15-хвилинне тренування: киньте виклик своїм м’язам

Втрачайте жир і нарощуйте м’язи за допомогою цих рухів стабільності

Незалежно від того, намагаєтесь ви забити підставку на голові під час занять йогою, потягніть продукти по сходах або освоїте свою шпильку - ваш баланс щодня перевіряється. Тренування рівноваги допомагає вам бути впевненими, щоб ви не хиталися або, що ще гірше, знищили.

Але переваги виходять далеко за рамки просто запобігання незручного розливу. Вправи на стійкість покращують вашу поставу, зміцнюють серцевину і допомагають досягти підтягнутої фігури з голови до ніг, - каже Нік Ентоні, фахівець з продуктивності Core Performance у Феніксі, який розробив цю рутину.

"Ці рухи працюють на декількох суглобах через безліч площин руху", - говорить Ентоні. Це відміна від стандартних силових вправ, які прагнуть опрацьовувати один м’яз в одному русі. Результат? З кожним рухом ви отримуєте більше, що допомагає ліпити худорляві, сильні, врівноважені м’язи. Оскільки ваше ядро постійно зайняте протягом кожної вправи, ви отримаєте вбивцю для тренування!

Зробіть по три-п’ять повторень випадків, що стосуються ліктя до суглоба, на кожну ногу як розминку. Потім виконайте вісім - 10 повторень решти ходів, відпочиваючи менше однієї хвилини між вправами. Повторіть загалом три підходи. Спробуйте це два-три рази на тиждень.

1. Випадання ліктя до супинатора

Встаньте, опустивши руки на боки, а потім киньтеся вперед правою ногою; покладіть ліву руку на підлогу, а правий лікоть поруч зі склепінням правої стопи. Зробіть паузу, а потім поверніть тулуб праворуч, дотягнувшись правою рукою над головою. Покладіть обидві руки до боків правої ноги і випряміть обидві ноги, склавши грудну клітку вперед до правої ноги. Встаньте, потім повторіть з лівою ногою.

2. Одноногий рівноважний присідання

Встаньте на одну ногу перед лавою (або стільцем), потім присідайте, доки сідниці не торкнуться сидіння. Вставте назад, використовуючи лише ту ногу, на якій ви балансуєте.

3. Динамічна дошка Bosu

Почніть у віджиманні, тримаючи руки на тренажері BOSU, а ноги на ширині більше стегна. Опустіть праве передпліччя на купол Мм, потім ліве, тримаючи тіло прямолінійно. Поверніться у вихідне положення, спочатку рухаючи лівою рукою. Це один представник.

4. Альпініст Босу

Помістіть тренажер для балансу куполом вниз, а потім перейдіть у положення віджимання, плечима прямо над зап’ястями. Утримуючи стегна на місці, зігніть одне коліно до грудей, а потім поверніться у вихідне положення. Швидко повторіть з іншим коліном і продовжуйте чергувати.