Ваш путівник по здоровій їжі на винос

Іноді просто зручно затишитись на дивані та замовити вечерю. Дієтолог Карісса Вулф ділиться, як знайти здорову кухню на винос.

Коли вам не вистачає часу і у вас з’їдаються голодні животи, готування їжі з нуля може відійти на другий план, щоб проїхати до місцевого ресторану швидкого харчування чи піци, яку доставляють додому. І замовлення страв у ресторанах, доставлених до ваших дверей, також є новою тенденцією до їжі, завдяки зростанню таких онлайн-сервісів, як Menulog та UberEATS.

Докази свідчать, що регулярне вживання фаст-фудів може призвести до збільшення ваги через надлишок кілоджоулів, а середній прийом їжі на винос забезпечує майже половину середнього щоденного споживання енергії дорослою людиною (8700 кДж).

Але винос не повинен саботувати ваші звички здорового харчування. Згідно з нещодавнім дослідженням, проведеним дієтологом Джеральдін Джорджу, можна замовити до їжі до трьох порцій овочів.

"Замовлення здорової страви на винос може допомогти вам задовольнити ваші овочі щодня, якщо ви дотримуєтесь деяких простих правил, таких як замовлення гарніру на гарнір, вибір варіння для смаження або додаткова зелень на пару з основним", - каже вона.

Хоча ми не закликаємо вас регулярно покладатися на винос, щоб прогодувати свою сім’ю, ми розуміємо, що зручність домінує у сучасному житті. Ми ставимо в центр уваги деякі найпопулярніші кухні та показуємо вам, як за три простих кроки зробити їх здоровими косметичними засобами. Тут починається смачніший, здоровіший винос!

Покроковий макіяж

Давайте застосуємо тришаговий підхід до здорового макіяжу до їжі на винос.

Слідкуйте за кілоджоулями: У наші дні багато меню показують кілоджоуль кожного прийому їжі. Вибирайте страви менше 2500 кДж (близько 600 ккал) і пам’ятайте, чим менше ви, тим менше кДж вам потрібно.
Зробіть спеціальні запити: Насипте подані овочі та виберіть цільнозернові вуглеводи, щоб упакувати їжу більш ситною клітковиною, яка допомагає запобігти переїданню.
Скоротіть насичені жири та сіль: Шукайте здорові способи приготування, пропустіть добавки з високим вмістом жиру і попросіть соус або заправку збоку.

Найкраща порада: Попросіть додатковий салат та зелень на гамбургери; зробити гарнір до салату як доповнення до піци; або мікрохвильова піч, що супроводжує каррі.

Тайська та китайська

Ось як надати улюбленим азіатським стравам здоровий вигляд.

Слідкуйте за кілоджоулями: Найкращий вибір - це проста зажарка з великою кількістю різнокольорових овочів, трохи нежирного м’яса, морепродуктів або тофу та невеликою кількістю пропареного рису або рисової локшини. Наші найкращі вибори в Китаї - це яловичина в соусі з чорних бобових, а також курка та горіх кешью. Для більш легкої тайської трапези попробуйте тайський салат з яловичини з великою кількістю свіжої зелені або курку чилі з базиліком чи яловичиною.
Зробіть спеціальні запити: Якщо вміст овочів виглядає легким, попросіть сторону китайської брокколі, приготованої на пару, або бок-хой, або зелений салат з папайї. Попросіть замість смаженого рису пропарений рис, щоб заощадити більше 700 кДж (168кал) за чашку.
Скоротіть насичені жири та сіль: Азіатські соуси, як правило, надзвичайно солоні. Якщо у вас високий кров’яний тиск, знайдіть страву без соєвого соусу або, ще краще, виберіть іншу кухню. Щоб вирізати надлишок жиру, уникайте смаженого, побитого та хрусткого м’яса, а також смаженої локшини та страв, таких як жирні весняні рулетики або слойки каррі. Тримайтеся подалі від каррі та супів з кокосового молока, таких як лакса, оскільки вони містять багато насичених жирів.

Не дуже фантастичні пластикові контейнери

Коли ви їсте на винос прямо з контейнера, важко відстежити, скільки ви насправді споживаєте.
Перш ніж забирати винос, перекладіть здорову порцію на звичайну тарілку, а решту поставте в холодильник у скляній тарі, щоб насолоджуватися наступним днем.
Звіт 2014 року з ВИБОРУ з Австралії рекомендує уникати повторного нагрівання їжі в прозорих пластикових контейнерах для винесення, щоб зменшити ризик забруднення харчових продуктів хімікатами (пластифікаторами). Хоча ступінь ризику незрозумілий, дослідження показали, що хімічна міграція зростає із збільшенням вмісту жиру.

Альтернативи рецептів здорового харчування «вигадливий»

Гамбургери

Там нічого не схоже на старомодний гамбургер, але дуже спокусливо збільшити розмір, особливо коли ти голодний, що межує з голодним.

Сторона чіпсів і банка безалкогольного напою можуть подвоїти кілоджоулі, навіть якщо ви цього не помітите.

Слідкуйте за кілоджоулями: Не ускладнювати. Звичайний гамбургер постачається з м’ясом, салатом та хлібом, але в гамбургері з бетоном є бекон, сир та насичені соуси, а також комбінована угода - все це забезпечує додатковий жир, сіль, цукор та кілоджоулі.
Зробіть спеціальні запити: У більшості місць ви можете «побудувати власний гамбургер». Але ніколи не вважайте, що бургер, виготовлений з преміум-інгредієнтів, таких як булочка з низьким вмістом вуглеводів або хрусткий бекон, є здоровішим, ніж Big Mac. Перевірте, що насправді відбувається, і, де це можливо, перегляньте інформацію про харчування
Скоротіть насичені жири та сіль: Експериментуйте з низькокілоджільними способами додати аромат, такими як смажені овочі, пряний смак томатів або свіжа буряк і терта морква.

Альтернативи рецептів здорового харчування «вигадливий»

Найкраща порада: На винос може бути збалансованою їжею. За допомогою цієї здорової тарілочної моделі перетворіть «угоду на їжу», завалену кілоджоулями, на «ідеальну їжу».

Італійська

Вершкові макарони, ситна лазанья та часниковий хліб можуть бути смачними, але за допомогою цих розумних порад ви можете насолоджуватися любовними стосунками з італійською кухнею, не турбуючись про перестарання. Buon appetito!

Піца

Слідкуйте за кілоджоулями: Здоровий шматочок починається з основи, тому забудьте про товсту основу з фаршированою сирною скоринкою. Ви скоротите кілоджоулі, насичені жири та сіль, замовивши замість цього легку тонку основу. Дотримуйтесь здорової порції з двох скибочок, що може означати розподіл середньої піци серед чотирьох людей або загортання залишків на наступний день-два.
Зробіть спеціальні запити: Не соромтеся попросити на піцу додаткові овочі, такі як гриби, кабачки, стручковий перець та цибуля. Або приготуйте вдома великий зелений салат, щоб збільшити споживання овочів.
Скоротіть насичені жири та сіль: У піці з м’ясними коханцями, як правило, більше насичених жирів і натрію, завдяки великій суміші шинки, бекону, салямі та пепероні. Обміняйтеся вегетаріанською, курячою або морепродуктами, але також намагайтеся уникати або обмежувати інші підозрілі солоні, такі як фета та анчоуси, і насолоджуйтесь меншою кількістю сиру.
Краща скоринка: Поміняйте начинену сиром скоринку на тонку, щоб вона склала близько 200 кДж (48 ккал).

Макарони

Слідкуйте за кілоджоулями: Страви з макаронних виробів на основі томатів, такі як наполітана та маринара, мають набагато менше кілоджоулів та насичених жирів, ніж ті, що мають вершкові соуси, такі як карбонара. Щоб ваша їжа була збалансованою, нехай блюдо з макаронами накриває не більше половини вашої тарілки (приблизно 1–1 1/2 склянки).
Зробіть спеціальні запити: Підніміть овочі, замовивши салат з ракети та груші або садовий салат, щоб заповнити другу половину вашої тарілки. Або заощадите гроші, приготувавши вдома швидкий салат і заправивши його бальзамічним оцтом та оливковою олією.
Скоротіть насичені жири та сіль: Опустіть сторону часникового хліба і приправте макарони чорним перцем замість вантажів сиру. Всього два маленькі шматочки часникового хліба можуть додати до їжі понад 700 кДж (170кал).

Альтернативи рецептів здорового харчування «вигадливий»

Індійський

З усіма цими ароматними спеціями індійська їжа є справжнім бенкетом для почуттів, але деякі страви можуть мати багато енергії та солі. Ось як зберегти його в меню здоровим способом.

Слідкуйте за кілоджоулями: Куряче масло з ягнятими роганами Джош - улюблені, але кокосові вершки, з якими вони виготовляються, можуть бачити зростання кілоджоулів та насичених жирів. Заправляйте речі, замовляючи улюблену страву, а також корисніший жор або овочеве каррі (без кокосового молока), щоб ви могли насолоджуватися класичними смаками, але меншими порціями.
Зробіть спеціальні запити: Вибір дали або овочевого каррі також збільшує споживання овочів. А можна зелень струкової квасолі, моркви або цвітної капусти, щоб вона була збоку. Приготування власного рису, такого як басмати з низьким вмістом ГІ чи доонгара, - це ще один розумний обмін.
Скоротіть насичені жири та сіль: Уникайте замовлення додаткових продуктів, таких як сирний фарширований наан, каррі-слойки та самоси або смажені поппадуми. Якщо ви не хочете пропустити хрустку, купіть у супермаркеті прості поппадуми та заправте їх мікрохвильовою піччю. Ви не помітите різниці!