Посібник із спортивного харчування та рецепти для дітей початкової та середньої школи

Як би ми не хотіли думати про них як про малі версії дорослих, дітей та їх харчові потреби на різних рівнях взагалі відрізняються. Невірно вважати, що годувати годувальницею тим, що, просто скорочуючи калорії, додаючи смак тутті-фрутті та заманюючи дітей героями мультфільмів, ми можемо замінити дитячу їжу дорослою. Ми також не можемо поступитися вимогам старших дітей, надаючи їм нездорові варіанти від імені їжі; харчування для дітей може бути складною справою.

топ-6

Просто даючи їм добавки до сумішей, ми вважаємо, що задовольнили всі їхні харчові потреби. Якщо розглядати фазу дорослішання дитини: тіло будує фундамент з кісток, м’язів та інших структур; мозок і нейронні зв’язки будують схеми, що тривають все життя, і невгамовна імунна система стає зрілою, оскільки несе на собі тягар завойовників, що атакують з усіх боків.

Ці та інші події потребують постійного моніторингу, і якщо потреби у харчуванні дитини не будуть задоволені належним чином у потрібний час, наслідки можуть бути показовими і, звичайно, далекосяжними. Харчуванню дітей слід надати важливе значення для їх загального розвитку.

Харчові потреби дітей, які навчаються у школі

Це правильний час, щоб подбати про стан здоров’я дітей, які навчаються у початковій школі. На них впливає те, що вони бачать навколо, своїх батьків, своїх однолітків, тому тим важливіше, що вони поглинають і практикують хороші та здорові харчові звички. Годуючи дошкільника, ви повинні розуміти наступні рекомендації, щоб вони розвивались правильно, що стосується їх фізичного та психічного зростання:

  • Щодня дітям потрібно безліч різних продуктів із різних груп продуктів.
  • Перекуси є невід’ємною частиною здорового харчування для активних дітей.
  • Робіть закуски поживними, не тільки з високим смаком, але і з високим вмістом поживних речовин.
  • Навчіть їх атрибутам спільного використання.
  • Обговоріть події дня з дитиною під час їжі.
  • Не годуйте дитину надмірно, заохочуйте дитину говорити, коли вона насититься.
  • Запакуйте свій обід, але нанесіть йому поживної сили.
  • Нехай діти допоможуть вам у приготуванні їжі та плануванні їжі.
  • Заохочуйте фізичні навантаження для всієї родини.
  • Заохочуйте дітей пити багато простої води.

Заохочуйте фізичну активність та харчування у дітей початкової та середньої школи

Важливо більше акцентувати увагу на фізичних навантаженнях, що за замовчуванням виключає комп’ютерні і мобільні ігри. Для дітей молодшого шкільного віку рекомендується 60 хвилин спортивних занять щодня та не більше двох годин перегляду телевізора, DVD-дисків чи комп’ютерних ігор. Фізична активність - одна з найважливіших складових здоров’я.

Заживіть свою дитину щодня займатися якимось видом діяльності, захоплюйтесь хобі, грайте в якусь гру або займайтеся спортом, оскільки вага є однією з головних проблем батьків дітей. Вони завжди будуть переживати через те, що їхня дитина не їсть достатньо і, отже, набирає недостатню вагу. Дотримання деяких простих рекомендацій може допомогти вашій дитині залишатися активною.

Щоб збільшити свою харчову активність для дітей, спробуйте:

  • Менше дивіться телевізор, і це включає всю родину.
  • Беріть участь у заході разом, щоб заохотити фітнес та спортивний дух.
  • Заохочуйте свою дитину, спостерігаючи, як вона займається спортом.
  • Заохочуйте щоденну активність, а не лише фізичні вправи.
  • Вибирайте пішки на невеликі відстані і ківш автомобілів для того ж.

Деякі ідеї рецептів для сніданку, обіду, закусок та вечері для дітей, які навчаються у початковій школі

Як ми вже обговорювали раніше, харчові потреби дитини варіюються залежно від її вікових груп. Нам потрібно забезпечити, щоб дитина їла різноманітну їжу з різних груп продуктів, таких як:

  1. Овочі - різних видів та кольорів
  2. Фрукти, сезонні та свіжі.
  3. Зернові продукти - цільнозернові та продукти з високим вмістом клітковини, такі як хліб, крупи, рис або макарони
  4. Білки - нежирне м'ясо, риба, курка, яйця та бобові, як квасоля.
  5. Молочна - молоко, йогурт або сир.

1. Мигдальні батончики

Це рецепт з білками, який допомагає вашій дитині залишатися активним і під напругою з самого ранку протягом більшої частини дня. Ідеальний спосіб перервати свій піст.

Інгредієнти:

  • 1/3 склянки мигдалевого масла
  • 1/3 склянки меду
  • 2 склянки цільнозернових злакових пластівців
  • 2 склянки вівсяних і висівних злакових культур
  • 2 столові ложки подрібненої несолодкої сушеної вишні

  1. Покрийте 8-дюймову квадратну деко декоруючим спреєм. У посуді, безпечній для мікрохвильової печі, мигдальне масло та мед на 30 секунд готуйте до мікрохвильової печі, а потім перемішуйте, поки суміш не змішається. У великій мисці, що захищає мікрохвильову піч, з’єднайте пластівці, злаки, вишні та вишні. Мікрохвильова піч на високій температурі 1 1/2 хвилини, перемішуючи кожні 30 секунд, поки не нагріється.
  2. Поступово розмішуйте суміш мигдального масла у крупі до повного і рівномірного покриття. Втиснути в підготовлену каструлю. Поставте в холодильник до затвердіння. Нарізати на 10 брусків.

2. Курячі самородки та смажена картопля

Поєднання курки та картоплі завжди є частиною улюбленого дитячого комбінованого продукту, а якщо воно домашнє та корисне для здоров’я, це може бути і вашою улюбленою їжею. Він може бути включений у дієтичну їжу для дітей.

Інгредієнти:

  • 2 столові ложки - пакет з приправами для заправки ранчо
  • 1 склянка - грецький йогурт, звичайний
  • 2 склянки - панко (японська хлібна крихта)
  • 1 1/2 фунта - куряча грудка
  • 4 середні - картопля, червоний
  • 1/2 столової ложки - оливкова олія
  • 1/8 чайної ложки - сіль
  • 1/8 чайної ложки - чорний перець, мелений

Напрямки:

  1. У великий мішок Ziploc додайте картоплю та оливкову олію. Струсіть, щоб покрити рівномірно. Додайте 1 с. хлібні крихти + 1 ст. суміш для перев’язки ранчо; киньте мішок навколо, щоб ще раз рівномірно покрити пальто. Перекладіть на великий (я використовував 17 × 11) аркуш печива в окантовці, змащений легким покриттям оливкової олії.
  2. В окремий великий мішок Ziploc додайте кубики курячої грудки та грецький йогурт; киньте мішок навколо, щоб рівномірно покрити курку.
  3. Помістіть хлібні крихти та приправу до ранчо, що залишилися, у неглибоку миску; добре перемішати. Струсіть надлишки йогурту з курки, а потім занурте в панірувальні сухарі, повернувшись до покриття рівномірно. Перекладіть на деко.
  4. Посипте сіллю і перцем за смаком.
  5. Випікайте при температурі 375 ° F протягом 45-55 хв або до тих пір, поки курка не досягне внутрішньої температури 165 градусів за Фаренгейтом, або соки стануть прозорими. Увімкніть бройлера і продовжуйте випікати 1-2 хвилини, щоб курка підрум’янилася, якщо це необхідно.

3. Овочевий плов

Суміш овочів та рису може здатися нудною, але не тоді, коли ви кидаєте її, щоб вона виглядала і звучала екзотично. Це обов’язково сподобається вашому прискіпливому малюкові.

Інгредієнти:

  • 1 столова ложка олії ріпаку
  • 1 цибулина, нарізана тонкими скибочками
  • 3 чайні ложки порошку каррі
  • 1 ½ склянки рису басмати
  • 3 склянки гарячої води
  • 1 кубик зменшеного овочевого бульйону, розсипаний
  • 2 кабачка, нарізані тонкими скибочками
  • 200 грам стручкової квасолі, вдвічі
  • 425 грам консервованого шматочка тунця в суміші оливкової олії, висушеної та розшарованої.
  • 50-грамове листя дитячого шпинату
  • 1/3 склянки подрібненого свіжого базиліка
  • ½ чашка нежирного простого йогурту в грецькому стилі для подачі
  • Лимонні клинки для подачі

Метод:

  1. Розігрійте олію у великій сковороді з антипригарним покриттям на середньому сильному вогні. Додати цибулю. Перемішувати на вогні 2 хвилини, поки трохи не розм’якне.
  2. Додати порошок каррі та рис. Перемішуйте на вогні ще хвилину.
  3. Перемішайте у воді та кубіку. Довести до кипіння. Зменшіть вогонь до слабкого кипіння. Накрийте кришкою і тушкуйте 8 хвилин.
  4. Перемішайте кабачки і квасолю. Накрийте кришкою і тушкуйте ще 8-10 хвилин, поки запас не вбереться і рис не стане м’яким.
  5. Зняти з вогню. Акуратно перемішайте тунець, шпинат та базилік. Витримати накрито 3 хвилини. Подавати з йогуртом і лимонними клинками.

Потреби у харчуванні дітей середньої школи, особливо спортивного харчування

Це час, коли ви знаєте, що ваші діти дорослішають, тому що вони більше усвідомлюють свої бажання, а також голосніше визначати вибір їжі. Якщо вони схиляються до занять спортом, вам слід уважніше ставитися до конкретних потреб у їжі та спортивного харчування. Слідкуйте за продуктами, які містять суміш білків, вуглеводів та жирів, таких як:

  • Білки (містяться в м’ясі, птиці, морепродуктах, яйцях, квасолі, горіхах та молочних продуктах)
  • Вуглеводи (фрукти, овочі та цільні зерна - найкращі джерела)
  • Вітаміни (як, наприклад, у фруктах та овочах) та мінерали, такі як кальцій (у молочних продуктах)
  • Добрі якісні жири, такі як вершкове масло, авокадо, горіхи та насіння.
  • Молочна - Заохочуйте дитину їсти та пити знежирені або нежирні молочні продукти, такі як молоко, йогурт, сир або міцні соєві напої.
  • Рідини - Багато води та соків для компенсації втрати рідини відразу після гри чи спорту.

Рецепти для любителів спорту та дітей середньої школи

Якщо ваша дитина любить спорт, ви повинні бути подвійно обережними щодо її потреб у харчуванні. Коли діти починають насолоджуватися свободою та кишеньковими грошима, вони схильні їсти продукти з високим вмістом насичених жирів і дуже мало значення поживних речовин. Зараз саме час навчити їх про силу поживної їжі та про те, як це може зробити для них світ добра.

1. Грибні бургери

Гриби є хорошою заміною деяких видів м’яса, що містять насичені жири. Їжте гриби з низьким вмістом калорій та високим вмістом селену, заліза та вітаміну D.

Інгредієнти:

  • 2 зубчики часнику
  • 2 столові ложки соєвого соусу
  • 2 столові ложки оливкової олії
  • 4 грибні капелюшки портабелли, кожна діаметром приблизно від 4 до 5 дюймів
  • 4 булочки або булочки з гамбургерами

Метод:

  1. Очистіть і подрібніть часник.
  2. З’єднайте часник, соєвий соус та оливкову олію. Переносити, відкладати.
  3. Видаліть грибні стебла та зарезервуйте для іншого використання. Протріть грибні шапки вологим паперовим рушником, щоб видалити сміття.
  4. Помістіть шапку грибів у велику неглибоку посуд, пір’ястими зябрами вниз. Натріть або протріть щіткою чверть маринаду поверх бадилля, покриваючи поверхню шапки.
  5. Переверніть кришки і ложкою викладіть соус на зяброву сторону грибів, покриваючи також краї. (У вас повинно бути достатньо соусу, щоб полити з нижньої сторони, недостатньо для насичення.) Маринуйте щонайменше 15 хвилин або до 2 годин.
  6. Смажте на грилі на середньому вогні або запечіть (як описано в главі 13), приблизно 4 хвилини з кожного боку, або до розм’якшення, але не кашицею.
  7. Подавайте на булочках з гамбургерами або булочках з пшеницею з улюбленими приправами до гамбургерів або з мазкою соусу хумус.

2. Смузі для побачень

Фініки мають високий вміст природного цукру, а також багатий калієм, мінералом, необхідним для активних спортсменів для підтримання рідинного балансу в організмі. Насправді, хоча в бананах багато вітамінів С і А, у фініках майже вдвічі більше калію, більше заліза, удвічі більше білка та колосальних шість разів більше кальцію, ніж у бананах. Ви можете взяти їх цілими, або використовувати як натуральні підсолоджувачі в десертах або збивати в смузі. Це можна вважати хорошим харчуванням для спортивного харчування.

Інгредієнти:

  • 1/3 склянки нарізаних фініків
  • 1/2 до 3/4 склянки 2% молока
  • 1/2 пінти ванільного замороженого йогурту (1 склянка)

  1. Помістіть фініки в блендер і перемішуйте до більш дрібно нарізаних.
  2. Додайте молоко і змішуйте до змішування.
  3. Змішайте в замороженому йогурті до піни.
  4. Налийте у високий охолоджений стакан і негайно подавайте до столу. Не хвилюйтеся, якщо залишиться трохи фініків фініків - насолоджуйтесь цими смачними, жувальними шматочками ложкою.

3. Картопля, смажена в духовці

Якщо є щось, з чим діти погодяться, це їхня загальна любов до картоплі фрі. У нас є його більш здорова версія, яка відрізняється не тільки смаком, але й харчуванням. Крохмалиста картопля чудово підходить для дітей, що ростуть.

Інгредієнти:

  • 2 фунти картоплі Айдахо
  • 2-3 ложки кукурудзяної олії або іншої рослинної олії
  • Сіль і свіжомелений перець

  1. Розігрійте духовку до 400 градусів. Вистеліть желейну рулетну каструлю фольгою для легшого очищення.
  2. Картоплю добре помити, але не очищати від шкірки. Просушіть.
  3. Наріжте картоплю половинками, потім довжиною на чверті. Розмістивши ніж біля загостреного краю кожної чверті, обережно наріжте на тонкі клинки. Навіть якщо це здається багато картоплею, під час варіння вона значно зменшується.
  4. Налийте олію в центр деко. Чистими руками штовхайте картопляні клинки в олії, гортаючи, як потрібно, для покриття з усіх боків.
  5. Вирівняйте клини по боках. Посипте бадилля сіллю за смаком і великою кількістю свіжого потрісканого перцю.
  6. Випікайте близько 45 хвилин, залежно від товщини картоплі. Перевірте картоплю через 35 хвилин, щоб переконатися, що вона не сильно підрум’янюється. Подавати гарячим з духовки як гарнір або закуску.

Важливість дитячого харчування в цілому та спортивного харчування зокрема не можна підкреслити в достатній мірі, оскільки правильне харчування може допомогти створити міцну основу для того, щоб стати сильними та здоровими дорослими. Діти потребують любові, турботи та терпіння, щоб допомогти їм впровадити хороші харчові звички, що, безсумнівно, залишить їх у доброму стані в майбутньому.

Найкращий посібник з харчування для дітей початкового та середнього віку - PDF

Деві Гаджендран є аспірантом з питань харчування (Університет Мадраса, Тамілнад) і має багато досвіду в галузі фітнесу та харчування. Вона є головним радником та постійним співробітником у Fit Indian та має останнє слово щодо всіх сегментів під парадигмою Fit Indian, таких як краса, фітнес, домашні засоби, хвороби, поради щодо дієти, втрата ваги, збільшення ваги тощо. . Сама гурман, вона вірить у цитату Гіппократа: "Нехай їжа буде твоїм ліком, а ліки - твоєю їжею". Любитель фітнесу, вона вважає, що поєднання дієти та фізичних вправ може творити чудеса. Коли вона не ділиться своїми цінними знаннями про їжу та фітнес, вона любить проводити якісний час з членами своєї родини, робити здорову випічку та слухати тиху душевну музику.