всі створені рівними)

Інша причина, чому жири, як правило, суперечливі - це те, що деякі жири корисніші для нас, ніж інші.

Все, що потрібно знати про горіхи

Сире, смажене або активоване? Що робить горіх горіхом і найкращий спосіб їх з’їсти.

Ненасичені жири

То звідки ви повинні брати жири? В ідеалі з продуктів, що містять корисні жири, інакше їх називають ненасиченими жирами, яких існує два різних типи: мононенасичені та поліненасичені жири.

Ненасичені жири мають не таку ж репутацію, як інші жири: насправді вони можуть покращити рівень холестерину в крові, коли замінюють насичені жири в нашому раціоні.

Продукти, що містять ненасичені жири, включають горіхи, авокадо, морепродукти та олії, виготовлені з деяких рослин або насіння.

Інші жири поділяються на дві широкі категорії. Як правило, нам рекомендується обмежити, як часто у нас є такі:

Насичені жири

Насичені жири в основному містяться в продуктах тваринного походження (вершковому маслі, сирі, молоці, салі) та кокосовій олії. Рекомендується обмежити споживання цих видів жирів і замінити ненасиченими жирами, де це можливо. Це пов’язано з тим, що дослідження пов’язують ці жири з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.

Але якщо ми справді прагнемо ідентифікувати деяких лиходіїв, коли справа стосується жирів, то це погані хлопці.

Транс жири

Транс-жири не мають жодної відомої користі для здоров’я і пов’язані із захворюваннями серця. Вони природним чином містяться в деяких продуктах тваринного походження, але вони також присутні в оброблених харчових продуктах через те, як жири та олії змінюються протягом усього виробничого процесу.

Хороша олія

А що стосується жирів, репутація не набагато багатша, ніж улюбленої оливкової олії.

Шоколадний торт з оливковою олією

Шоколад і оливкова олія - чудова пара, і цей торт виділяється.

Існує безліч доказів того, що оливкова олія є ідеальним способом ввести в свій раціон потрібні жири.

Частково це тому, що оливкова олія є джерелом ненасичених жирів, але є також безліч доказів багатьох інших переваг для здоров'я, які також отримує оливкова олія. Ви можете прочитати про поліелементи, антиоксиданти чи навіть антибіотичні властивості.

Але є кілька цікавих причин, чому існує так багато доказів про користь оливкової олії для здоров’я.

"Ми завжди маємо змогу звітувати про існуючі дослідження", - пояснює професор Аманда Лі з Квінслендської школи громадського здоров'я.

"Багато з цих досліджень, які, як повідомляється, стосуються оливкової олії - це взагалі не оливкова олія, а середземноморська дієта - яка включає оливкову олію - але вона також багата фруктами, овочами, цільним зерном та рибою. Це дієта знизила ризик серцево-судинних захворювань та деяких видів раку, але оливкова олія є лише одним із компонентів ".

Що стосується жирів, то факт залишається фактом, що оливкова олія - це чудовий спосіб включити правильні продукти у свій раціон, навіть якщо точна користь для здоров’я та механізми, за допомогою яких вони забезпечуються, є спірними.

Вибір правильної оливкової олії

Якщо ви раніше купували оливкову олію (ура!), Ви, напевно, помітили різкі відмінності в цінах між усіма сортами.

Екстра незаймана є найдорожчою, і не дарма.

Як добре старіти

З моменту вашого народження ви старієте. Але ви старієте краще, якщо будете зосереджуватись на цих звичках на різних етапах свого життя, говорить доктор Сандро Демайо.

"Оливкова олія первинного віджиму отримується з першого віджиму оливок без будь-якого нагрівання", - пояснює Розмарі Стентон, дієтолог та співробітник УНСС.

Це на відміну від "незайманих", "легких" або "чистих" оливкових олій, які виготовляються з певним використанням тепла або можуть змішуватися з іншими оліями або розчинниками. Це тепло може знищити деякі поживні речовини, які природним чином надходять із плодів оливи.

Дієтологи також рекомендують найкраще використовувати оливкову олію екстра вірджин місцевого виробництва: усі олії з часом окислюються, і це змінює природу олії, переходячи від ненасиченого до більш насиченого.

"Ви можете відчути запах, якщо олія окислюється", - пояснює професор Лі. "Він стає прогірклим, коли виробляє ці коротколанцюгові жирні кислоти, і це не приємний смак".

Ця хитка природа олії також означає, що вона не може зберігатися занадто довго (не більше 12 місяців, і подалі від сонячного світла, будь ласка!).

"Це сезонний продукт", - каже доктор Стентон. "Щороку з’являється новий урожай, і саме на нього вам слід піти. Насправді ми проводимо оцінку оливкової олії для Королівського Великоднього шоу у вересні, оскільки чим свіжіші оливки, тим вищий рівень усіх цих поживних речовин ви можете смак ".

Дискусія про дим

Хоча ми знаємо, що оливкова олія - це "хороша олія", все ще існують певні розбіжності щодо того, коли її найкраще використовувати в кулінарії.

Вся ця дискусія стосується точки диму: температури, при якій вона горить. Після того, як нафта згорить, вона може виробляти шкідливі хімічні речовини, а також на смак і запах досить жахливо.

Прості звички, що заохочують здорове харчування

Хороша їжа повинна бути легкою, а прості речі допоможуть вам зробити кращий вибір.

"Усі ці переваги для здоров'я не зберігаються, як тільки оливкова олія почне горіти", - говорить професор Лі.

Як правило, чим вища якість оливкової олії, тим вища її температура диму.

"Поки він свіжий", - пояснює доктор Стентон. "Це ключ до всього, що стосується оливкової олії - що воно має бути свіжим".

Звичайно, смаження в цілому не є найздоровішим способом приготування їжі.

Хоча оливкова олія першої віджиму є технічно найздоровішим видом оливкової олії, але вона також найдорожча.

Це ще одна причина, чому може бути недоцільним використовувати його для методів приготування їжі, де вам знадобиться великий обсяг олії, наприклад, смаження у фритюрі.

Якщо ви використовуєте його як основне джерело жирів, то пара столових ложок на прийом їжі є достатнім обсягом порції, але це справді зводиться до особистого вибору (і розміру вашого гаманця) щодо того, чи ви надасте йому пріоритет за дешевшу оливкову олію.