Ваше друге серце і як уникнути відновлення ваги після дієти

24 лютого 2018, 8:55 2,5 тис Перегляди

Ні. Це не звичайна стаття про метаболізм, яка регулярно трапляється в Інтернеті, про „годування м’язів та спалювання жиру”.

Той, хто намагався схуднути і не тримати його, знає, наскільки складним може бути завдання. Здається, це повинно бути просто: просто виконуйте вправи, щоб спалити більше калорій і зменшити споживання калорій. Але багато досліджень показали, що ця проста стратегія не дуже добре працює для переважної більшості людей.

Драматичний приклад проблем збереження втрати ваги випливає з недавнього дослідження Національного інституту охорони здоров’я. Дослідники стежили за 14 учасниками конкурсу, які брали участь у реаліті-шоу "Найбільший невдаха у світі". За 30 тижнів шоу учасники конкурсу втратили в середньому понад 125 фунтів на людину. Але за шість років після шоу всі, крім одного, повернули більшу частину втраченої ваги, незважаючи на те, що продовжували дотримуватися дієти та фізичних вправ.

Чому так важко схуднути і утримати це? Втрата ваги часто призводить до зниження швидкості обміну речовин у спокої - скільки калорій ми спалюємо в спокої, що ускладнює утримання ваги. Отже, чому втрата ваги змушує метаболізм у спокої знижуватися, і чи є спосіб підтримувати нормальний рівень метаболізму у спокої після схуднення?

Активізація м’язів у глибині ноги, які допомагають утримувати кров та рідину в нашому тілі, є важливою для підтримки швидкості метаболізму у спокої, коли ми сидимо або стоїмо спокійно. Функція цих м’язів, які називаються підошви, зазвичай називають “вторинні серця,”Ці м’язи перекачують кров до нашого серця, дозволяючи підтримувати нормальний рівень метаболічної активності під час сидячої діяльності.

Метаболізм у спокої та підтримка ваги

Швидкість метаболізму у спокої (RMR) стосується всієї біохімічної активності, що відбувається у вашому організмі, коли ви не фізично активні. Саме ця метаболічна активність підтримує вас у живих та диханні, і що дуже важливо, у теплі.

Тихе сидіння при кімнатній температурі є стандартною точкою відліку ЯМР; це називається одним метаболічним еквівалентом або MET. Повільна прогулянка становить близько двох MET, їзда на велосипеді чотири MET, а біг підтюпцем сім MET. Хоча нам потрібно трохи рухатися, щоб виконувати повсякденні справи, у сучасному житті ми, як правило, не дуже рухаємось. Таким чином, для більшості людей 80 відсотків калорій, які ми витрачаємо щодня, припадає на RMR.

Коли ви сидите на дієті і худнете, ваш показник RMR повинен падати незначно, оскільки ви втрачаєте частину м’язової тканини. Але коли більша частина втрати ваги припадає на жир, ми очікуємо, що спостерігатиметься лише незначне зниження показника ЯМР, оскільки жир не дуже метаболічно активний. Що дивно, так це те, що відносно великі падіння RMR досить поширені серед людей, які втрачають жир в організмі за допомогою дієти або фізичних вправ.

Наприклад, учасники "Найбільшого невдахи у світі" зазнали зниження швидкості метаболізму у спокої майже на 30 відсотків, хоча 80 відсотків втрати ваги відбулося через втрату жиру. Простий розрахунок показує, що для компенсації такого значного зниження ЯМР потрібно майже дві години на день швидкої ходьби, сім днів на тиждень, на додачу до звичайної щоденної діяльності людини. Більшість людей не можуть вписати цей рівень активності у свій спосіб життя.

Зв'язок між RMR та вашим серцем

Метаболічна активність залежить від доставки кисню до тканин організму. Це відбувається через кровотік. Як результат, серцевий викид є основним фактором, що визначає метаболічну активність.

Дорослий організм містить близько чотирьох-п’яти літрів крові, і вся ця кров повинна циркулювати по тілу щохвилини або близько того. Однак кількість крові, яку серце може відкачати при кожному ударі, залежить від того, скільки крові повертається в серце між ударами.

Через нижчу бездіяльність тіла кров та інтерстиціальна рідина (рідина, яка оточує всі клітини нашого тіла) об’єднуються в нижні частини тіла. Це об’єднання значно зменшує кількість рідини, що повертається до серця, і, відповідно, зменшує кількість рідини, яку серце може відкачати під час кожного скорочення. Це зменшує серцевий викид, що диктує зниження RMR.

Дослідження показали, що для типових жінок середнього віку серцевий викид впаде приблизно на 20 відсотків при спокійному сидінні. Для людей, які нещодавно схудли, ситуація об’єднання рідини може бути більшою, оскільки їх шкіра набагато в’яліша, забезпечуючи набагато більше місця для об’єднання рідини. Особливо це стосується людей, які переживають швидку втрату ваги, оскільки їх шкіра не встигла скоротитися.

Підвищення метаболічної активності

Для молодих здорових людей це об’єднання рідини під час сидіння обмежене, оскільки спеціалізовані м’язи на литках ніг - м’язи підошви - перекачують кров та міжтканинну рідину до серця. Ось чому м’язи підошви часто називають нашими "Вторинні серця". Однак наш сучасний малорухливий спосіб життя означає, що наші вторинні серця, як правило, слабшають, що дозволяє надмірному об’єднанню рідини в нижню частину тіла. Зараз цю ситуацію прийнято називати «хворобою сидячи».

М'язи підошви утримують кров у ногах.

Більше того, надмірне накопичення рідини може створити порочний цикл. Об’єднання рідини зменшує RMR, а знижений RMR означає менше вироблення тепла в організмі, що призводить до подальшого зниження температури тіла; люди з низьким коефіцієнтом коефіцієнта корисної дії часто мають постійно холодні руки і ноги. Оскільки метаболічна активність сильно залежить від температури тканини, RMR впаде ще більше. Всього лише падіння температури тіла на 1 градус за Фаренгейтом може призвести до 7-процентного зниження ЯМР.

Що ти можеш зробити?

Набагато зручнішим підходом до підтримки RMR під час і після схуднення є тренування ваших вторинних сердець або м’язів підошви. М'язи підошви - це глибокі постуральні м'язи, тому вони вимагають тренувань тривалої та низької інтенсивності.

Ви можете регулярно піднімати литки, піднімати телята сидячи, розтягування литок тощо, щоб збільшити силу підошви. остаточно доведено, що стимуляція м’яза підошви призвела до зміни цього об’єднання рідини та покращення RMR. Однак тривалість стимуляції повинна бути високою. Однак якщо ви працюєте довгі години, тоді ви можете використовувати вібраційний пінопластовий валик для стимуляції м’язів підошви.

Витяг зі статті Кеннета Маклауда, підприємця, що проживає, та директора - Лабораторія клінічної науки та технічних досліджень, Університет Бінгемтон, Університет штату Нью-Йорк

На основі статті, опублікованої в журналі «Бесіда». Прочитайте оригінальну статтю.