Порушення м’язів

Ендрю Читай

Спорт на витривалість, гирі, сила та кондиція

таке

Навіть коли ти вже деякий час займаєшся фітнес-індустрією і стаєш цинічним і здивованим, важко не потрапити в галас навколо деяких добавок:

  • “Відчувається як дека” (досить відомий для старожилів).
  • "На 250% більший ріст м’язів!"
  • "Ігрова мінялка - розподіляє поживні речовини в м’язи" (поставляється у спеціальній СИНІЙ пляшці, тому вона повинна бути хорошою).

Але в якийсь момент ти розумієш, що якщо ти правильно харчуєшся і спиш і напружено тренуєшся, то, швидше за все, просто платиш за дорогу сечу. Однак деякі висновки про амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) змусили мене трохи передумати.

Наука про BCAA

З незамінних амінокислот на три припадає до 33% м’язової тканини - лейцин, ізолейцин та валін.

Теорія стверджує, що оскільки ми розщеплюємо м’язову тканину під час тренувань, доповнення нею може бути лише хорошою справою. Компанії, що вживають добавки, очевидно, так вважають, інакше вони не продовжували б робити добавки BCAA, але чи справді наука підтверджує ці твердження?

Вплив на вправу на витривалість

Добре відоме дослідження показало, що добавки BCAA працювали для підвищення порогу лактату та витривалості фізичних вправ. Але слід також зазначити, що ці випробування проводились не лише на добавці BCAA, а на BCAA, а також на 4% розчині вуглеводів. Незважаючи на те, що підвищення порогового рівня лактату було явним, фактичного збільшення продуктивності в контрольованому часовому випробуванні не відбулося!

Але, щоб просто накинути гайковий ключ на роботу, інші дослідники виявили, що 3% вуглеводів і 1,2% BCAA напій суттєво змінили ефективність вправ, незважаючи на те, що містять нижчі загальні калорії та калорійність.

У подальших дослідженнях дослідники виявили, що лише за допомогою вуглеводних добавок суб'єкти змогли подолати більшу відстань у контрольованому часовому випробуванні, тоді як взагалі не було різниці між відстанями, покритими добавками BCAA, порівняно з плацебо. Однак швидкість сприйманого навантаження в групі BCAA впала, але аеробного підвищення продуктивності не вдалося виявити.

Навчання опору та BCAA

Результати дослідження дійшли висновку, що:

Споживання поживних речовин спортсменами, яке періодично збільшує споживання амінокислот, щоб відобразити підвищену потребу у відновленні в періоди надмірного досягнення, може збільшити подальші показники конкуренції, одночасно зменшуючи ризик травм або захворювань.

Висновки

Встановлено, що BCAA приносять користь насамперед для відновлення після тренувань, як від пошкодження м’язів, так і від втоми. Враховуючи їх вартість, найкращий спосіб їх використання - це напої для відновлення, змішані з низькою дозою вуглеводів. Це можна використовувати як під час самого тренувального заняття (рекомендується), так і після тренінгу.

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.