Vegan IIFYM Поради та плани харчування

Дізнайтеся декілька корисних порад щодо веганських IIFYM, включаючи зразкові плани харчування, які допоможуть скласти поживну дієту, яка відповідає вашим конкретним макросам.

поради

Питання харчування

Я завжди розумів, що харчування є ключем до досягнення ваших цілей, але з якихось причин я просто не піклувався про те, щоб повністю дотримуватися цього, до кількох тижнів тому. Це майже схоже на те, що я думав, що не звертаюся до мене, або думав, що працюю досить важко, так що це насправді не мало значення. Звичайно, я глибоко розумів, що це неправда. Хоча я їв дуже здорову дієту, я балував себе коли завгодно, чим завгодно, нічого про це не думаючи. Ну, це все складає!

Моєю метою є повільний та стабільний прогрес, тому, як я вже сказав у своєму першому дописі, не все багато змінилося, але я був дуже послідовним, і я думаю, що це робить все різницею в змінах, які я починаю бачити.

Я зачекаю ще кілька тижнів, щоб опублікувати фотографії до та після, оскільки результати поки що досить тонкі. Я думаю, що збільшення білка та отримання постійної кількості білка щодня робить для мене величезну різницю.

Перш за все

Я думаю, що найкраще підходити до IIFYM спочатку з урахуванням продуктивності, а не зовнішнього вигляду, щоб підтримувати здорові стосунки з їжею; по-справжньому думати про їжу як про щось, що може вас розширити, дати вам енергію та побудувати міцне тіло, дозволяючи при цьому насолоджуватися.

Я хочу, щоб це було щось довготривале, тому я не роблю нічого екстремального чи занадто суворого. Я вживаю ті ж продукти, що і раніше, тільки в різних пропорціях і в потрібній кількості. Це добре.

Кращий спосіб "підрахувати калорії"

Одне з того, що мені дуже подобається в цьому, - це те, що калорії не є найважливішим фактором того, що ви їсте. Якщо ви їли, щоб залишатися в межах певного діапазону калорій, ви можете заповнити печиво на 2000 калорій і назвати це на день. Але як би виглядало споживання макро- та мікроелементів? Не надто добре, правда? Весь жир і вуглеводи, відсутність білка і мало клітковини, вітамінів і мінералів.

Якщо замість цього ви прагнете наповнити ці калорії гарним балансом жирів, білків і вуглеводів, а також враховуючи мікроелементи, чи не скажете ви, що це кращий варіант?

Я не звертаю уваги на те, скільки калорій я з’їдаю, але, досягнувши своїх макроцілей, я, природно, залишаюся в межах діапазону калорій для своїх цілей.

Цей посібник з веганських макросів містить безкоштовну шпаргалку для друку та охоплює всі найкращі джерела жирів, білків та вуглеводів у рослинній дієті.

Поради щодо веганських дієт

1. Введіть всю їжу на день вранці або ввечері.

Коли я тільки починав з цього, я вводив речі, коли ходив, і закінчував випадковою кількістю макросів до кінця дня. Наприклад, лише з білком, що залишився, або лише тоннами вуглеводів.

Я досить швидко зрозумів, що ідеально вводити все, що ви плануєте з’їсти за день, до My Fitness Pal вранці або навіть ввечері раніше, щоб ви могли вносити коригування за потребою і насолоджуватися нормальним, реалістичним днем ​​їжі.

Поки я готую сніданок та обід вночі на наступний день, я ввожу все, щоб переконатися, що я добре запланував бюджет протягом дня. Тоді я бачу, що залишилось, і добре уявляю, як пропорційно розподілити свою вечерю, які закуски додати або чи слід їсти більше або менше протягом дня. У більшості днів я залишив достатньо для того, щоб мати і здоровий десерт.

2. Не переборщуйте під час сніданку.

Я, звичайно, звик трохи божеволіти зі своїми сніданками, навіть не підозрюючи про це. Незважаючи на те, що їх видавалося дуже мало, жир і вуглеводи, як правило, були дуже високими.

Продукти, щільні поживними речовинами, такі як чіа, коноплі, кокос, горіхи, овес, фініки, мигдальне масло та банан, дійсно швидко складаються, і перш ніж я це зрозумів, я легко їв 700 калорій на сніданок.

Я зрозумів, що мені не потрібно вживати кожен інгредієнт до кожного сніданку, і я можу вибирати щодня, щоб створити більш збалансовану їжу. Крім того, я їв занадто багато фініків. Ха-ха. 3 на сніданок, кілька вдень і більше на десерт, а споживання цукру через дах! Я досі їм фініки, просто набагато, набагато менше з них.

3. Розмір порції є ключовим.

Це, мабуть, було найбільшою зміною для мене за останні кілька тижнів. Напевно, раніше я думав: "О, це просто рослини, я просто згрупую все це, це не страшно ...". Якщо за рецептом пропонувалося 8 порцій, між чоловіком і я, це зазвичай означало 4.

Це, і я просто загалом недооцінював, скільки я їв більшу частину часу. Я вважав, що я досить активний, щоб це не мало такої великої різниці, але це робить різницю, величезну різницю!

Вимірювання їжі справді допомогло мені керувати розмірами порцій, і я вчусь краще оцінювати, скільки я споживаю.

Мене не турбує розмір порцій для листових овочів або таких речей, як перець, морква чи огірок, це більше стосується зерен, крохмалистих овочів, горіхового масла, насіння, фруктів та інших більш щільних продуктів. Я не буду вимірювати вічно, але це дає мені гарне уявлення про те, які розміри порцій підходять для мене та моїх цілей.

4. Мені потрібні добавки, щоб отримати стільки білка.

Я, безумовно, покладаюся на білковий порошок, щоб отримати ту кількість білка, на яку я прагну. Я маю на увазі, що ви можете з’їсти стільки тофу, квасолі та темпе. В середньому я використовую цей білковий порошок двічі на день, щоб досягти цілей щодо білка, не переходячи на вуглеводи та жир.

Багато рослинних продуктів з підвищеним вмістом білка також містять багато вуглеводів і жирів, тому утримати ці макроси в потрібному діапазоні, зберігаючи достатню кількість білка, може бути складно.

Як правило, я використовую білковий порошок щодня після тренувань і як післяобідню закуску. Мені також подобається білок, змішаний у ранковій каві чи матчі.

6. Вся справа в тому, щоб бути готовим.

Для того, щоб "вражати свої макроси" щодня, ви не можете справді врятуватися, просто підвівши його. Це, безумовно, вимагає певного планування, трохи приготування їжі та просто більше уваги щодо того, що ви їсте. Зважаючи на це, поки ви усвідомлюєте, що створюєте їжу та закуски, збалансовані до того, щоб бути з ними, досить легко досягти щоденних цифр.

Витрата часу на неділю для планування їжі, продуктового магазину та підготовки зробить все важливо, якщо ви хочете зробити цю роботу. Це також допомагає додати всі ваші улюблені страви та рецепти у програму відстеження заздалегідь, щоб зробити справи швидшими.

7. IIFYM - це не з’їдання купу нездорової їжі.

Зачекайте ... Я думав, що IIFYM - це все, що стосується їжі морозива, чіпсів та картоплі фрі, поки це відповідає вашим макросам? Ну ні, не зовсім так, це просто не спрацює. Ви все одно повинні харчуватися здорово.

Ви можете насолоджуватися улюбленою їжею зрідка і в помірних кількостях, але вам все одно потрібно харчуватися збалансованою, різноманітною дієтою, складеною переважно з цільної, поживної їжі їжі.

Що робить це реалістичним, як довготривалий спосіб життя, це те, що ніщо не виходить за межі. Вся справа в тому, щоб підживлювати своє тіло таким чином, щоб ви могли все одно знижувати жир і нарощувати м’язи, а не зводити з розуму, роблячи це.

Це означає, що вам все одно потрібно їсти багато овочів, трохи фруктів, пити багато води, вживати багато клітковини і просто користуватися здоровим глуздом. Це стосується і того, як ти почуваєшся, тому ти все ще хочеш їсти широкий вибір цільної їжі, щоб переконатися, що ти отримуєш багато мікроелементів.

Щоб отримати додаткову допомогу щодо того, що їсти, прочитайте мою шпаргалку для веганських макросів та Веганський список продуктів.

Зробити це стійким

Все сказане, будуть дні, коли я взагалі не буду дотримуватися своїх цифр, але ці дні будуть менш чисельними, ніж були раніше. Несподівані події, вечері на виїзді, поїздки, вечірки, якими б це не були, я все одно насолоджуюся ними.

Це життя, і для моїх цілей мені не потрібно надто напружуватися в цьому, тим більше, що мої цілі базуються на результатах. Як я вже говорив раніше, повільний та стабільний прогрес - це те, що найкраще для мене буде працювати.

Крім того, вам потрібні ласощі, щоб піднімати важку вагу, не обходячи цього.

Наслідки щодо питання кальцію

Щоб відслідковувати проблему останніх тижнів щодо недостатньої кількості кальцію, протягом останніх 7 днів я був у середньому лише на 5% згідно з RDA замість 20. Це головним чином через повторне використання укріпленого мигдалевого молока.

Я вживаю близько 1 чашки на день, більшу частину - вранці чиа та вівсянкою, а решту - у каві. Я збираюся додати мультивітамін, що, крім різноманітності цілісних продуктів, які я їжу, я повинен бути налаштований на кальцій.

Моє споживання цукру залишається низьким, клітковина становить близько 60 грамів на день, і я все ще отримую багато заліза, вітаміну С, вітаміну А і калію.

Веганські гнучкі дієтичні плани харчування

Нижче я перерахував 4 дні свого харчування за минулий тиждень. Я не включав вимірювання, оскільки це залежало б від ваших потреб, але це дає вам уявлення про те, як я досягаю 150 грамів білка на день, вживаючи переважно цільну їжу.

Перелічені нижче дні є досить типовими, за винятком того, що я не планую продовжувати переробляти м’ясні замінники, які нещодавно додав у свій раціон. Я їх раніше не їв, але включав їх, щоб допомогти задовольнити мої потреби в білках останні два тижні. Я насправді не шанувальник їх інгредієнтів, і хоча я не проти їх вживати в помірних кількостях протягом короткого періоду, я планую внести деякі корективи, щоб я міг обійтися без них.

Я також тут і там використовував рідку стевію. Раніше я не використовував жодної альтернативи цукру, але я в порядку, коли використовую це в помірних кількостях.

День 1 План харчування для веганських макросів

Сніданок
• Насіння чіа, змішані ягоди, несолодке мигдальне молоко
• Чорна кава з олією MCT

Десерт
• Білковий порошок, змішаний із замороженим манго

Закуски протягом дня
• Перед тренуванням: арахісове масло та банан
• Після тренування: білок Vega Performance
• Листя салату з червоного листя з перцем тофурки та огірком
• Північне узбережжя Naturals Vege PRO-7
• Білок нуту “Тісто для печива”

День 2 План харчування для веганських макросів

Сніданок
• Насіння чіа, насіння конопель, змішані ягоди, несолодке мигдальне молоко
• Чорна кава з олією MCT та трохи білка Vega Performance

Вечеря
• Салат з сочевиці сочевиця: сочевиця, цибуля, смажена квасоля, салат, помідор, червоний перець, морква, кінза, авокадо

Десерт
• Північне узбережжя Naturals Vege PRO-7 у поєднанні із замороженим манго

Закуски протягом дня
• Після тренування: Vega One Shake
• Едамаме
• Банан з корицею та насінням конопель
• Північне узбережжя Naturals Vege PRO-7
• Білок нуту “Тісто для печива”

День 3 Веганський макрос

Сніданок
• Овес, насіння конопель, Vege PRO-7, несолодке мигдальне молоко
• Чорна кава з олією MCT та білком Vega Performance

Обід
• Салат з сочевиці сочевиця: сочевиця, цибуля, смажена квасоля, салат, помідор, червоний перець, морква, кінза, авокадо

Вечеря
• Брокколі, коричневий рис, капуста, гострий соус, темпе

Десерт
• 1/2 банана, олія MCT, порошок какао, стевія (змішана)

Закуски протягом дня
• Перед тренуванням: мигдальне масло та банан
• Після тренування: Північне узбережжя Naturals Vege PRO-7
• Едамаме
• Огірок та Червоний перець
• Просто арахісове масло Шоколад Веганський білковий батончик

День 4 Веганський макрос

Сніданок/перед тренуванням
• Овес, органічний білок коричневого рису, насіння конопель, насіння чіа, несолодке мигдальне молоко

Обід
• Сирний рис з брокколі з цвітної капусти, виготовлений із смаженим червоним перцем, насінням конопель та харчовими дріжджами, 1/2 порції вегетаріанської ковбаси по-кеджунськи

Вечеря
• Безжирна пряна запечена картопля, салат зі шпинату з червоним перцем, морквою, хрусткою темпе, насінням конопель, дижонською заправкою

Десерт
• Банан з несолодким кокосовим горіхом, 1 фініка Medjool, порошок какао та олія MCT

Закуски протягом дня
• Після тренування: білок Vega Performance, мигдальне масло
• Хумус з огірком, брокколі та морквою
• Запечений фіолетовий ямс
• Північне узбережжя Naturals Vege PRO-7

Примітки щодо планів харчування

Це було 4 дні того, що їли минулого тижня. Як бачите, кожен день досить схожий, але це змінюється щотижня, коли змінюються мої плани харчування. Є й інші основні продукти, про які я не перераховував, які вважаються «безкоштовними продуктами», і я їх використовую для ароматизації їжі, не використовуючи занадто багато солі.

Основні макрозручні ароматизатори

  • свіжі лимони і лайми
  • шрірача, гострий соус
  • всілякі трави та спеції
  • вибір оцту та гірчичників
  • краплі рідкої стевії

Інші страви, які обов’язково мають бути останнім часом

  • насіння конопель для джерела жиру та білка з низьким вмістом вуглеводів
  • Масло MCT для енергетичного джерела жиру
  • органічний коричневий рис та органічний конопляний білок для джерела білка
  • різні ароматизовані білкові порошки
  • темпе, едамаме та тофу для джерела білка з низьким вмістом вуглеводів
  • банан, солодка картопля, картопля для знежиреного джерела вуглеводів

Більше приміток про веганські макроси

Вуглеводи легкі

Вуглеводи завжди легко отримати, жир досить легко, і білок все одно потребує певної роботи, щоб досягти моїх цілей. Раніше я весь час їв салати або страви на основі зерна, не турбуючись про додавання джерела білка, тепер я впевнений, що вживаю білок під час кожного прийому їжі. В основному, якщо я це просто усвідомлюю, це не проблема.

Білок після тренування

Я також дуже добре впорався з вживанням протеїнового коктейлю відразу після тренувань. Я не можу снідати, принаймні через 90-120 хвилин після того, як закінчу, тому було добре одразу взяти трохи білка, щоб допомогти розпочати процес відновлення. Якщо ви можете снідати протягом години або близько того, все-таки потреба у тренуванні після тренування не потрібна. Якщо це був особливо тривалий і важкий сеанс, розгляньте можливість включення і деяких вуглеводів.

Добавки, які я використовую

Перейти до закусок і страв останнім часом

  • Простий діжонський винегрет, виготовлений з діжонської гірчиці, ACV або бальзамічного оцту, свіжого лимонного соку і трохи стевії
  • "Тісто для печива" з нуту, виготовлене з нуту, білка Vega, рідких крапель стевії та арахісового масла або арахісового масла в порошку, залежно від того, чи залишились у мене жири
  • Заморожене манго, змішане з ванільним білком і бананом з шоколадним соусом з олії MCT, какао-порошку та кленового сиропу.
  • Рис з кольорової капусти брокколі "сирний", він був низькокалорійним, але містив 10 грамів білка на порцію, що є приголомшливим. Ви можете знайти рецепт на блаженному базиліку.
  • Хрусткий темпе.
  • Картопля фрі без масла, запечена в духовці. Просто помістіть нарізану картоплю в казан з холодною водою і доведіть до кипіння, прокип’ятіть 5 хвилин, процідіть, додайте спеції і випікайте при температурі 425 градусів близько 20 хвилин. У приготуванні картоплі фрі із запеченої картоплі чи солодкої картоплі немає потреби в олії. Я насправді віддаю перевагу їм без, оскільки вони, як правило, надуваються і стають приємними і хрусткими, коли ви залишаєтеся без масляного.
  • Білковий пудинг, отриманий змішуванням Vega Performance Protein з невеликою кількістю води або змішуванням з йогуртами без молочних продуктів

Ось у нас це! Це мій досвід кількох тижнів 100% прихильності до відстеження макросів. Я не можу зрозуміти, як швидко моє тіло реагує на зміни.

З точки зору продуктивності, мої тренування були надзвичайними. Я отримав тонну енергії, відчуваю себе легше і недавно досяг багатьох тонн особистих рекордів. Якщо це не мотивація продовжувати йти, я не знаю, що є!