Тренування 100 для підтягнутих ніг

Ця 20-хвилинна зарядка допоможе вам отримати сильні, худорляві ноги, яких ви завжди хотіли.

Раніше цього літа ми поділилися з вами інтенсивним тренуванням для всього тіла, яке ми знайшли на Pinterest: тренування 100. Нам сподобалось, як виснажена 20-хвилинна рутина залишила нас - не кажучи вже про опік, який ми відчували днями після. Цього тижня ми були раді випробувати нове видання тренування, щоб побачити, чи це було настільки ж чудово.

Ми сіли з Чау Буй, тренер для популярної програми тренувань Crossfit, щоб перевірити, чи достатньо 100 тренувань для ніг для Crossfitters. Буй сказала, що вона була вражена інтенсивним фокусом на кожній частині ніг, включаючи квадратики, підколінні сухожилля, литки, викрадачів, аддукторів та сідничну область.

Як виконувати тренування
Процедура побудована у форматі низхідної піраміди: Ви починаєте зі 100 присідань і зменшуєтесь на десять повторень, коли закінчуєте решту дев'ять ходів. Ви завершите тренування такими вправами, як зворотні випади, альпіністи, підняття ікри та бурпі.

Слідкуйте за станом тяги, оскільки Буй каже, що це буде найважчим кроком для початківця і навіть для неї самої як професійного тренера. Не поспішайте вивчати правильну форму в цьому складному русі, щоб уникнути травм.

«Я б рекомендував це тренування всім, хто прагне отримати хороше тренування для нижньої частини тіла, але не настільки зосереджений на наборі сили. Його могли б використовувати і Crossfitters », - каже вона.

Як забезпечити вам тренування
Буй рекомендує початківцям починати з виконання 10 повторень кожного ходу по 100 повторень у тренуванні, а не ризикувати перевтомою нових м’язів.

"Ви все одно будете кидати виклик нижній частині тіла, маючи змогу зосередитись на формі", - каже вона.

Досвідченим студентам було б корисно додати невелику вагу або стійкість до певних вправ, таких як заміна маятникових гойдалок для підйомників мостів. Додавання кінцевої пробіжки на півмілі чи кілометрі додало б тренуванню додатковий кардіоефект.

Вирок
"Це складне тренування нижньої частини тіла, яке варто, якщо хтось отримав основи", - говорить Буй. "Але без ретельного керівництва тренера ви можете поранити спину, тому знайдіть час, щоб навчитися правильній формі".

Особисто ми віддаємо перевагу оригінальному тренуванню 100 лише тому, що ви займаєтесь усім своїм тілом протягом 20 хвилин, а не обмежуєте фокус лише нижньою частиною тіла. Але якщо ви хочете підтягнути ноги, тренування 100 для ніг - чудове місце для початку.

Отримайте нашу розсилку про здоров’я

Як підтримувати фізичну форму, харчуватися розумно та добре жити у Вашингтоні.