Потреби кожного в білку різні

Білок становить приблизно 16% людського організму. Чи отримують люди похилого віку достатню кількість білка у своєму раціоні?

Чому вживання правильного білка в нашому раціоні настільки важливо?

Не лише спортсменам, які займаються спортом та культуристам, потрібно турбуватися про споживання білка, кожна клітина нашого організму потребує білка. Білки, які часто називають будівельними блоками, відіграють важливу роль у загальному стані здоров’я та працездатності. Нам потрібен білок у нашому харчуванні, щоб допомогти побудувати та відновити майже кожен орган і структуру в нашому тілі, а також здійснити біохімічні процеси, необхідні нам, щоб залишитися в живих.

Досягнення оптимального загального споживання білка має бути пріоритетом для кожного. Але це простіше сказати, ніж зробити, оскільки потреби в білках зростають з віком, тоді як апетит та ефективне використання білка починають зменшуватися. Це пов’язано з тим, що наш організм переживає низку змін протягом природного процесу старіння, які змінюють спосіб перетравлення та використання білка.

Одна з цих змін включає саркопенію, віковий стан, який може розпочатися на субклінічному рівні вже з 45 років. Саркопенія характеризується зниженою здатністю до регенерації м’язів, що призводить до втрати м’язової маси, а потім втрати м’язової функції з часом. Ця втрата м’язів безпосередньо пов’язана з дефіцитом білка, оскільки наш організм починає розщеплювати білок у м’язах, використовуючи амінокислоти для більш важливих потреб, таких як робота органів. Ця втрата м’язів надалі прискорюється з настанням „анаболічного опору”, зменшенням здатності нашого організму засвоювати білки, коли ми старіємо.

Саркопенія є основною проблемою для людей похилого віку, за оцінками поширеності коливається від 10 -30% у популяціях старше 60 років. Хоча якісне харчування не може повністю зупинити процес старіння, воно може використовуватися для уповільнення або мінімізації раннього прояву клінічних симптомів саркопенії.

Отже, скільки потрібно білка?

Як і жири та вуглеводи, білок є «макроелементом». Це означає, що це потрібно у відносно великих кількостях у раціоні на регулярній основі. Зростаючий обсяг досліджень показує, що є багато переваг, пов’язаних з вживанням більшої кількості білка, коли ми старіємо. Насправді, оптимальне споживання білка, яке перевищує рекомендовану дієтичну норму (RDA), зараз міцно пов’язане із здоровим старінням та допомагає запобігти втраті м’язової маси та сили в наступні роки.

Точні рекомендації щодо того, скільки потрібно білка літнім людям, різняться. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує щоденне споживання білка 0,8 г/кг ваги тіла для дорослих старше 18 років. Це попри збільшення кількості доказів, що призвело до того, що ряд міжнародних експертних груп закликали збільшити цю рекомендацію до 1,2 г/кг маси тіла на день для досягнення оптимальних результатів для здоров'я дорослих людей старшого віку. Дієтичні плани, що складаються з 25–30 г високоякісного білка на один прийом їжі (60 г/день), або 30% -35% від загального споживання калорій на день, також пропонуються для максимізації синтезу м’язового білка. Інші дослідження показують, що розподіл споживання білка протягом дня може збільшити ефективність білка, оскільки ваше тіло має обмежену здатність переробляти велику кількість білка відразу.

Підсумовуючи, однак, усі експерти сходяться на думці, що принаймні 1 г/кг маси тіла якісного білка щодня є безпечним і, ймовірно, призведе лише до позитивних результатів для здоров’я.

Найкращі джерела білка

Білки - це ланцюги, що складаються з комбінацій двадцяти різних амінокислот. Наше тіло розщеплює білок, використовуючи амінокислоти як джерело енергії та будівельний матеріал для функціонування та відновлення клітин. З двадцяти амінокислот дев’ять класифікуються як незамінні амінокислоти. Вони не можуть синтезуватися в організмі, а натомість повинні надходити з дієти.

Важливо ретельно вибирати джерела білка, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо дев’яти незамінних амінокислот і отримуєте всі переваги білка. Недостатня кількість цих амінокислот може негативно позначитися на багатьох біологічних процесах, таких як м’язова маса, старіння, метаболізм, імунітет та рівень гормонів.

Тваринні білки вважаються "повноцінними білками", оскільки вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот у розумних концентраціях. Джерела природного раціону включають нежирне м’ясо, птицю, морепродукти, яйця та молочні продукти.

Рослини також можуть бути хорошими джерелами білка, але більшість з них не пропонують повний набір дев'яти незамінних амінокислот, а це означає, що вам потрібно змішувати і поєднувати, щоб отримати повноцінне джерело білка (наприклад, рис і боби або арахісове масло на цільнозерновий хліб). Це може бути важко відстежувати у повсякденному житті, але варто тим, хто хоче уникати тваринних білків.

Хоча більшість потреб людини в білках може походити від здорового харчування, вплив способу життя, віку та стану здоров’я може означати, що вживання збагаченої добавки або їжі може бути найкращим способом забезпечення оптимального рівня білка. Використовуючи добавки, переконайтесь, що інгредієнти походять з якісного джерела та що вони пропонують повний набір незамінних амінокислот. Багато продуктів вимагають високого вмісту білка, але можуть не забезпечити належну суміш, необхідну для потреб окремих людей.