Тренування лише на машині: Спліт на 3 дні

Підсумок тренування

Опис тренування

Деякі з найпопулярніших комерційних тренажерних залів у наш час орієнтовані на натовп для початківців.

З цієї причини вони прийняли старий менталітет, який передбачає, що новачкам слід починати і дотримуватися машинного навчання.

Ми могли б обговорювати це протягом декількох днів, але якщо все, що у вас є для використання - це машини, ви все одно можете чудово потренуватися.

Тренування нижче - один із способів, яким ви могли б піти. Він націлений на всі ваші основні групи м’язів у традиційному 3-денному поштовху, потягуванні, розведенні ніг.

Виконуючи вправи, ви захочете використовувати вагу, яка потраплятиме в діапазон 70-85% від вашого 1 повторення макс.

Між кожним набором використовуйте період відпочинку 45-90 секунд. Періоди відпочинку можуть бути дуже індивідуалізованими, тому, якщо вам потрібен більший чи менший відпочинок, робіть все, що вам найбільше підходить.

Якщо ви хочете виконувати основні вправи для націлювання на м’язи живота, я б рекомендував дотримуватися таких вправ ваги, як варіації дощок, брутто на колесах та підвісні підняття ніг. Не соромтеся виконувати одну з цих вправ, використовуючи подібну схему повторень/сетів в кінці тренування.

Примітка редактора: Переконайтеся, що ви робите все правильно, що потрібно робити для нарощування м’язової маси. Для тих, хто шукає більш поглиблений ресурс, щоб навчити їх нарощувати м’язи, ми створили БЕЗКОШТОВНИЙ 5-денний курс електронної пошти з нарощування м’язів.

Курс навчить вас, як ваше тіло нарощує м’язи, як використовувати плани тренувань на нашому веб-сайті, щоб максимізувати ріст м’язів, як їсти, щоб нарощувати м’язи, як доповнювати м’язи, як відстежувати ваш прогрес.

Зареєструйтеся нижче, щоб дізнатись і переконатися, що ви отримуєте максимум від цієї програми тренувань.

День 1 - Скриня, Плечі, Тріс

Вправи встановлює повторення

1. Молотковий силовий верстат	4	10
2. Прес для нахилу машини	3	12-15
3. Pec Deck Fly	3	12-15
4. Прес плечовий верстат	4	10
5. Боковий підйом машини	3	12-15
6. Відштовхування мотузки трицепса	3	12-15

2 день - спина, біцепс

Вправи встановлює повторення

1. Lat Pulldown	4	10
2. Кабельний ряд	4	10
3. Машинний пуловер	3	10-12
4. Машинно-проповідницька завивка	3	10-12
5. Кабельний молоток завитки	3	10-12

3 день - Ноги

Вправи встановлює повторення

1. Рубати присідання	4	10
2. Прес для ніг	4	10
3. Завивання ніг	3	10-12
4. Розгинання ніг	3	10-12
5. Відкати машинних глютів	3	10-12
6. Підняття телят	3	15

Щоб переконатися, що ви прогресуєте, прагніть збільшувати вагу, яку ви використовуєте для кожної вправи, або щотижня, або через тиждень.

Як варіант, якщо ви дійдете до того пункту, де ви хочете збільшити частоту тренувань, ви можете перевірити спліт на 4 і, зрештою, на 5 днів.

Якщо ви отримаєте доступ до додаткового обладнання, можливо, варто випробувати рутину, яка включає більше різноманітних рухів. Основним недоліком тренування лише на машинах є те, що машини передбачають фіксовану дальність руху. Це зменшує потребу ваших стабілізаторів у виконанні своєї роботи.

Але, якщо все ваше членство дає вам доступ до машинного обладнання, це ще не кінець світу, і ви все одно повинні мати змогу спостерігати за розвитком міцних м’язів з часом.

Якщо у вас є питання щодо тренування, не соромтеся залишати нам коментар у розділі коментарів нижче!

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.