Уроки здоров’я від міжнародної кухні: Японія

Опубліковано 23 серпня 2013 р

У першій статті цієї серії я говорив про французьку дієту, а японська дієта є майже полярною протилежністю. Більшість продуктів, які є основними продуктами у Франції, - сир, червоне м’ясо, хліб, масло - вживаються в Японії рідко, якщо взагалі. У той час як Франція відома своєю дієтою з високим вмістом жиру, в Японії діє одна з найменш жирних дієт у світі, страви, побудовані переважно на сої, рибі, овочах та білому рисі. (1)

Японці дотримувались однієї з найвищих середніх показників життя у світі та потрапляли до багатьох списків найздоровіших країн світу. Експерти в галузі охорони здоров'я високо поважають японську дієту, поступаючись лише поважній середземноморській дієті. Отже, чому ми можемо навчитися у японців?

Яким чином дієта з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру та сої може призвести до однієї з найздоровіших країн світу?

Азіатський парадокс

Однією з найбільш визначальних характеристик японської кухні є всюдисуща присутність білого рису. У Японії білий рис майже завжди подають два рази на день, і він зазвичай буде представлений у всіх трьох. (2) Коли «Палео» все ще було синонімом слова «низький вміст вуглеводів», багато хто задавався питанням про азіатський Парадокс - як азіати можуть їсти стільки рафінованих вуглеводів і залишатися худими?

Але зараз, коли «безпечні крохмалі» стали більш загальновизнаними, це не здається настільки парадоксальним. Ви знаєте мою думку щодо цього: не всі добре справляються з крохмалем, але багато хто робить це, і додавання більшої кількості крохмалю часто може дати людям більше енергії та допомогти досягти втрати ваги чи інших цілей щодо здоров’я. Крохмаль є частиною раціону людини протягом кількох мільйонів років, а білий рис є однією з найбільш доброякісних форм крохмалю, що доступні. Крім того, велике споживання білого рису в Японії означає, що вони їдять значно менше пшениці, ніж більшість сучасних країн, що, мабуть, добре.

А як щодо всієї цієї сої?

Ви знаєте, що я насправді не шанувальник більшості сучасних соєвих продуктів, але одна соєва їжа, яка, мабуть, заслуговує на свій почесний знак - це натто. Це слизький соєвий закваска, який мені здається трохи огидним, але це найкраще джерело вітаміну К2 там, і процес бродіння, здається, зменшує шкідливі сполуки в сої. (3)

Традиційно натто використовували як народну медицину від хвороб серця та інших захворювань, і сучасна наука на шляху до доказувати, що традиційна мудрість правильна. (4) Виявляється, в натто є унікальний фібринолітичний фермент, який вчені називають наттокіназою, який вивчається для використання при лікуванні атеросклерозу, інсульту, гіпертензії та інших супутніх захворювань. (5) Дослідження продемонстрували його здатність безпосередньо розщеплювати фібрин у тромбах, а також здатність активувати природний фібринолітичний фермент - плазміноген. Ці дії призводять до зменшення утворення зубного нальоту та вогнищ, а також зменшення утворення тромбів, що згодом може спричинити інфаркт або інсульт.

Одне акуратне у вивченні традиційних режимів харчування - це помітити, як взаємодія між певними продуктами може допомогти дієті працювати в цілому. Одне занепокоєння щодо сої полягає в тому, що вона є гоітрогеном і може перешкоджати засвоєнню та використанню йоду щитовидною залозою. (6) Хоча Японія, безсумнівно, є одним з найкращих споживачів сої (і не вся соя, яку вони їдять, ферментована), вони також мають найбільше споживання йоду у світі завдяки своїй дієті, багатій водоростями. (7) Одне дослідження показує, що японці мають унікальну здатність перетравлювати морські водорості через їх кишкові бактерії, тому вони можуть їсти їх більше, не відчуваючи травного розладу. (8) Висока концентрація йоду в японській дієті, ймовірно, значно допомагає захистити їх від цих негативних наслідків сої та доводить, наскільки важливим є контекст при оцінці харчових продуктів.

Менш відомий японський штапель

Засоби масової інформації зафіксували рибу, зелений чай та сою як тріфекту, що стоїть за струнким, довгожителем Японії, але одне, що вони рідко згадують, це суп. Ми знаємо, наскільки корисний кістковий бульйон, і дослідження показали, що споживання супу обернено корелює з ІМТ та рівнем лептину в крові. (9) Але багато людей не усвідомлюють, що крім рису, суп часто вважається найважливішою їжею в Японії. (10) Бульйон для супу зазвичай готують із сардин або іншої риби, припущеної на воді з водоростями, в результаті чого отримують багатий мінералами запас, до якого можна додавати інші інгредієнти (наприклад, місо).

У традиційній японській дієті до кожного прийому їжі подається певна форма супу. І хоча Японія повільно приймає більш західну дієту, дослідження, проведене кілька років тому, показало, що японці все ще їдять суп в середньому 7,6 рази на тиждень. (11) Це, безумовно, більше, ніж вдається більшості людей, і це більше, ніж утричі перевищує середньотижневе споживання супів у Франції.

Суп також є основним продуктом в інших країнах Азії. В'єтнам відомий тим, що подає суп до кожного прийому їжі, а традиційний в'єтнамський фо славиться своїм желатиновим м'ясистим бульйоном. (12) У Кореї суп визнають цілющою їжею і його завжди давали жінкам після їх народження, тому цей рецепт і називається „Суп на день народження“.

Чого ми можемо навчитися у японців?

На додаток до підтвердження достоїнств кісткового бульйону, я думаю, що японська дієта показує нам, наскільки важливим може бути контекст. Для американця, який пошкоджений метаболізмом, вживання білого рису під час кожного прийому їжі може спричинити проблеми, але для японців це безпечне джерело вуглеводів, яке доповнює їх традиційну для поживних речовин дієту. І хоча вони їдять сою, це не так тривожно в контексті їх надзвичайно багатої йодом дієти, яку вживають разом з іншими традиційними продуктами. І хоча я не думаю, що нам усім потрібно вичерпатись і придбати пакет натто, дослідження щодо його переваг підтверджують значення традиційної мудрості у виборі їжі.