Управління вагою в середньому віці та за його межами: цілий новий світ

Якщо вам за 40, здається, набагато важче схуднути і набагато легше набрати, ніж у 20-х? Це не ваша фантазія, за словами доктора медицини Стівена Хеймсфілда, виконавчого директора Пеннінгтонського центру біомедичних досліджень. Він каже, що якщо ви не зробите жодних змін у своїх харчових звичках або фізичних навантаженнях, коли ви старієте, ви стаєте збирається набрати вагу.

Чи можна щось з цим зробити? У першій частині мого відеоінтерв'ю з доктором Хеймсфілдом, який славиться своїми дослідженнями ваги та калорійності, він пояснив, чому ви не отримуєте фунт втрати ваги, якого ви можете очікувати кожного разу, коли складаєте загалом 3500 зменшення кількості їжі в калоріях або підвищення активності. У цьому розділі нашої розмови він розглядає це питання зростаючої складності управління вагою в середньому віці. Після інтерв’ю читайте, що ви можете з цим зробити.

Їдять однаково і набирають вагу

Дослідження показують, що потреби дорослих у калоріях, як правило, зменшуються у міру дорослішання. У презентації доктора Хеймсфілда на конференції, де я брав у нього інтерв’ю, він показав, що 50-річна жінка спалює приблизно на 9 відсотків менше калорій на день, ніж у 20 років. А з 50 до 70 років потреби в калоріях падають ще нижче. Якщо інші фактори залишаються незмінними, жінка в 70 років спалює приблизно на 15 відсотків менше калорій на день, ніж у 20 років.

Цей висновок - саме те, що ми очікували б від рекомендованої в даний час формули (Міффлін-Сент-Джеор), яку медичні працівники використовують для оцінки потреб людей у калоріях. Виходячи з цієї формули, ми сподіваємось, що швидкість метаболізму в спокої (калорії, необхідні лише для того, щоб підтримувати функції організму без будь-якої активності) у чоловіків і жінок сповільниться приблизно на 150 калорій на день з 20 до 50 років. З 50 до 70 років, метаболізм (швидкість метаболізму в спокої), як очікується, зменшиться додатково на 100 калорій на день (загалом приблизно на 250 калорій менше щодня, ніж у віці 20).

Цей рівень метаболізму у спокої становить більшість порцій калорій, що спалюються щодня для більшості людей, тому це дуже важливо. Загалом, враховуючи інші впливи, порівняно з калоріями, які вони спалили у віці 20 років:

Більшість дорослих спалюють приблизно на 200 калорій менше щодня у віці 50 років
І на 320-350 калорій менше щодня у віці 70 років.
Тобто припускаючи, що рівень фізичної активності залишається незмінним .... Ми розглянемо це лише за мить. *

Це зменшення основних потреб у калоріях є причиною того, чому доктор Хеймсфілд сказав у нашому інтерв’ю, що якщо ви їсте те саме, що і старієте, ви, швидше за все, наберете вагу. Скільки ваги? Це ще одна ситуація, коли люди часто витягують старе правило "кожні 3500 калорій дорівнює фунту ваги", - але пам'ятайте першу частину мого інтерв'ю з доктором Хеймсфілдом, де він пояснює, що таке твердження зараз застаріло. Сучасна динамічна модель передбачає зміни у вазі на основі збільшення або зменшення споживання калорій. Не можна обов'язково припускати, що очікуване зниження швидкості метаболізму на 150 калорій на день, з яким ми стикаємось у віці 50 років, матиме точно такий же вплив на вагу, як збільшення споживання калорій. Але ось що сьогодні Динамічна модель прогнозує, як споживання зайвих 150 калорій на день впливає на вагу людини середнього зросту та здорової на даний момент ваги:

Для 20-річного чоловіка приріст ваги становить близько 2 фунтів на рік
Для 50-річного чоловіка приріст ваги становить близько 2,7 фунта на рік
Для 20-річної жінки збільшення ваги становить близько 3 фунтів на рік
Для 50-річної жінки збільшення ваги становить близько 3,5 фунта на рік

Що за типовим набором ваги середнього віку?

Збільшення ваги, яке є настільки типовим, коли люди наближаються та проходять середній вік, зумовлене різними впливами.

♦ Тіло спалює менше калорій через зазначене вище уповільнення швидкості метаболізму. Вчені не повністю розуміють, як і чому це відбувається. У ці роки, навіть при однаковій вазі, склад тіла має тенденцію змінюватися, при цьому з’являється більше жиру (особливо навколо живота) і часто зменшується кількість м’язової маси (м’язів та інших тканин). То чи це зниження швидкості метаболізму призводить до типових змін у складі тіла, чи навпаки? Огляд досліджень з цього питання прийшов до висновку, що зміни в складі тіла не можуть повністю пояснити падіння швидкості метаболізму в спокої, тому, хоча ми не розуміємо, що, щось більше, здається, є частиною цих метаболічних змін.

♦ Зниження фізичних навантажень - ще одна важлива частина збільшення ваги дорослих. Деякі дані свідчать про те, що, можливо, фізично активні люди можуть не зіткнутися з таким уповільненням обміну речовин, як сидячі люди. Тим не менше, незалежно від того, який у вас рівень метаболізму, більше сидіння і менше руху просто спалює менше калорій. Особливо для людей, які спочатку не були такими активними, зміни рівня активності можуть пролітати під нашим радаром, коли ми менше бігаємо з дітьми, проводимо більше часу за кермом, більше сидимо на роботі або стаємо настільки зайнятими, що ми втрачаємо поза спортивними лігами або тренувальними групами, в яких ми колись брали участь. Зустрічі з друзями часто ставляться більше до сидіння та їжі, ніж до прогулянок та занять. Ми проводимо час, спостерігаючи за спортом, а не займаючись ними.

♦ Гормональні зміни, такі як падіння естрогену незадовго до і під час менопаузи, здається, не викликають збільшення ваги, але ці гормональні зміни пов'язані зі збільшенням загального жиру в організмі та збільшенням жиру в животі.

Що таке повідомлення про прийом додому?

Підвищіть рівень своєї активності. Як зазначає в нашому інтерв’ю доктор Хеймсфілд, падіння спалювання калорій, яке виникає у міру дорослішання, можна врівноважити збільшенням спалених калорій, коли хтось збільшує свою поточну кількість фізичної активності на наступний рівень. Дослідники та медичні працівники часто класифікують рівень фізичної активності як сидячий, малоактивний, активний або дуже активний.

Малорухлива жінка, яка стає малоактивною, щодня спалює приблизно на 200-230 калорій більше.

Жінка з низьким рівнем активності щодня спалює приблизно на 210-270 калорій більше.

Активна жінка, яка стає дуже активною, щодня спалює на 300-325 калорій більше.

Чоловіки демонструють подібне, хоча часто і трохи більше, збільшення калорій, що спалюються щодня при кожному з цих переходів.

Така ж зміна фізичної активності призведе до більшого збільшення спалених калорій у людини, яка важить більше, ніж у людини, яка важить менше.

Зверніть увагу, що це збільшення спалених калорій при збільшенні активності приблизно однаково із зменшенням спалених калорій у міру дорослішання.

Однак, Ключовий момент: Не чекайте різких змін в калорійному балансі від того, щоб займатися садівництвом раз на тиждень або робити 30-хвилинну прогулянку три дні на тиждень.

Ця система категоризації діяльності, яку дослідники використовують при вивченні ефектів фізичних вправ, базується на тому, що називається PAL (рівень фізичної активності). Кожна частина діяльності додає - і забезпечує важливу користь для здоров’я абсолютно поза впливом на вагу. Але зазначені вище зміни у фізичній активності, які можна порівняти з віковим падінням метаболізму, означають додавання щодня додаткової години помірної фізичної активності (наприклад, ходьби швидким темпом) або двох додаткових годин легкої активності, наприклад, легкого садівництва або легка робота по дому.

Цей стимул активності може відбутися за кілька 10- або 15-хвилинних блоків активності, якщо це простіше. Але якщо ви не знайдете способу додати стільки зайвої активності, то уникнення збільшення ваги означає, що вам потрібно їсти менше калорій, коли ви старієте.

Скорочуйте калорії, а не харчування. Різниця приблизно від 200 до 400 калорій на день між тим, що ви спалюєте відповідно у 50 або 70 років, порівняно з тим, що ви спалили у 20 років, не означає, що вам потрібно голодувати або дотримуватися суворої дієти, щоб дотримуватися "енергетичного балансу ”(Баланс між споживаними калоріями та калоріями, які ви спалюєте), що доктор Хеймсфілд
обговорювали. Ось кілька прикладів змін, що зменшують калорії, які ви можете зробити. Два-чотири з них на день складали б, щоб збалансувати падіння метаболізму, коли ми старіємо.

Подумайте, як часто ви включаєте продукти з більшою кількістю калорій, ніж поживних речовин. Якщо ви щодня приймали не одне з таких калорійних страв, спробуйте вибрати одне на день, зберігаючи інший варіант на наступний день. Якщо ви голодні, виберіть яблуко замість закусочного пакетика чіпсів, щоб скоротити жир і додати клітковину. (мінус 50-100 калорій)

Зменшіть порції ласощі. Якщо ви любитель шоколаду, насолоджуйтесь тим, що повільно смакуєте загорнутий шоколад для гурманів на одну унцію або менше, або порціонуєте чотири шоколадні поцілунки або кавову совку (дві столові ложки) шоколадної стружки. Якщо вам не обійтися без картоплі фрі, відмовтесь від звичайного замовлення на один розмір (або з’їжте лише половину того, що поставляється на більшості тарілок ресторану). (мінус 100-170 калорій)

Переключіть 12 унцій підсолодженого цукром безалкогольного напою або розлитого в чай пляшки на воду або несолодкий чай. (мінус 130-150 калорій)

Якщо ви щовечора насолоджувалися парою склянок вина, зупиніться на одній. (мінус 90-125 калорій)

Не відмовляйтеся від зерен, але не перестарайтеся лише тому, що цільні зерна такі здорові. Замість того, щоб наповнювати миску крупами, дотримуйтесь однієї або півтори розміру порції етикетки. Насолоджуйтесь порцією макаронів або рису від половини до однієї чашки, а не блюдом, яке ми вважали порцією. (мінус Від 50 до 150 калорій

Існує безліч способів скоротити калорії, не голодуючи і не відмовляючись від харчування. Насправді, розумні стратегії зменшення калорій навіть можуть допомогти вам отримати більше поживних речовин. Щоб отримати конкретні ідеї щодо того, як це зробити, перегляньте це оновлення що включає інтерв’ю з Барбарою Роллс, доктором наук, доктором наук.

Не розраховуйте на добавки. Інтернет, журнали та телевізійні рекламні ролики рясніють добавками, які стверджують, що можуть підвищити рівень вашого метаболізму. На телевізорі ви зазвичай бачите дрібним шрифтом "Описані результати не типові", але дисплеї магазинів не настільки обмежені правилами про те, що не можна довести.

Оскільки ефедри заборонено вживати добавки через небезпеку для здоров’я, сьогодні більшість добавок, які претендують на спалювання калорій, містять комбінацію гіркого апельсина (Citrus aurantium) та кофеїну. Є деякі докази того, що гіркий апельсин може збільшити основну швидкість спалювання калорій, але, на жаль, він не є ризикованим. Один огляд досліджень щодо його безпеки свідчить про те, що він може бути досить безпечним, але дослідження є лише короткотерміновими, тому ми не маємо достовірних даних про тривале застосування (що, звичайно, є тим, що потрібно для протидії падінню швидкості метаболізму з віком, що не зникає!). Відповідно до Природні ліки Всебічна база даних (розглядається як довідка про золоті стандарти щодо добавок та рослинних продуктів), продукти, що містять гіркий апельсин, імовірно, матимуть такий самий або подібний потенційний несприятливий стимулюючий ефект, як ефедра, і пов’язані з високим кров’яним тиском та серцевими інцидентами у здорових пацієнтів які приймали екстракт гіркого апельсина самостійно або з іншими стимуляторами.

Перевірте наступну частину мого інтерв’ю з доктором Хеймсфілдом, в якому він більш конкретно розповідає про те, що ми можемо очікувати від фізичних навантажень, щоб допомогти в регулюванні ваги. Він каже, що результати скорочення споживання калорій та підвищення спалених калорій в діяльності не однакові. Ви хочете почути про це!

Детальніше про поняття “Енергетичний баланс", перевірте цю інформацію у Національному інституті серця, легенів та крові (частина федеральної NIH). Ви знайдете кілька спрощених схем, що ілюструють, як змінюються потреби у калоріях з віком та фізичною активністю.

Для деяких конкретних прикладів режимів харчування, що показують, як лише декілька основних змін у виборі їжі складаються, щоб збалансувати падіння потреб у калоріях у міру дорослішання, порівняйте схему харчування в додатках 7, 8, 9 та 10 з дієтичних рекомендацій для американців, 2010.

Томас Д.М. та співавт. Чи можна досягти втрати ваги на один фунт на тиждень при дефіциті 3500 ккал? Коментар загальновизнаного правила. Міжнародний журнал ожиріння, попереднє інтернет-видання 30 квітня 2013 р. doi: 10.1038/ijo.2013.51