Велоспорт на вуглеводах: чи це працює?

Швидше за все, ви знаєте, наскільки важливим є контроль калорій, коли мова йде про збільшення втрати жиру, але циклічність вуглеводів - це, по суті, наступний крок для прискорення цього процесу. Зрозуміло, що багато людей просто припускають, що найкращий спосіб схуднути - це виключити вуглеводи зі свого раціону.

Однак для швидкої втрати жиру не потрібно, а також не було б оптимально приймати “без вуглеводів”. Майте на увазі, що зменшення кількості вуглеводів у вашому раціоні - це не те саме, що зменшення калорій; невідомі багатьом дієтологам з низьким вмістом вуглеводів, вони в основному так швидко скидають вагу, оскільки одночасно скорочують калорії, втрачаючи при цьому як м’язову, так і водну вагу.

Так що так, скорочення вуглеводів допоможе, але це не рішення втрати жиру. Цей посібник пояснить, що саме таке їзда на вуглеводах, як вона діє фізіологічно та як створити власний режим їзди на вуглеводах, щоб швидко відрізати небажані жирові відкладення.!

Що саме таке вуглеводневе катання на велосипеді?

Велоспорт вуглеводів - це досить просто, дієтичний протокол, який регулює щоденне споживання вуглеводів протягом тижня. Загальна термінологія, скільки вуглеводів потрібно вживати в певні дні, така:

День без вуглеводів
- Слово “ні” в цьому випадку означає, що ви прагнете не брати крохмалю та інших прямих вуглеводних джерел. Прийнятно і ймовірно, що ви все-таки поглинете дещо вуглеводи з овочів та певні джерела жиру, але кількість буде досить тривіальною. Наприклад, вживання менше 5% від загального споживання калорій з вуглеводів є цілком прийнятним.
День з низьким вмістом вуглеводів
- Початковою точкою для днів з низьким вмістом вуглеводів є прагнення до 25% загального споживання калорій у вигляді вуглеводів. Більш чутливі до інсуліну люди можуть споживати понад 35% у ці дні і при цьому втрачати значний жир.
День з високим вмістом вуглеводів
- У ці дні ви в основному можете трохи розкуситись і з’їсти щедру кількість вуглеводів. Почніть з того, що націлюєтесь на 40% від загального споживання калорій з вуглеводів у ці дні, і вживайте трохи більше калорій в цілому.

Залежно від того, наскільки добре ваше тіло поводиться з вуглеводами, можливо, вам доведеться регулювати фактичну кількість вуглеводів, які ви вживаєте в дні з низьким і високим вмістом вуглеводів. Слухайте своє тіло і стежте за своїм прогресом, щоб ви могли точно налаштовуватися, рухаючись далі.

Наука про їзду на вуглеводах: чому це працює

Їзда на велосипеді споживання вуглеводів - це просто засіб для регулювання гормонального вироблення у вашому тілі, а отже і швидкості метаболізму. Найбільш значними гормональними змінами, що виникають внаслідок стійкої дефіциту енергії, є зниження гормонів щитовидної залози та гормону лептину.

Ці гормональні зміни впливають на рівень метаболізму з двох причин. По-перше, головна роль лептину полягає в модулюванні кількості калорій, які ви спалюєте щодня, а також впливає на те, скільки калорій ви з’їдаєте. По-друге, гормони щитовидної залози взаємодіють майже з усіма клітинами вашого тіла, щоб регулювати швидкість метаболізму. Отже, коли рівень щитовидної залози падає, ваш рівень метаболізму теж знизиться.

Тут вуглеводи виконують свою магію, оскільки було спеціально показано, що вони надають сильний стимулюючий ефект на обмін речовин, вироблення лептину та діяльність щитовидної залози (навіть у короткостроковій перспективі). Сподіваємось, тепер ви можете зрозуміти, чому ніколи не їсти вуглеводи насправді може призвести до втрати жиру.

Що відбувається з вашим тілом, коли ви скорочуєте калорії

Людський організм розумний, і він точно знає, скільки енергії йому потрібно, тому є певна загадка, з якою ми всі стикаємось: втрата жиру вимагає від нас спалення більше калорій, ніж ми споживаємо, але якщо ви робите це довго проміжок часу організм адаптується за рахунок зниження швидкості метаболізму.

Зниження швидкості метаболізму є важливим біологічним механізмом; інтуїтивно, для вашого тіла не було б особливого сенсу спалювати більше енергії, коли обмежені можливості.

Всупереч поширеній думці, якщо ви хочете подрібнити жир на тілі, ви хочете мати неефективний метаболізм. Неефективний метаболізм вимагатиме більше енергії, ніж ефективний. Тим не менше, як це має сенс?

Пояснення ефективності метаболізму

Хороший спосіб думати про це, оскільки ваш метаболізм є транспортним засобом, а їжа - вашим джерелом палива; Ви хочете менш ефективний транспортний засіб, оскільки йому буде потрібно більше бензину, щоб проїхати таку ж відстань, як більш ефективний транспортний засіб. Тож у метафоричному плані, якщо ви збираєтеся їсти більше (наприклад, максимально збільшити кількість газу, яку потрібно отримати від А до Б), вам краще знизити свою метаболічну ефективність ... або почати купувати Хаммер.

Зрештою, чим менш ефективним є ваш метаболізм, тим більше ви можете з’їсти протягом усього процесу позбавлення від небажаних жирових відкладень. Таким чином, найкращим рішенням уникнути зниження швидкості метаболізму є збільшення споживання енергії, особливо вуглеводів, на короткий період, що сприяє збільшенню рівня обміну речовин та рівня гормонів, що спалюють жир. Саме тому цей посібник щотижня включає високовуглеводний день.

Визначте свої щоденні потреби в калоріях та макроелементах

У яку б вагову категорію ви не потрапили, це буде кількість калорій та макроелементів, на які ви будете націлюватися в певні дні.

Вага (фунтів)	Ціль калорій	Макроси без вуглеводів	Макроси з низьким вмістом вуглеводів
100-120 фунтів	1500	170/20/85	150/94/58
121-140 фунтів	1700	193/23/96	170/107/66
141-160 фунтів	1900	216/26/107	190/120/74
161-180 фунтів	2100	239/29/118	210/133/82
181-200 фунтів	2300	262/32/129	230/146/90
201-220 фунтів	2400	273/34/135	240/153/94
221-240 фунтів	2500	285/35/140	250/160/98
241-260 фунтів	2600	297/36/146	260/166/102
261+ фунтів	2700	309/38/157	270/172/106

*** Макроси, дані у грамах білка/вуглеводів/жиру

Розклад калорій та макроелементів з високим вмістом вуглеводів:

Вага (фунтів)	Ціль калорій	Макроси з високим вмістом вуглеводів
100-120 фунтів	2000	150/250/56
121-140 фунтів	2200	165/275/60
141-160 фунтів	2400	170/300/64
161-180 фунтів	2600	185/325/68
181-200 фунтів	2800	200/350/72
201-220 фунтів	2900	208/368/74
221-240 фунтів	3000	216/381/76
241-260 фунтів	3100	224/394/78
261+ фунтів	3200	232/407/80

*** Макроси, дані у грамах білка/вуглеводів/жиру

Обертання дієти

Дні без вуглеводів: 3 на тиждень
Дні з низьким вмістом вуглеводів: 3 на тиждень
Дні з високим вмістом вуглеводів/подачі: 1 раз на тиждень

Ротація дієти (починаючи з понеділка)

Понеділок	Вівторок	Середа	Четвер	П’ятниця	Субота	Неділя
Низьким вмістом вуглеводів	Низьким вмістом вуглеводів	Без вуглеводів	Без вуглеводів	Без вуглеводів	Високовуглеводний	Низьким вмістом вуглеводів

Відстежуйте все, що ви кладете в рот. Переконайтеся, що ви зважуєте порції та читаєте етикетки на продуктах, щоб у вас були належні виміри розміру порції. На сьогоднішній день доступно багато програм, таких як MyFitnessPal, які легко дозволяють реєструвати споживання їжі.

Ви повинні прагнути їсти 4-6 прийомів на день! Просто розподіліть споживання калорій та макроелементів відповідно. Не хвилюйтеся, якщо ви хочете трохи потурати тут і там, найголовніше - це забезпечити споживання калорій та макроелементів в кінці дня!

Нарешті, не збивайтеся, якщо наприкінці дня вам трохи не вдається досягти цілей щодо калорій та макроелементів. Якщо ваша мета - з’їсти 1600 калорій, але в результаті ви з’їдете близько 1650 калорій, не потійте. Просто компенсуйте різницю наступного дня, з’ївши трохи менше. Ніхто не ідеальний, і це просто завдає вам більше шкоди, ніж користі, турбуючись про таку дрібницю.

Міркування щодо вправ

Сподіваємось, ви не зайшли так далеко і вважаєте, що вправи не входили до плану. Як би дивно не було різати жир, сидячи цілими днями на дивані, цього просто не станеться (принаймні, не в стійкій формі). Але не хвилюйтеся, вам не потрібно тренуватися як бодібілдер чи щось інше, щоб просто відрізати жирові відкладення.

Навіть лише кілька високоінтенсивних тренувань на тиждень творять чудеса для посилення процесу втрати жиру. Насправді, дослідження показують, що лише 10-15 хвилин інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) 3 рази на тиждень ефективніші для втрати жиру, ніж виконувати одну годину кардіотренінгу низької інтенсивності 5 разів на тиждень.

Не знаєте, як виконувати HIIT? Без проблем. Нижче наведено просту схему того, як можна швидко, ефективно виконувати тренування HIIT з доступом до тренажерного залу чи без нього:

Розминка з 5-10 хвилин легких пробіжок
Спринтуйте якомога швидше протягом 15-20 секунд
Пройдіться 45-60 секунд, поки повністю не відновитесь
Повторюйте кроки 2 та 3 протягом 5-10 інтервалів (прагніть покращити свою здатність з часом)
Остудіть за допомогою 5 хвилин розтяжки

Ви можете і повинні також включати принаймні три сеанси тренувань опору щотижня, якщо це можливо. Якщо ви не знайомі з тим, як налаштувати програму тренувань з обтяженням, обов’язково ознайомтесь з нашими численними посібниками з навчання.

Прекрасний приклад розкладу тренувань буде виглядати так:

Понеділок	Вівторок	Середа	Четвер	П’ятниця	Субота	Неділя
20 хвилин ХІІТ	Силові тренування	Силові тренування	20 хвилин ХІІТ	Силові тренування	20 хвилин ХІІТ	День відпочинку

Об’єднати все це разом

Використання інформації у цьому посібнику та використання її напевно допоможе вам позбутися небажаного жиру в організмі. Пам’ятайте, дотримуйтесь дієти та дотримуйтесь свого режиму вправ. Ви не повинні почуватись «обділеними» в будь-який момент завдяки їзді на вуглеводах та високоуглеводних днях.

Чи маєте ви досвід використання вуглеводного велосипеду? Ми хотіли б почути ваш досвід у коментарях!