Ви набираєте вагу швидше, ніж ваші друзі?

вагу

  • Беккі Гілласпі, округ Колумбія Остання зміна: 17 вересня 2020 р., 15:34
  • Вперше розміщено: 19 вересня 2020 року, 17 вересня 2020 року
  • Здорове схуднення

Ви набираєте вагу швидше, ніж ваші друзі, хоча ви їсте однакову їжу і споживаєте однакову кількість калорій? Існує метаболічна причина, і її можна виправити. Я пояснюю, як у цій статті.

Чому ви легко набираєте вагу - Підсумок

  • Наскільки добре ваші клітини реагують на інсулін, залежить, чи їжа, яку ви їсте, спалюється як енергія чи зберігається як жир.
  • Якщо ви легко набираєте вагу, ваші клітини можуть бути стійкими до інсуліну, що полегшує накопичення жиру.
  • Ви можете покращити чутливість до інсуліну для швидшого схуднення.
    • Вибирайте повільно засвоювані цілі вуглеводи, а не швидкоперетравлювані рафіновані вуглеводи
    • Обмежте загальне споживання вуглеводів
    • Збільште споживання здорових жирів
    • Практикуйте періодичне голодування
    • Схуднути і займатися фізичними вправами

Ви набираєте вагу швидше, ніж ваші друзі? [Відео]

У цьому відео ви дізнаєтесь…

  • Зв'язок між чутливістю до інсуліну та втратою ваги.
  • Як дізнатись, чи ви стійкі до інсуліну.
  • Шляхи покращення чутливості до інсуліну.

Інсулін визначає спалювання жиру проти зберігання жиру

Ми живемо в складних біологічних машинах, і швидкість набору або схуднення залежить від багатьох факторів. Але є один гормон, який царює на цій арені як цар, і цим гормоном є інсулін.

Наскільки добре ваші клітини реагують на інсулін, залежить, що буде з їжею, яку ви їсте. Чи згорить він як енергія, чи збережеться як жир?

Завдання інсуліну полягає в тому, щоб запобігти занадто високому рівню цукру в крові. Це робиться шляхом переміщення цукру (глюкози) з крові в клітини.

Коли ваші клітини чутливі до інсуліну, вони беруть глюкозу, яку постачає інсулін, і кажуть: “Дуже дякую, це стане в нагоді, я можу спалити це для енергії”.

Інсулінорезистентність та збільшення ваги

Ваші клітини можуть стати стійкими до інсуліну. Коли це трапляється, інсулін прямує до клітини і стукає у двері, але клітина ігнорує стукіт.

В результаті резистентності до інсуліну в крові накопичується цукор. Це підвищення рівня цукру в крові призводить до того, що в кров надходить більше інсуліну, і тепер у вас проблема. Цей високий рівень інсуліну створює запалення, а зайвий цукор потрапляє через ряд обмінних процесів, які перетворюють його в жир.

Якщо ви набираєте вагу дуже легко, швидше, ніж ваш друг, можливо, ви стійкі до інсуліну, а ваш друг чутливий до інсуліну. Отже, ви можете вийти разом і замовити піцу. Ви їсте половину, а ваш друг - половину. Однакова їжа, однакові калорії, ви набираєте вагу, а ваш друг залишається струнким.

Піца зайшла всередину вас обох, а вуглеводи від піци розщепилися на цукор. Інсулін потрапляв у кров, щоб цукор переміщався до клітин. Але клітини вашого друга чутливі до інсуліну, тож вони відкрились, узяли цей цукор і використали його для енергії. Ваші клітини протистояли інсуліну. Вони відмовляються від цукру, він накопичується у вашій крові, і нікуди більше не діватися, він перетворюється на жир.

Визначення, чи Ви стійкі до інсуліну

На жаль, для домашнього тестування немає набору, щоб визначити, чи є ви чутливим до інсуліну чи резистентним. Ви можете зрозуміти, наскільки ефективно ваш організм очищає цукор від крові, придбавши домашній монітор глюкози.

Ці прості монітори вимагають уколу пальця для аналізу краплі крові. За допомогою цього тесту ви можете виявити рівень глюкози в крові натще вранці або скільки часу потрібно, щоб рівень цукру в крові нормалізувався після їжі.

Ви також можете отримати підказки щодо рівня чутливості до інсуліну на основі того, як ваше тіло реагує на їжу. Якщо ви легко набираєте вагу або вам важко відмовитись, то, ймовірно, існує резистентність до інсуліну.

Як поліпшити чутливість до інсуліну

Є способи поліпшити чутливість до інсуліну. Ось основні зміни дієти та способу життя, які ви можете здійснити сьогодні для покращення чутливості до інсуліну.

Виберіть правильні вуглеводи

Тип вуглеводів, які ви їсте, має значення. Вуглеводи - це продукти, які підвищують рівень цукру в крові. Але річ з вуглеводами полягає в тому, що вони перетворюють гаму від брокколі до подвійних продуктів Oreos. Брокколі та інші некрохмалисті овочі підвищують чутливість до інсуліну, тоді як печиво та інші рафіновані вуглеводи погіршують резистентність до інсуліну.

Інсулінорезистентність - це результат нападу на ваші клітини. Коли ви їсте багато швидко засвоюваних вуглеводів і п'єте солодкі газовані напої протягом усього дня, рівень цукру в крові ніколи не падає. Тому інсулін постійно стукає по дверях ваших клітин. Це як дзвінки телемаркетингу; через деякий час ви просто перестаєте відповідати на дзвінки. Ваші клітини роблять те саме. Вам потрібно дати клітинам відпочити, вживаючи вуглеводи, що повільно перетравлюються.

Збільшення повільно засвоюваних вуглеводів

Вуглеводи з високим вмістом клітковини та вуглеводи, багаті стійким крохмалем, повільно засвоюються та покращують резистентність до інсуліну (1).

Стійкий крохмаль - речовина, яка не легко засвоюється (2).

Квасоля є прикладом стійкої крохмальної їжі, а салат - один із найкращих варіантів прийому їжі для клітковини. Хоча квасоля містить вуглеводи, додавання невеликої порції (тобто ¼ склянки) чорної квасолі в салат є задовільним способом почати покращувати чутливість до інсуліну.

Зменшення швидкого засвоєння вуглеводів

Виключення солодких напоїв та рафінованих вуглеводів покращить чутливість до інсуліну. Рафіновані вуглеводи - це те, що ми часто вважаємо своєю білою їжею: білий хліб, макарони та біле борошно, з якого готують хлібобулочні вироби. Ці продукти швидко засвоюються, що підвищує рівень цукру в крові та інсуліну. Якщо ви стійкі до інсуліну, ці продукти живлять ваші жирові клітини.

Обмежте загальне споживання вуглеводів

Кількість вуглеводів має значення для покращення чутливості до інсуліну та стабілізації рівня цукру в крові (3).

Раніше ми дізналися, що постійний приплив інсуліну призводить до резистентності до інсуліну у ваших клітинах. Обмежуючи загальне споживання вуглеводів, ви запобігаєте підвищенню рівня цукру та інсуліну в крові. Як результат, ваші клітини отримують відмову від вимог скинути цукор.

Збільште споживання здорових жирів

Дослідження, що пов’язують дієти з високим вмістом жиру та чутливість до інсуліну, обмежені. Деякі дослідження рекомендують обмежувати насичені жири та зосереджувати свій вибір на поліненасичених та мононенасичених жирах (4).

Показано, що цей зсув у виборі жиру підвищує чутливість до інсуліну. До моно- та поліненасичених жирів належать омега-3, оливкова олія та жири, які ви отримуєте з цільних продуктів, таких як авокадо, горіхи та насіння. Ці корисні жири можна додавати в щоденний салат, щоб допомогти вашим клітинам відновити чутливість.

Переривчасте голодування та чутливість до інсуліну

Переривчасте голодування - це практика розподілу дня між періодом прийому їжі та голодування. Існують суперечливі дослідження щодо впливу голодування на чутливість до інсуліну (5) (6).

З логічної точки зору, зрозуміло, що оскільки періодичне голодування включає періоди, коли в організм не надходить їжа, ця практика буде підтримувати низький рівень інсуліну, а отже, сприятиме підвищенню чутливості до інсуліну.

Схуднути і займатися фізичними вправами

Втрата ваги та фізичні вправи створюють ефект сніжної кулі, який покращує чутливість до інсуліну (7).

Іншими словами, чим більше ваги ви втрачаєте і виконуєте фізичні вправи, тим краще ваші клітини реагують на інсулін.

Винос

Якщо ви легко набираєте вагу, є способи, якими ви можете змінити свій курс, щоб покращити втрату ваги, відновити чутливість до інсуліну та стати кращим спалювачем жиру.

Що зводиться до того, щоб дати клітинам відпочити: їжте повільно перетравлювані вуглеводи та здорові жири, що не збільшують інсулін, знижуйте загальний вміст вуглеводів у вашому раціоні, практикуйте періодичне голодування та тренуйтесь.

Дякую за читання та чудового тижня!