Вегетаріанське та веганське харчування для підлітків

харчування

Все більше підлітків обирають вегетаріанців чи веганів. Обидві групи відмовляються від усього м’яса, птиці та риби; вегани також відмовляються від яєць та молочних продуктів. Будь то вегетаріанське чи веганське, харчування для підлітків має бути добре спланованим. Тим не менш, це не повинно бути складним або страшним. Підлітки часто стикаються з тиском - тиском батьків, стурбованих своїм здоров’ям, і тиском зсередини, щоб продовжувати шлях, який вони обрали.

Різноманітність є запорукою здорового вегетаріанського харчування

Підлітки-вегетаріанці та вегани мають такі ж потреби у харчуванні, як і будь-який інший підліток. Роки між 13 та 19 - це часи особливо швидкого зростання та змін. Поживні потреби в ці роки високі. Поживні речовини, про які вас, мабуть, запитатимуть найбільше - це білки, кальцій, залізо та вітамін В12.

Що з білком?

Необов’язково планувати комбінації продуктів для отримання достатньої кількості білка або амінокислот (компонентів білка). Суміш рослинних білків, що вживається протягом дня, забезпечить достатньо необхідних амінокислот. Побачити Основні джерела білка для рослинного раціону.

Інші важливі поживні речовини для вегетаріанців та веганів

Залізо вимоги підлітків відносно високі. Вживаючи різноманітну дієту, вегетаріанець може задовольнити свої потреби в залізі, уникаючи надлишку жиру та холестерину, що містяться в червоному м’ясі, наприклад, яловичині або свинині. Щоб збільшити кількість заліза, що поглинається з їжі, їжте їжу, що містить вітамін С, як частину їжі.

Цитрусові фрукти та соки (наприклад, апельсиновий сік), помідори та брокколі є хорошими джерелами вітаміну С. Продукти з високим вмістом заліза включають брокколі, родзинки, кавун, шпинат, чорноокий горох, патоку з чорної стріпи, нут та квасоля пінто.

Вітамін В12 це вітамін, який лише вегани (вегетаріанці, які не їдять молочних продуктів, яєць, м’яса, риби та птахів) повинні додавати до свого раціону. Деякі злаки та укріплене соєве молоко містять вітамін В12 (перевірте етикетку). Поживні дріжджові пластівці Red Star T-6635 (Вегетаріанська формула підтримки) також постачають вітамін B12.

Здорові кроки до вашої ідеальної ваги

Багато підлітків стурбовані втратою або набором ваги. Щоб схуднути, подивіться на свій раціон. Якщо в ньому багато солодкої або жирної їжі, замініть їх фруктами, овочами, зерновими та бобовими. Якщо ваша дієта вже здається здоровою, спробуйте більше вправлятися - наприклад, щодня ходити, бігати або плавати.

Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, вам потрібно буде їсти більше їжі. Можливо, це допоможе їсти частіше або їсти дещо калорійніші та менші напої. Намагайтеся їсти три і більше разів на день, незалежно від того, намагаєтесь ви набрати вагу або схуднути. Важко отримати всю необхідну поживну їжу, якщо ви їсте лише один прийом їжі на день. Дивитися також 5 способів здорово набрати вагу за допомогою веганської дієти.

Якщо ви відчуваєте, що не можете контролювати свою харчову поведінку або втрачаєте значну вагу, слід обговорити це зі своїм лікарем.

  • Ознайомтеся з багатьма іншими порадами щодо здорового харчування на веб-сайті VegKitchen Сторінка для дітей та підлітків Veg а також у Харчування площі.
  • Щоб отримати набагато більше можливостей щодо здорового способу життя, ознайомтесь із VegKitchen’s Здорова веганська кухня сторінки.