Три способи звичок до сну можуть спричинити збільшення ваги

Пошук особистих застосувань у дослідженнях сну.

Опубліковано 20 червня 2019 р

Хоча дієти та програми фізичних вправ зазвичай домінують у заголовках схуднення, дослідження показують, що ваші звички до сну можуть бути не менш важливими.

Останнє дослідження, яке показує зв’язок між звичками сну та збільшенням ваги, з’явилося у випуску журналу JAMA Internal Medicine за 10 червня 2019 року. Цей документ виявив, що вплив штучного освітлення вночі передбачав збільшення ваги протягом п’яти років спостереження серед понад 43 000 жінок.

Однак ця стаття є лише останньою з сотень наукових робіт за останнє десятиліття, які вказують на те, що поганий сон полегшує набір ваги і важче схуднення. Оскільки зараз існує такий великий і різноманітний обсяг досліджень метаболічних ефектів сну, багатьом людям важко зрозуміти практичні наслідки.

Як саме наші звички до сну впливають на вагу?
Як ми можемо перевести це дослідження на індивідуальні рекомендації, які можуть допомогти нам особисто?

Цей допис стосуватиметься кожного з цих питань.

Три механізми у співвідношенні сон-вага.

З практичних цілей відносини ваги сну можна зрозуміти з точки зору трьох шляхів, які ми можемо назвати: а) енергетичним шляхом; б) гормональний шлях; і в) шлях живлення. Хоча ці три шляхи на практиці перекриваються, розбиття їх на окремі шляхи полегшує розуміння того, як наші індивідуальні звички сну можуть впливати на нас.

1. Енергетичний шлях відображає вплив сну на рівень енергії та втоми.

Зменшення кількості (# годин) або якості нашого сну призводить до зниження рівня енергії та меншої мотивації до фізичної активності. Не дивно, що коли люди недосипають, вони рідше займаються спортом; навіть якщо вони змушують себе займатися фізичними вправами, це, як правило, триває коротше і з меншим рівнем інтенсивності. Результатом є знижена швидкість метаболізму, яка могла б вплинути на нашу вагу, якби вона стала зразком.

На жаль, ефект енергетичного шляху не обмежується лише формальними вправами. Дослідження показують, що позбавлення сну також призводить до зменшення руху навіть поза фізичними вправами. Це означає, що вплив сну на енергетичний шлях стосується навіть людей, які ніколи не займаються спортом.

При меншій кількості сну ми, як правило, більше сидимо і лежимо, менше стоячи і ходячи. Ми навіть менше вередуємо і рухаємося більш мляво після поганої ночі сну. Це означає, що в порівнянні з добре відпочившою версією нас самих ми спалюємо менше калорій протягом усього дня, коли боремося зі сном.

2. Гормональний шлях був одним із важливих останніх відкриттів у дослідженнях сну.

Це дослідження показує, що сон тісно пов’язаний з нашим апетитом та іншими гормонами. Наприклад, автори нещодавньої статті про внутрішню медицину JAMA припустили, що вплив світла вночі може підштовхнути людей до збільшення ваги, впливаючи на рівень мелатоніну, який виробляє наш мозок, щоб допомогти регулювати наші цикли сну. Порушений рівень мелатоніну в дослідженнях на тваринах знижує якість сну та збільшує кількість їжі.

Дослідження сну у людей також вказує на те, що порушується кілька метаболічних гормонів. Пара гормонів апетиту, що називаються лептином та греліном, що регулюють наше почуття ситості та голоду відповідно, впливає на сон саме так, як ви очікуєте, призведе до збільшення ваги. Рівень греліну підвищується при поганому сні, що призводить до посилення голоду. А рівень лептину знижується, вимагаючи більше їжі, щоб відчувати себе ситим. Навіть реакція нашого організму на інсулін змінюється у відповідь на сон.

Поганий сон змушує нашу підшлункову залозу виділяти більшу кількість інсуліну для метаболізму їжі порівняно з тим, коли ми краще відпочиваємо. Поєднання меншої кількості мелатоніну та лептину та більшої кількості греліну та інсуліну є катастрофою для людини, стурбованої своєю вагою.

3. Шлях живлення стосується того, як сон впливає на наші режими харчування таким чином, що сприяють набору ваги.

Коли люди погано сплять, це зазвичай означає, що вони більше не сплять. І чим більше годин людина не спить, тим більше разів їй властиво їсти. Наприклад, люди, що прокидаються пізно ввечері та рано вранці, можуть перекусити або пастися, щоб бути напоготові. Порівняно з людиною, яка спить вісім годин на ніч, людина, яка спить всього 4-6 годин, може легко споживати весь додатковий прийом їжі протягом цих додаткових годин (більше, ніж компенсувати будь-яку зайву енергію, яку він може спалити, прокинувшись).

По-друге, сон також змінює наші харчові уподобання. Дослідження показують, що тяга до солодощів та енергоємної їжі посилюється, коли ми сонливі, можливо, тому, що наш мозок шукає швидкі джерела енергії. Ми не тільки маємо більше їсти, коли погано спимо, тому ми також маємо їсти більш калорійну їжу, що має передбачувані наслідки для ваги.

Як ми можемо застосувати дослідження ваги сну для своєї індивідуальної вигоди?

На жаль, проблеми зі сном не завжди легко вирішити. Графік роботи, сімейні зобов’язання та стан здоров’я - лише деякі з багатьох перешкод для повноцінного сну багатьох людей.

Це, звичайно, не означає, що ефективних методів лікування не існує. Наприклад, існує багато хороших методів лікування апное уві сні, а також поведінкових (CBT-i) та медикаментозних методів лікування безсоння.

Навіть якщо ці методи лікування не є ефективними або доступними, є також способи подумати про свої індивідуальні умови сну, які можуть запропонувати корисні рішення.

1. Подумайте, чи ваш сон більше не бореться з кількістю (достатньо годин) чи якістю (наскільки добре ви спите).

Навіть скромні вдосконалення будь-якого виміру можуть змінити ситуацію. Проблеми з кількістю сну часто вимагають іншого вирішення, ніж проблеми з якістю. Наприклад, кількість сну може покращитися за рахунок змін, які допоможуть швидше заснути (наприклад, розслаблення або медитація перед сном або прийом заспокійливих ліків на ніч). Крім того, якість сну можна покращити, зменшивши нічне випромінювання світла та вирішивши все, що може спричинити прокидання вночі (наприклад, мінімізувати рідину ввечері).

2. Почніть мислити сон як навичку.

Ми молоді, як правило, сприймаємо сон як належне, і зазвичай зауважуємо його лише тоді, коли нам не вистачає. Коли ми розглядаємо сон як навичку, ми можемо сприймати його як щось, що ми можемо вдосконалити, вивчаючи нові звички та звички, які можуть працювати для нас особисто. Поліпшення навичок сну є важливою складовою CBT-i, і чому воно настільки ефективно, якщо застосовувати його до індивідуальних обставин людини.

3. "Торкніться своєї внутрішньої дитини" для кращого сну.

Це означає повернутися до того часу вашого життя, коли ви найкраще спали, і відтворити ці обставини якомога ближче в теперішньому часі. Наприклад, діти часто сплять краще за дорослих, наприклад, оскільки у них є більш послідовний графік сну, процедури, які батьки практикують з ними перед сном, і стратегії релаксації, які батьки використовують, щоб допомогти дітям заснути (наприклад, читаючи їм казки перед сном). У сучасній формі ми можемо скористатися стратегіями дитинства, які працювали для нас у минулому.

4. Змініть своє ставлення та емоції щодо сну.

У конкурентній культурі, як у нас, сон часто трактується як втрата часу або перешкода для продуктивності. Порівняйте це ставлення до людини, яка сприймає сон як дорогоцінний час, протягом якого вони навчаються, лікуються та ростуть - все це безперечно підтверджується дослідженнями - і здогадайтеся, яке відношення більше сприяє проблемам сну.

В даний час не існує медикаментозного лікування поганого ставлення до сну. Однак кожен з нас може почати розглядати сон як одне з найкращих вкладень у здоров'я та щастя.