Станьте сильнішим, гострішим спортсменом за менший час завдяки тренуванню на витривалість

Тренерський персонал CTS

Ми витрачаємо багато часу, консультуючи спортсменів щодо їх вибору харчування під час тренувань та змагань, особливо в рамках послуги «Планування харчування на гоночний день», яку пропонує CTS. Провівши кілька сотень цих сеансів планування зі спортсменами, з’явилися спільні теми.

Деякі з найпоширеніших помилок у харчуванні, на які ми стикаємось у спортсменів, включають надмірне споживання калорій, ускладнення їх харчування та взагалі не планування настільки, наскільки це повинно, порівняно з тим, як вони підходять до фізичної сторони тренувань.

Ви їсте занадто багато

Перший момент - надмірне споживання калорій, як правило, відбувається через те, що спортсмени не впевнені, скільки вони спалюють і яка розумна заміна калорій. Як правило, прагнення поповнити 25-35% витрат щогодини - це гарна відправна точка.

Для спортсмена, який спалює 800 кілокалорій (ккал, інакше пишеться як Калорії; подумайте про це як 800 харчових калорій) на годину, це означало б з’їдати близько 200-250 ккал, що є цілком розумним. Ви можете досягти 200 ккал на годину за допомогою поєднання спортивних напоїв, енергетичних гелів, жувальних або батончиків дуже легко. Оскільки вуглеводи містять 4 ккал/грам, споживання 200 ккал означає з’їдання 50 грамів вуглеводів. Ця кількість знаходиться в межах приблизно 60 грамів на годину обмеження екзогенного окислення вуглеводів. (Деякі дослідження говорять, що ви можете використовувати більше 1 грам/хв екзогенних вуглеводів при споживанні змішаних джерел цукру, але 1 г/хв є гарною відправною точкою). І майте на увазі, що у прикладі, що перевищує 800 ккал на годину, для більшості спортсменів зазвичай важкий темп перегонів або дуже важкий інтервальний сеанс; сеанс із більшою витривалістю буде ближче до 500-600 ккал на годину, що призведе до поповнення калорій приблизно 30-40 грамів для темпу 500 ккал/год і 37-50 грамів для темпу 600 ккал/год.

Небезпека надмірного споживання калорій під час їзди на велосипеді, триатлоні чи бігу полягає в тому, що перевантажена кишка не може достатньо швидко транспортувати поживні речовини в кров, а залишки їжі в кишечнику можуть призвести до шлункового дистресу. Майте на увазі, що ваша моторика кишечника, швидше за все, буде повільнішою під час важчих занять і коли температура вашого ядра підвищена та/або коли ви зневоднені. Якщо ваша кишка вже рухається повільно, якщо вкласти в неї відразу занадто багато їжі, ви лише почуєтеся роздутим, недбалим і поганим.

Триатлоністи стикаються з деякими унікальними проблемами, оскільки вам потрібно враховувати неможливість їсти у воді та обмежену здатність їсти під час бігу. Велосипедна нога - чудове місце, щоб зосередитись на заправці, але ви все одно повинні усвідомити обмеження організму, коли мова йде про кількість енергії, яку він може взяти та переробити за певний проміжок часу. Перевантаження системи уповільнює її і викликає нудоту; голодування це зупиняє вас. Вивчення того, що вам потрібно взяти на озброєння щодо ваших витрат і вашого терпимості на велосипеді та бігу, допоможе узгодити споживання з вашими потребами і може продовжити вашу витривалість, коли ви вступаєте в біг.

Для коротших тренувань між 60-75 хвилинами пам’ятайте, що ви починаєте з 1600-2000 ккал накопиченого в організмі вуглеводу. Ви можете пройти навіть найскладніший високоінтенсивний годинний інтервал без необхідності споживати більше вуглеводів під час тренування. Вам все одно знадобляться рідини, і рідинний/електролітний напій добре підійде і для тих годинних тренувань. Але ви можете уникнути надмірного споживання, покладаючись на свої накопичені вуглеводи (і, звичайно, накопичений жир) для коротших тренувань 60-75 хвилин.

Ви робите це занадто складно

Планування харчування має бути відносно простим. Не стільки в цифрах чи індивідуальному плануванні, скільки в сенсі використання того, що працює. Ми любимо наголошувати на тому, що "знай, що працює, і використовуй те, що ти знаєш", оскільки все починається з того, що спортсмени спочатку повинні знати, що їм потрібно.

Навіщо мені вуглеводи і що вони зроблять для мого організму? Чи зіграє роль білок? А як щодо споживання жиру? Знання того, що роблять ці поживні речовини і чому вони можуть вам знадобитися, є ключовим компонентом при розробці індивідуального плану харчування. Недостатньо сліпо сприймати рекламний вміст в рекламі або на упаковці товару як євангелію. Недостатньо навіть сліпо виконувати вказівки свого тренера. Найкращі спортсмени - це ті, хто навчається основам тренувань та харчування; Ви отримуєте здатність ефективно тлумачити, застосовувати та коригувати керівництво тренерів та дієтологів.

«Використовуй те, що знаєш» означає, що ви не повинні робити це занадто складним. Перевірте все на тренуванні. Якщо ви вирішите, що вам знадобиться 65 г вуглеводів на годину, спробуйте це на тренуванні і перевірте, чи це працює, і переконайтеся, що ви максимально відповідаєте тривалості тренувань/гонок та інтенсивності.

Можливо, ви зможете переносити більше калорій при меншій інтенсивності, але страждаєте від шлунку при одних і тих же продуктах, коли вам важче. Якщо це не спрацьовує на тренуваннях, мало шансів, що це чарівно спрацює в змаганнях, коли стрес та інтенсивність є ще більшим фактором. Але якщо це працює на тренуваннях, то ви довели, що це життєздатний варіант для вашої гонки. Зберігайте план харчування простим. Коли речі стають занадто складними, ми втрачаємо фокус на важливому.

Ми бачили плани, які включають дуже простий підхід - 3 гелі на годину + 2 пляшки води на кожну годину у 12-годинному заході. Це може добре працювати для деяких спортсменів; це може бути занадто багато або занадто одноманітно для інших. Ми також бачили підходи, що включають туди-сюди по 300 ккал бар, бутерброди, конкретні напої, змішані з 1 ложкою, інші з 2 ложками, різну кількість та типи вуглеводів, і все це за жорстким графіком, який був майже напевно зіпсуватися через змінні умови змагального дня.

У тривалих подіях різноманітність є важливою, оскільки вона утримує спортсмена від самовдоволення щодо їжі. Зміна смаків та фактур дуже ефективно для спонукання втомлених спортсменів продовжувати споживати калорії. Однак надто складні плани часто створюють більший стрес і викликають більше проблем, ніж вирішують. Кожен, хто завершив довготривалий захід, може розповісти вам історію про план, який потрібно було змінити; це природа змагань на витривалість. Коли ваша стратегія харчування проста і побудована на міцній основі, її можна відносно легко адаптувати та залишатись ефективною. Чим складніше це, тим легше воно розвалиться і стане неефективним.

Ви ставитесь до харчування як до роздумів

Нарешті, ми часто бачимо розрив між тим, як спортсмен підходить до планування харчування та фізичною підготовкою. Ми закликаємо спортсменів приділяти таку саму відданість і зосередження уваги на навчанні та плануванні харчування, як і на фізичній підготовці.

Більше сенсу виходити і кататися, бігати або плавати, тому що ми бачимо результати і почуваємося добре після важких тренувань. Але при харчуванні негайні результати є дуже тонкими (відчуваєте себе трохи краще через проміжки пізніше під час тренування, відчуваєте себе свіжішим на наступний день після важкого тренування тощо), а суттєві результати приходять пізніше. Без негайного зворотного зв’язку чи задоволення важко придивитися до призу. Але страждання через “неправильну дієту” під час тривалих тренувань чи заходів можуть бути чудовим досвідом навчання.

Якщо ви ніколи не пробуєте свої режими харчування на змаганнях у тренуванні, ви не можете очікувати, що це просто чарівно спрацює в день змагань. Нам подобається, щоб спортсмени проходили мінімум 2 «тренінги з харчування» на місяць, коли вони виїжджали на довгу поїздку, тривалий біг або цегляну сесію, їли і пили, як у перегонах, імітуючи інтенсивність та об’єм як розумно. Саме під час цих сеансів спортсмени можуть усвідомити, що їх вибір харчування є занадто солодким, занадто сиропистим, його важко відкривати/їсти з більшою швидкістю, занадто сухим, щоб їсти з високою інтенсивністю тощо.