Тренування ніг для жінок: повний посібник із тренувань

повний

Як тренер з підготовки до змагань і хтось захоплений фітнесом, завжди приємно бачити жінок, які хочуть зійти з бігової доріжки і почати послідовно працювати у ваговій кімнаті. Не стаючи жертвою старого міфу про те, що тренування з обтяженнями робить жінок «великими та громіздкими», ці жінки розуміють важливість тренувань з опору для досягнення їх ідеальної статури.

Незважаючи на те, що багато жінок хочуть розвивати свою нижню частину тіла, прикро бачити так мало жінок, які використовують вправи, продемонстровані в результаті досліджень, як найбільш ефективні для набору м’язів та сили.

Натомість жінки, як правило, тяжіють до нескінченних наборів апарату для відведення стегна, кабельних глютезових пресів та годин на Stairmaster під час кожного тренування, залишаючи бажати кращого з точки зору м’язової адаптації та поліпшення складу тіла.

Хоча ці вправи корисні самі по собі, нижче наведено деякі аспекти тренування ніг, які слід враховувати, щоб максимально використати свої зусилля та наблизити вас до своїх цілей.

Чому жінкам слід тренувати ноги

Набір м’язових волокон

Найбільша проблема вправ, які я перелічив вище, полягає в тому, що вони стимулюють набагато менше м’язових волокон, ніж складні рухи. Включаючи складні підйоми у свою програму тренувань замість деяких поточних ізоляційних рухів, таких як сідничний прес, ви можете отримувати більше користі від кожної вправи і одночасно скорочувати кількість часу, необхідного для тренування ніг.

Візьмемо, наприклад, машину для відведення стегна. Більшість жінок виконують цю вправу релігійно, але це лише стимулювання аддукторів ноги, таких як аддуктор бревіс, аддуктор лонгіс і грациліс.

Ви ніколи не чули про ці м’язи? Це тому, що вони дуже малі в порівнянні з іншими м’язами ноги, такими як пряма стегнова кістка, що становить частину чотириголового м’яза. Тренувати менші м’язи, як група аддукторів, корисно, але давайте порівняємо цю вправу із присіданням зі штангою на спині.

Присідання активує м’язові волокна в квадратиках, підколінних сухожилках, сідничних м’язах, аддукторах, викрадниках, абс, нижній частині спини та меншою мірою в литках. Отже, за допомогою всього лише одного набору присідань ви можете активувати не тільки м’язи, стимульовані аддуктором, але й багато інших, щоб поєднуватися з ним. Враховуючи лише цей момент, легко зрозуміти, чому фокусування програми на такій вправі, як присідання, може бути корисним для жінки, яка намагається поліпшити нижню частину тіла.

Прогресивне перевантаження

Ще одна дуже поширена помилка серед учасників тренажерного залу загалом, але особливо для жінок, що не є спортзалами, - це недостатній опір, щоб спонукати м’язи адаптуватися та рости. Як тільки стане очевидним будь-який дискомфорт, легко пройти рух і зупинити сет. Однак наші тіла надзвичайно адаптуються до свого оточення.

Із цим, м’язова тканина дуже метаболічно дорога для організму - це означає, що для побудови та підтримки м’язової тканини потрібно багато палива. У такому випадку, після мінімуму, необхідного для повсякденної діяльності, ваше тіло в певному сенсі буде дуже “упертим”, коли буде запропоновано додати більше м’язової тканини, яку потім доведеться постійно підживлювати та підтримувати.

Тут потрібно вступити і трохи підбадьорити це! Для того, щоб додати нову м’язову тканину, тренер повинен забезпечити достатній опір, щоб змусити тіло адаптуватися, додаючи нову м’язову тканину, щоб не відставати. Для читачів цієї статті це означає, що готовність наполягати на кожному тренуванні, щоб підняти більшу вагу або більше повторень, є обов’язковою умовою для розвитку нової м’язової тканини та поліпшення зовнішнього вигляду ніг з часом.

Другий момент, який слід врахувати, - це набір м’язових волокон. Вище ми обговорювали вплив складності вправ на набір більшої кількості м’язових волокон. Ще одним фактором, що визначає набір м’язових волокон, є, як ви вже здогадалися, достатня перевантаження.

Будь-то через підняття більш важкого навантаження для низьких повторень або легшого навантаження для більшої кількості повторень, було показано, що різні діапазони повторень позитивно впливають на ріст м’язів, якщо виконувати їх з достатньою інтенсивністю 1. Однак загальною характеристикою, по суті, будь-якої тренувальної програми є приведення кожного набору до абсолютного або близького до абсолютного м’язового збою.

Коли м’яз докладає майже максимальних зусиль, більший відсоток його волокон стане активним. Однак, коли м’яз або м’язова група адаптується і зміцніє, він фактично почне набирати менше волокон для підняття заданого навантаження. У тренажерному залі це означає, що якщо ви зазвичай присідаєте на 100 фунтів по 3 підходи по 10 повторень під час тренування, перші пару тижнів ваше тіло адаптується, ставши сильнішим. Однак після цієї початкової адаптації наступні сеанси присідань 3x10 зі 100 фунтами призведуть до меншої загальної активації м’язів.

На цьому етапі тренуваному потрібно буде почати або додавати вагу до штанги, або збільшувати обсяг, роблячи більше повторень, сетів або обох з часом. Якщо ви розпочали програму вправ і спочатку побачили помітні поліпшення, але після перших кількох тижнів ви залишалися, дивлячись у дзеркало, дивуючись, чому все не прогресує, це дуже ймовірна причина для плато.

Калорійність витрат

Зосередження уваги на складених рухах не лише сприятиме збільшенню м’язового зростання, але й допоможе спалити більше калорій під час тренувань.

Складені вправи, такі як присідання та притискання ніг, при правильному та правильному виконанні, звичайно, не є простими. Вони потребують стабілізації всього тіла, більшого серцевого викиду і вимагають більшої сили, що надається багатьма групами м’язів. Окрім того, що це допомагає вам послідовніше покращувати м’язову силу та розмір, це також означає витрачати набагато більше калорій.

Постійно виконуючи великі рухи, ви можете набрати більше м’язів, спалити більше калорій і досягти більшої користі для серцево-судинної системи порівняно з фокусуванням виключно на ізоляційних рухах. Тепер, коли ви спалюєте більше калорій, регулярно виконуючи складні рухи, ви можете легше підтримувати витонченішу, більш спортивну фігуру цілий рік.

Гормональні відмінності

Прочитавши вже кілька разів у цій статті фразу "стань більшим і сильнішим", ти можеш здивуватися, як, чорт візьми, хтось очікує, що ти будеш тренуватися так, не стаючи великим і громіздким, як більшість чоловіків, коли тренуєш подібне. Проблема зрозуміла, однак одна велика різниця між спортсменами-чоловіками може полегшити вам розум.

Мало того, що жінки з Венери та чоловіки з Марса, вони також мають дуже різні профілі гормонів. Що стосується результатів тренажерного залу та зовнішнього вигляду, тестостерон є одним із найбільших напрямків при визначенні здатності до нарощування м’язів. Без достатнього рівня тестостерону потенціал нарощування м’язів у людини може бути досить обмеженим.

Для читачів-жінок це може бути величезним полегшенням, оскільки жінки, як правило, мають набагато нижчі концентрації тестостерону, ніж чоловіки. Щоб дати вам уявлення про те, наскільки велика різниця, довідкова діаграма, надана клінікою Мейо, перелічує середнього чоловіка від 19 років і старшого, що має загальну концентрацію тестостерону від 240 до 950 нг/дл. На відміну від цього, жінки того самого вікового діапазону зазвичай мають концентрацію лише 8-60 нг/дл. Це лише 3-6% концентрації тестостерону у чоловіків. 2

Звичайно, це діапазони, оскільки концентрація гормонів може змінюватися в міру старіння, і, в меншій мірі, залежно від звичок життя. Однак для зацікавленої жінки, оскільки рівень тестостерону є головним фактором потенціалу зростання м’язів, це означає, що навіть якщо ти піднімаєш якомога важче тиждень за тижнем, твій потенціал для нарощування м’язів набагато нижчий, ніж у середнього чоловіка.

Виняток з цього становлять жінки, у яких генетично більше шансів набрати м’язи (що досить рідко), або тих, хто вирішив використовувати препарати, що підвищують ефективність, для зміни свого гормонального профілю для більшого росту м’язів.

Знаючи це, жінки-читачки можуть бути впевнені, що старий міф про силові тренування, які роблять жінок громіздкими, далеко не точний. Знайте, що невелике збільшення розміру м’язів послужить для покращення вашої статури. Поки ваш раціон контролюється, а рівень жиру в організмі тримається в розумних межах, ставати великим і громіздким - це страх, про який найкраще забувати, коли ви починаєте більше наполягати у ваговій кімнаті.

Анна Макманемі про силові тренування

Бути важко прийняти стільки порад, що суперечить загальній практиці більшості жінок у тренажерному залі, коли поради подаються суто від письменника-чоловіка. Розуміючи це, я звернувся до колеги-спортсмена з команди Вільсон та феноменальної конкуренції, моделі та тренера статури Анні Макманемі, щоб отримати її думку з цього приводу:

Як тренер, я точно помітив зміну в способі навчання жінок. Останніми роками здається, що більше жінок починають включати в свої програми хоча б якусь силову роботу, що приємно спостерігати. Але саме в тій вазі, яку вони піднімають, і виборі вправ, я бачу, що допускаються найбільші помилки.

Щоразу, коли до мене звертається нова жінка-клієнт, головним занепокоєнням, яке я чую, є: "Я не хочу виглядати по-чоловічому" або "Я не хочу виглядати об'ємною, я просто хочу нахилитися і подати тон". У мене навіть була одна клієнтка, чий чоловік так турбувався про те, що вона втратила свою жіночність, вона насправді тримала це в таємниці від нього, що навіть зв’язалася зі мною! Але моя відповідь однакова для всіх них: для того, щоб ви ліпили струнку фігуру і мали чіткість, вам потрібно наростити м’язи. А для цього потрібно підняти, а потрібно підняти важкий.

Якщо вага для початку лише кілька кілограмів/фунтів, і це важко для вас, то це нормально, але вам слід по-справжньому боротися з цими останніми кількома повтореннями. Пробившись навколо машин, випадково вибивши 15-20 повторень і ледве пробивши піт, це не скоротить.

Мої клієнти починають бачити суттєві покращення свого статусу, коли вони збільшують інтенсивність своїх тренувань. Їх метаболізм посилюється, тому вони починають виглядати стрункішими, і вони починають нарощувати м’язи, що надає їм більш чіткий і стрункий вигляд, не втрачаючи своїх вигинів.

Правда полягає в тому, що жінкам доводиться надзвичайно багато працювати над кожним грамом/унцією м’яза, який вони вкладають у свою структуру. Ви не перетворитесь на Арнольда Шварценеггера за одну ніч, цього просто не буває. Крім того, такий «об’ємний» вигляд, як правило, є результатом набору м’язів без контролю за харчуванням. Щоб досягти чіткості, вам слід скидати жир, а також набирати м’язи, тому також важливо оцінювати споживання їжі.

Ще одна типова помилка, яку, на мою думку, роблять жінки, - у виборі вправ. Знову ж таки, здається, існує цей ендемічний страх, що виконувати важкі складні рухи, такі як присідання та станова тяга, призначені лише для чоловіків і збираються якось позбавити вас усієї жіночності.

Я думаю, що ці помилки значною мірою зумовлені дезінформацією в ЗМІ: "Робіть сотню хрускітів на день, щоб зменшити талію", "робіть біцепсові локони, щоб тонізувати руки", "сідничні удари спиною для більш щільного прикладу", "розширення трицепса на вигнати крила бінго ". Як результат, я бачу, що стільки дам у спортзалі ставлять пріоритети лише на певні групи м’язів - а саме сідничні м’язи, руки та прес - і повністю нехтують іншими.

Це не тільки неефективно, але з часом може призвести до м’язового дисбалансу та потенційних травм. Я хочу навчити своїх клієнтів, що таке зменшення плям є міфом, і найкращі результати досягаються завдяки добре збалансованій та збалансованій програмі, що включає більші, важчі складні рухи, які залучають більше м’язів і спалюють більше калорій.

Окрім естетичних переваг, одними з найкращих та найкорисніших результатів, які я бачив від своїх клієнтів, є покращення їх розумової сили. Зрештою, немає нічого подібного до закінчення важкого заняття з вагою, щоб ви відчували, як можете взяти світ. Коли багато дівчат вперше приходять до мене, вони відчувають себе прикро, незадоволені своїм зовнішнім виглядом і не мають впевненості.

Після кількох тижнів послідовних тренувань та контролю за харчуванням зміна їхньої самооцінки вражає. Багато з них не підозрюють про ті фізичні та психічні сили, якими вони справді володіють, і лише тоді, коли вони починають бити PR, або вибивати бездоганні віджимання або підборіддя, вони усвідомлюють свої можливості. Це починає переноситися на інші аспекти їхнього життя - їх кар’єру, сімейне життя, те, як вони управляють стресовими ситуаціями. Це неймовірно корисно бачити.

Вправи на ноги для жінок

Якби я вибрав лише п’ять вправ для моєї жінки-клієнта, щоб зосередити свої тренування на нижній частині тіла, одночасно повністю максимізуючи кожне тренування, я легко вибрав би:

  1. Присідання зі штангою
  2. Румунська тяга
  3. Піші випади
  4. Прес для ніг
  5. Штанги тазостегнові удари

Ці п’ять рухів є фантастичними для ураження всіх м’язів нижньої частини тіла, витрачання більшої кількості калорій під час тренування та навіть тренувальних рухів, застосовних до реального життя, таких як присідання, що допомагають сісти і встати протягом дня, або покращення випадків. ходьба і такі заходи, як підйом по сходах або біг.

Як тільки програма побудована навколо цих рухів, інші ізоляційні рухи, такі як сідничні преси, підняття литок або посилення, можуть бути додані як доповнення до вашого тренування. Нижче наведено кілька різноманітних тренувань, які можна використовувати в різних ситуаціях, щоб допомогти вам отримати більше користі від кожного тренування та досягти того, щоб зупинити ноги, про які ви мріяли.

Тренування ніг для жінок

Заощадження часу

Свята, не відстаючи від цих божевільних дітей, дотримуючись граничного терміну для цього великого проекту, який ти курируєш на роботі. Нескінченні речі можуть скласти напружений графік - навіть маючи найкращі навички управління часом. Зайнятість не обов’язково має бути синонімом сидячого стану. З невеликою винахідливістю великі тренувальні сеанси можна вибити практично будь-якою комбінацією суперсетів, кругових тренувань або коротких періодів відпочинку.

Цей шаблон дозволить вам все ще враховувати ті корисні складні рухи, про які згадувалося раніше, заощаджуючи час, щоб подбати про інші зобов’язання у напружений час року. Не кажучи вже про те, що це тренування буде чудовим для збільшення метаболічного стресу та клітинних набряків через велику кількість крові, що надходить у м’язи.

Вправи встановлює Reps Rest
1. Присідання 5 10-15 1:00
2а. Піші випади 4 12-14 (кожна нога) --
2б. Підйом гантелей 4 12-14 (кожна нога) 1:00
3а. Румунська тяга 3 12-15 --
3b. Прес для ніг 3 12-15 1:00

Волумайзер

На протилежному кінці спектра, якщо у вас трохи більше часу, присвятити кілька тижнів програмі більшого обсягу з більшою кількістю підходів і повторень, може бути чудовим для стимулювання нового зростання та поліпшення загальної працездатності.

Вправи встановлює Reps Rest
1. Присідання 6 10 1: 15-1: 30
2. Румунська рульова тяга 6 10 1: 15-1: 30
3. Прес для ніг 4 15 1: 15-1: 30
4. Випади з гантелями 4 15/нога 2:00
5. Закрите розведення телят 3 12-15 1:15
6. Глюте-прес 3 12-15/нога 1:00

Силовий будівельник

Зміцнення та бачення того, як все більше і більше ваги збирається на барі, розширює можливості само по собі. Але щоб ще більше підсолодити горщик, зосередившись на схемах нижчих повторень, можна поліпшити гіпертрофію міофібрили - тип росту м’язів, який відбувається, коли м’язові волокна стають більшими через механічні навантаження (наприклад, стрес, який виникає під час підняття важкої ваги протягом декількох повторень).

Це на відміну від саркоплазматичної гіпертрофії, яка, як вважають багато людей, відбувається за допомогою схем більш високих показників, які викликають набряк клітин і накопичення метаболізму, щоб потенційно збільшити загальний об'єм м'язової тканини - тренування, подібні до тренувань із заощадженням часу, наприклад, наприклад.

Як вже згадувалося, це тренування буде зосереджено на гіпертрофії міофібрили за допомогою нижньої схеми повторення, яку ви побачите нижче. Крім того, як я спостерігав як у клієнтів, так і на власному тренуванні, звикання до підняття важчої ваги, здається, має ефект перенесення, як тільки спортсмени перейдуть на трохи меншу вагу та більш високі схеми повторення. Після підняття більш важкої ваги підняття меншої ваги може бути менш складним для розуму, а тренування із заданою вагою для більшої кількості повторень і підходів може бути легшим.

Вправи встановлює Reps Rest
1. Присідання зі штангою 5 5 2:00
2. Прес для ніг 5 5 2:00
3. Передній присідання зі штангою 3 4-6 1:30
4. Гантелі румунські тяги 3 4-6 1:30
5. Машина для відведення стегна 3 10-12 1:00
6. Машина для викрадення стегна 3 10-12 1:00

Отримати ногу вгору

Якщо однією з ваших цілей є досягнення кращого вигляду ніг, пора взяти під контроль свій власний прогрес, застосовуючи перевірені часом і дослідними вправами, які можуть покращити вас, та більш своєчасними результатами, ніж загальнодоступні стратегії тренувань, на яких більшість жінок ставлять дурні соціальні норми та дезінформація. Використовуючи вищевказані тренування як вихідну точку та шаблон, ознайомтеся з вашими цілями та іншими жінками у тренажерному залі та почніть досягати статури, якої ви завжди хотіли.