Три квадрати проти дня менших прийомів їжі: що краще для здорового схуднення?

Триразове харчування на день: роками нам казали, що вони мають важливе значення для здоров’я. Але популярні рекомендації щодо дієти свідчать про те, що вживання більше їжі - хоча і меншої кількості - може бути кращим підходом, особливо для тих, хто хоче скинути зайві кілограми. Деякі нові дієти виступають за інший шлях: споживання лише однієї невеликої їжі кілька днів на тиждень, а потім дні необмеженого харчування.

Ці дієти стверджують, що допомагають людям керувати складним бізнесом, оскільки вживають менше калорій. Що говорить наука про їх ефективність?

Почнемо з думки, що багато маленьких страв краще, ніж три квадрати. Незважаючи на те, що численні дослідження вказують на зв'язок між перекусовою дієтою (чотири-шість маленьких прийомів їжі або додаванням корисних закусок на три квадрати) та підтримкою здорової ваги, дослідження залишається невизначеним.

Класичне дослідження, опубліковане в журналі "New England Journal of Medicine" в 1989 році, порівнювало "перекушування" - 17 закусок на день - із традиційними трьома прийомами їжі, еквівалентними калоріям. Сім чоловіків харчувались у будь-який спосіб протягом двох тижнів, а дослідники виявили зниження рівня холестерину та інсуліну за допомогою дієти, що нагризає, - фактори, що знижують ризик серцевих захворювань та метаболічних захворювань, таких як діабет. І у великих опитуваннях, як люди харчуються, дослідники виявили нижчу вагу тіла у людей, які повідомляють, що їдять частіше, ніж три рази на день.

Хоча це може свідчити про те, що гризти (в межах розумного) добре, опитування можуть виявити лише асоціації, а не причину та наслідок. Крім того, хоча нещодавній огляд клінічних досліджень показав, що часті прийоми їжі змушують людей відчувати менший голод, цей режим харчування не обов'язково корелює зі втратою ваги. Це може здатися заплутаним, але це сучасне мислення, за словами Хезер Лейді, доцента кафедри харчування та фізичних вправ з Університету Міссурі в Колумбії, яка стала співавтором огляду.

У Центрі управління вагою Джона Хопкінса в Балтиморі людям із зайвою вагою, які прагнуть скинути кілограми, зазвичай рекомендують розподіляти невеликі страви протягом дня, стежачи за калоріями. Акт прийому їжі та перетравлення збільшує швидкість метаболізму у спокої - калорії, які ваше тіло спалює, щоб підтримувати фізіологічні функції без будь-яких фізичних вправ, - тому частіше їсти повинно сприяти зниженню ваги, на думку директора центру Лоуренса Ческіна. Також, за його словами, "це робить людей задоволеними - вони рідше переїдають".

Якщо - і це велике, якщо - частіший прийом їжі не змушує людей споживати більше калорій. Ви можете здогадатися, що відбувається тоді.

Як щодо пропуску сніданку? Нам давно сказали снідати заради здоров’я та уважності. Для тих, хто харчується дієтою, вважається, що сніданок утримує голод і запобігає переїданню решти дня.

Невелике дослідження, опубліковане минулого місяця, відкриває діри в цій загальноприйнятій мудрості. Дослідники з Корнельського університету або годували сніданок, або не давали йому поснідати 18 студентам-добровольцям. Ті, хто пропускав сніданок, повідомляли, що голодніші, ніж ті, хто снідав; вони також більше їли в обід. І все-таки вони їли недостатньо, щоб повністю компенсувати пропущений прийом їжі. Фактично, ті, хто пропустив сніданок, протягом дня приймали на 408 калорій менше, ніж ті, хто снідав.

Автор дослідження Девід Левицький, професор харчових наук з Корнелла, каже, що його робота додає до зростаючого обсягу доказів, які відміняють давню віру в те, що люди компенсують втрачені калорії. Навпаки, пропуск їжі - це "одна маленька зброя", яку люди можуть використовувати для боротьби з вагою, каже він. "Якщо ви пропустите два-три прийоми їжі на тиждень, ви можете зменшити" споживання калорій, говорить він.

Більш екстремальною версією цього є дієта натщесерце, яка популяризується в таких книгах, як "Швидка дієта" та "5: 2". Такі дієти виступають за різке обмеження калорій у певні дні; в інші дні людина може їсти, як їй заманеться. Вважається, що підхід стосується стомлення від дієти - постійного напруження підрахунку калорій і пропуску десерту, який може виникнути під час дієти - шляхом обмеження сили волі кількома днями на тиждень.

Дослідження показали неоднозначні результати при голодуванні в інший день. Дослідження 2010 року показало, що методика ефективна серед групи пацієнтів із ожирінням. 16 учасників їли лише один прийом їжі - обід - через день. Калорійність у ці дні голодування обмежувалася приблизно 500 калоріями, або приблизно 25 відсотками їх звичайного щоденного споживання. У ці дні вони могли їсти що завгодно. За вісім тижнів учасники схудли в середньому 12,3 фунта.

Кріста Варади, доцент кафедри кінезіології та харчування в Університеті Іллінойсу в Чикаго, яка є співавтором дослідження, сказала, що була здивована результатами. Вона думала, що учасники можуть з’їсти стільки в дні їжі, що вони компенсують втрачені калорії в дні посту, але це було не так. Вони їли лише на 10-15 відсотків більше в дні годування, ніж їх щоденне споживання перед дієтою, каже Варади, що в поєднанні із економією натщесерце призвело до скорочення цілої кількості калорій.

У дні посту дієти з нетерпінням чекали наступного дня. Тим не менше, хоч вони готували великий сніданок, вони не могли його закінчити.

(Варади виконує дослідження, яке протягом року проводило дослідження людей, що страждають ожирінням, порівнюючи план посту на другий день із більш типовим планом зниження калорій. Одним із важливих аспектів буде те, чи можуть учасники дотримуватися такої дієти.)

Не всіх переконують пісні примхи. "Пропуск прийому їжі, зокрема сніданку, призводить до посилення голоду протягом дня та зниження повноти", - говорить Лейді. "Наші дані показують, що така закономірність веде до переїдання ввечері, особливо на закусках з високим вмістом жиру та/або цукром".

З огляду на невпевненість дослідження, з’ясування того, який підхід вам підходить, може залежати від того, що для вас важливіше: управління голодом чи управління силою волі.

Ческін каже, що важливо розуміти, як і чому люди їдять. "Ми майже ніколи не їмо через фізіологічний голод", - говорить він. "Люди їдять тому, що зараз полудень, або тому, що я втомилася або тому, що мій чоловік їсть".

Якщо пацієнт каже йому, що їй не подобається снідати, це чудово, каже Ческін. Інший пацієнт може сказати, що пропускаючи сніданок залишає його в голоді. На що він порадить: Снідайте і розподіліть ці калорії.

"Існує стільки індивідуальних змін," говорить Ческін. Але є лише один підсумок: "Ви повинні скоротити калорії".