Як з’їсти веселку

Тренер Ян, MS, BS, NASM, ACE

БІЛЬШЕ ЗДОРОВ'Я.

Що потрібно знати про вітаміни та їх функції

Що таке «Золоте молоко» і як ви його робите?

Посібник для початківців щодо видів пробіотиків

Користь для здоров’я м’ятного чаю

Переваги їжі з високим вмістом калію

Зелені порошки суперфудів підкреслюють науку про їх інгредієнти

7 причин, чому вам потрібен ЗЕЛЕНИЙ порошок

Порошок какао: 3 причини, чому потрібно їсти шоколад

5 найкращих переваг використання програми LadyBoss BURN для схуднення

Переваги колагену включають молодшу шкіру, здоровіші суглоби

Колаген для волосся

Ми з дитинства знали, що нам потрібно їсти свої фрукти та овочі для здоров’я. Але чому? Це насправді так важливо?

Виявляється, прийом їжі з “веселкової тарілки” може призвести до більш тривалого, здорового життя. “Веселкова тарілка” забарвлена різноманітними повноцінними та природними живими цільними продуктами.

Можливо, ви чули популярне гасло "Смакуй веселку". На жаль, такі штучні барвники, як ті, що містяться в цих цукерках, не враховуються при створенні "тарілки веселки". Кольори веселки, про які ми маємо на увазі, рослинні.

Чому їжа різного кольору?

Ви коли-небудь бродили по продуктовому відділі продуктового магазину і не задавались питанням, чому фрукти та овочі різного кольору? Вони забарвлені природними хімічними речовинами, які називаються фітохімічними речовинами або фітонутрієнти.

Термін "фітонутрієнти" походить від грецького слова "фіто", що означає "рослина" та "поживні речовини", що означає, що вони забезпечують живлення. Усі продукти рослинного походження - боби, горіхи, зелень, зернові, гриби, фрукти та овочі - містять тисячі фітонутрієнтів .

Фітонутрієнти захищають рослини від таких загроз, як мікроби, помилки та ультрафіолетове (УФ) світло від сонця. Коли люди їдять рослинні продукти, вони засвоюють ті самі захисні властивості у своєму тілі.

Переваги тарілки веселки

«Веселкова тарілка» - це не тільки красиво; це потужне.

Відповідно до choosemyplate.gov, вживання дієти, багатої на різнокольорові фрукти та овочі, пов’язане з наступними перевагами:

Знижує ризик серцевих захворювань, включаючи інфаркт та інсульт.
Захищає від певних видів раку.
Знижує ризик серцево-судинних захворювань, ожиріння та діабету 2 типу.
Знижує артеріальний тиск.
Побудуйте міцніші кістки.
Знижує ризик розвитку каменів у нирках.
Знижує ризик втрати кісткової маси.
Виробляє менше споживання калорій, що сприяє зниженню ваги.

З іншого боку, так звана «бежева пластинка» відноситься до пластини, повної очищених та надто оброблених вуглеводів. Подумайте про неживі кольори макаронних виробів, картоплі фрі, булочок, білого рису та білого хліба.

Не всі вуглеводи створені рівними

І «веселкова тарілка», і «бежева тарілка» повні вуглеводів. Але вуглеводи на обох тарілках суттєво відрізняються за перевагами, які вони пропонують вашому організму.

Вуглеводи у фруктах, овочах, цільних зернах та бобах містять клітковину та поживні речовини. Клітковина, вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я, позбавляються рафінованих вуглеводів. («Збагачена» борошно намагається штучно замінити поживні речовини, втрачені в процесі переробки.)

Як ви можете бачити на зображенні нижче, у «білих» зернах відсутні висівки та зародки цільного зерна, а також клітковина та поживні речовини.

Негативні ефекти бежевої пластини

Існують негативні наслідки, пов’язані з дієтою, повною рафінованих вуглеводів, у яких бракує клітковини. Healthline описує деякі можливі наслідки споживання занадто багато очищених вуглеводів, зокрема:

Збільшує переїдання та ризик ожиріння.
Підвищений ризик серцевих захворювань.
Підвищує ризик діабету.

Крім того, дієта, в якій не вистачає різнокольорових фруктів та овочів, може призвести до «окисного стресу», дисбалансу вільних радикалів та антиоксидантів. І бежеві продукти дуже мало допомагають вам відновитись після тренування.

Ви можете вважати вільні радикали відходами, що залишаються після багатьох хімічних реакцій організму. Вони є нестійкими атомами, які пошкоджують клітини.

Окислювальний стрес пов'язаний із підвищеним ризиком хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак. Багато фітонутрієнтів є потужними антиоксидантами, тобто вони допомагають нейтралізувати вільні радикали.

Їжте Веселку

Подивіться на веселку для боротьби з хронічними захворюваннями, ожирінням та раком! Американське онкологічне товариство рекомендує їсти 2 ½ склянки фруктів та овочів щодня. Щоб максимізувати своє здоров’я, з’їжте по одній чашці їжі з кожного з кольорів веселки !

Червона їжа, багата на Фітонутрієнти: полуниця, журавлина, малина, помідори, вишня, яблука, буряк, кавун, червоний виноград, червоний перець, червона цибуля, гранат, хурма, папайя, червонокачанна капуста, грейпфрут.

Котрий Фітонутрієнти:

Каротиноїди (такі як бета-каротин, лікопін, лютеїн, зеаксантин).
Поліфеноли (такі як елагова кислота та ресвератрол).
Флавоноїди (такі як кверцетин, гесперидин, антоціанідин).

АПАРТАЛЬНІ ТА ЖОВТІ

Помаранчеві та жовті продукти, багаті на Фітонутрієнти: морква, солодка картопля, жовтий перець, апельсини, банани, ананас, мандарини, манго, гарбуз, абрикоси, зимові патисони (баттернат, жолудь), персики, диня, кукурудза, імбир, куркума.

Які фітонутрієнти:

Каротиноїди (такі як альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лікопін, лютеїн, зеаксантин)
Лімоноїди
Флавоноїди (такі як гесперидин)

ЗЕЛЕНІ

Зелена їжа, багата на Фітонутрієнти: шпинат, авокадо, спаржа, артишоки, брокколі, паростки люцерни, капуста, капуста, брюссельська капуста, фрукти ківі, зелень комір, зелений чай, соя, рукола, мангольд, зелені трави (м'ята, розмарин, шавлія, чебрець та базилік)

Які фітонутрієнти:

Каротиноїди (такі як лютеїн та зеаксантин)
Індол
Глюкозинолати (сульфорафан)
Поліфеноли (такі як EGCG)
Ізофлавони

БЛУЗ & ФУРКОВИЙ

Синьо-фіолетові продукти, багаті на Фітонутрієнти: ягоди аса, чорниця, ожина, бузина, виноград Конкорд, родзинки, баклажани, сливи, інжир, чорнослив, лаванда, фіолетова капуста

Які фітонутрієнти:

Поліфеноли (такі як елагова кислота та ресвератрол)
Катехіни
Флавоноїди (такі як антоціанін та фенольна кислота)

БІЛІ І КОРИЧНІ

Біла та коричнева їжа, багата на Фітонутрієнти: цибуля, цвітна капуста, часник, цибуля-порей, пастернак, редька дайкон, гриби, какао, кокос, сироїжка, кориця, насіння льону

Які фітонутрієнти:

Флавоноїди (такі як антоціани, кверцетин та проціанідин)
Катехіни
Алілові сульфіди
Поліфеноли (наприклад, EGCG)
Індол
Глюкозинолати (сульфорафан)

Ця діаграма фітонутрієнтів містить інформацію про декілька поширених фітонутрієнтів, пов’язані з ними кольори та функції, які вони забезпечують в організмі:

Діяти

Якщо ви не звикли їсти «тарілку з веселкою», почніть зараз, роблячи невеликі заходи, що сприяють застосуванню більше кольору з кожним днем. Ось кілька порад від Harvard Health щодо того, як зробити свій раціон живим щодня:

Додайте невеликі порції. Зверніться до таблиці щодо типових розмірів порцій фруктів та овочів.
Подумайте надвоє. Спробуйте з’їсти дві різнокольорові порції кожна вранці, вдень та ввечері.
Закуски рахуються! Візьміть шматочок фрукта або захопіть трохи нарізаних сирих овочів.
Роблячи покупки, подивіться на свій кошик. Наповніть свій кошик кольорами та фитонутрієнтами.
Зробіть веселкову тарілку частиною приготування їжі. Якщо ви плануєте своє харчування наперед, додати веселку просто!
Подивіться на місцевих. Фермерські ринки, кооперативи, закупівельні клуби та ферми, що підтримуються громадами, як правило, є чудовими джерелами свіжої продукції .
Заморожені продукти теж в порядку! Найкраще їсти свіжу їжу в сезон, але оскільки сезонних продуктів може бути обмежено, заморожені фрукти та овочі враховуються!
Чим більше різноманітність, тим краще.

Якщо вам важко знати, з чого почати або як включити «веселкову тарілку» у свій день, спробуйте LadyBoss® Rainbow Detox! Це 14-денна програма, яка включає новий щоденний детоксикаційний шейк-рецепт для кожного з кольорів веселки .