Тренування для тіла на пляжі зі штангою

Тренер "Найбільший невдаха" Джен Відерстром дає найкраще тренування за ліплення спортивного бікіні.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до Oxygen Mag

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до Oxygen Mag

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Зараз у своєму другому сезоні як тренер у програмі NBC "Найбільший невдаха" Джен Відерстрем робить свій крок. Тиждень за тижнем вона прориває кілограми, розкриваючи тіла та духи з упевненістю та освіжаючою чесністю. Антиподом своєї попередниці-жінки, Widerstrom, є веселий приятель, якого ви хочете зігріти табурет поруч із вами в щасливу годину, легкий крикун, який дружно ридає з вами, коли ваша домашня риба Фідо розмивається, підтримуючий партнер у навчанні, якого ви завжди хотіли тренажерний зал, який може змусити вас присідати лише один… ще… представник.

Завдяки цьому тренуванню Widerstrom готує вас до сезону бікіні. "Це дуже вразливий момент - яким би гарним ти не був - скинути шорти та зняти верх і ось ти в купальнику", - говорить Відерстрем. “Існує тривожна літня тенденція зменшуватися - худнути, щоб можна було одягнути купальник. Але я не думаю, що ця ідея святкує жіночу форму або підтримує побудову більшості жінок. Я знаю, що моє тіло не хоче бути худим - воно хоче бути спортивним. Тож ця тренування полягає в отриманні спортивного, підтягнутого, чудового пляжного тіла ».

Для досягнення цієї мети Widerstrom розробив програму виключно для кисню, яка стосується лише форми, функціонування та, насамперед, швидкості. "Швидкісні тренування є спортивними і дозволять створити форму, а також таку стрункість, яку ви хочете, коли ви носите купальний костюм", - каже вона. "Це також спалює більше калорій і вичерпує групи м’язів, на які ви хочете орієнтуватись на сезон бікіні - плечі, живіт і ту 3-дюймову область між попкою і стегнами, яка висить з бікіні - ви розумієте, про що я кажу приблизно! "

Здійснення та завдання мого тренування

Джен Відерстрем

«П’ять ходів, які я вибрав, мають енергетичний і атлетичний характер, і вони зосереджуються на великих групах м’язів, щоб отримати найбільший виграш за ваші гроші. Частина руху, що фокусується на швидкості, в описі виділена жовтим кольором - вона повинна бути вибуховою, динамічною та потужною ».

Все, що вам потрібно для цього тренування - це штанга (десь від 20 до 45 фунтів, залежно від вашого рівня) та деякі пластини бамперів - великі гумові диски вагою близько 10 фунтів кожна. Знайдіть відкриту ділянку, де ви зможете вільно пересуватися, а потім починайте.

• Розминка протягом п’яти-10 хвилин за допомогою активності всього тіла - кардіотренування, наприклад, веслування, біг/пробіжка або йога.

• Робіть кожен рух від трьох до п’яти разів вагою тіла або легшою штангою, відпрацьовуючи схеми рухів, які ви будете використовувати під час тренування. Потім налаштуйте штангу і запустіть годинник.

• Робіть ходи в заданому порядку, використовуючи добру форму, але швидко переходячи від одного до наступного, використовуючи однакову вагу для кожного руху. Це означає, що вам доведеться вибрати вагу, за допомогою якої ви зможете комфортно виконувати всі рухи за встановлену кількість повторень. Якщо ваша форма або швидкість страждають, скиньте вагу; якщо вага певна для певного руху, збільште швидкість.

• Схема повторення є висхідною драбиною, тобто ви додаєте повторень з кожним раундом. Ви почнете з чотирьох повторень кожного ходу, потім збільшите до восьми, потім 12, потім 16 і так далі, поки не вичерпаєте свій час.

• Для цього тренування встановлено обмеження часу на 20 хвилин. Запишіть кількість повторень, яких ви досягли, і спробуйте перемогти його наступного разу!

• Робіть це тренування до двох разів на тиждень, щоб отримати форму і впевненість, щоб оголити все це на пляжі!

Одноручний силовий прес

Джен каже: “Цей хід насправді схожий на дві станції в одній, оскільки ви будете повторювати повторення на кожній стороні свого тіла. Отже по чотири на кожну руку, по вісім на кожну руку і так далі. І це чудово, оскільки він одночасно працює на сідницях, талії та плечах ".

Налаштування: Зніміть одну тарілку з кінця штанги і покладіть її рівно на підлогу. Розмістіть кінець штанги всередині отвору в пластині, щоб створити імпровізовану міну. На протилежному кінці тримайте планку лівою рукою відразу за тарілкою і прийміть в шаховому положенні ліву ногу трохи позаду, а стегна і тіло трохи відвернувшись від планки.

Переміщення: Зігніть коліна і навантажте, а потім вибухніть вгору, повернувши стегна і плечі до планки і натискаючи штангу вгору і вперед до повного витягнення руки. Повільно поверніться до початку. Зробіть всі повторення з одного боку перед перемиканням.

Порада: Передайте потужність приводу стегна через плече та кінець руки, щоб штовхати штангу вгору та вперед із якомога більшою швидкістю.

Аб Ролик

Джен каже: «Таз повинен бути нейтральним, щоб зачепити нижню частину тазового дна та поперечний живіт. Тут немає жодної собаки, яка ходить у ванну, запряжена під хвостики - це відключає ваше ядро ».

Налаштування: Посуньте пластину назад на штангу і закріпіть її затискачем. Станьте на коліна перед баром, коліна під стегнами, і покладіть руки на планку прямо під плечима. Зафіксуйте лопатки, щоб зафіксувати плечовий пояс і закріпити серцевину.

Переміщення: Тримаючи серцевину щільно, повільно відкочуйте штангу від себе, зберігаючи таз нейтральним. Коли ви відчуваєте деяку напругу в пресі, видихніть і витягніть нижній прес - пупок і знизу - швидко відкатайте штангу назад до колін і поверніться до початку.

Порада: Якщо ви новий спортсмен або вам не до вподоби цей рух, не виконуйте так далеко. Пройдіть меншу відстань, щоб почати, і просувайтесь на більші відстані, коли ви стаєте сильнішими.

Темповий задній присідання

Джен каже: "Ця техніка темпу генерує різний вид залучення м’язів, активізуючи задній ланцюг і абсолютно атакуючи ті 3 дюйма під зад, які висять у вашому купальнику!"

Налаштування: Розташуйте штангу на верхній частині спини і плечей, а не на шиї, і тримайте її поза плечима, лікті спрямовані вниз. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці на ногах злегка виведені, серцевина підтягнута.

Переміщення: Відігнати стегна назад, потім зігнути коліна і опуститися до нижньої частини присідання, повільно рахуючи три. Затримайтеся внизу протягом одного підрахунку, а потім вибухово під'їжджайте, просовуючи п'яти і швидко розгинаючи коліна і стегна, щоб повернутися в стояче положення.

Порада: Для додаткового виклику додайте цьому ходу стрибок: вибухніть з діри та прискоріть настільки потужно, що покинете землю.

Прес плечем

Джен каже: “Ваша вертикальна енергія повинна залишатися вертикальною. Не дозволяйте грудній клітці спливати - це змінює рух. Втягніть пупок і тримайте грудну клітку приєднаною до живота, щоб все рухалося прямо вгору ».

Налаштування: Тримайте штангу в положенні передньої стійки - попереду дельтів і ключиць руками поза плечами, піднявши лікті. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, ноги трохи витягніть.

Переміщення: Опустіться, щоб навантажити ноги і стегна, а потім швидко витягніть їх, передаючи енергію від стегон через руки і використовуючи її, щоб потужно підштовхнути штангу вгору до повного розгинання. Повільно опустіть планку до початку.

Порада: Це нормально, якщо під час руху ваші п’яти трохи піднімаються, але зробіть все можливе, щоб утримати їх і справді задіяти сідниці, щоб найкраще передавати енергію вгору.

Сума Deadlift

Джен каже: «Ось хороший візуальний пристрій, який допоможе зачепити сідничні м’язи та внутрішню/зовнішню частину стегна. Коли ви встанете, відсуньте пальці назовні та тягніть п’яти всередину. Насправді не робіть цього, просто уявіть, що ваші ноги тиснуть у тих напрямках, щоб задіяти ці м’язи ".

Налаштування: Встаньте за штангу з широкою стійкою, витягнувши ноги і пальці під штангою. Візьміть штангу на ширину плечей і опустіть стегна вниз і назад, щоб ваші плечі були прямо над руками, а груди над штангою. Зберіть лопатки, щоб зафіксувати плечовий пояс. Ваша голова і хребет повинні бути вирівняні; не вигинай шию.

Переміщення: Швидко витягніть ноги і стегна, тримаючи спину рівною, коли ви тягнете штангу вгору по прямій лінії і встаєте. Повільно поверніться до початку і негайно повторіть.

Порада: Подивіться на підлогу перед баром - а не вперед або на себе в дзеркало - щоб хребет був вирівняний, а голова нейтральною.