Томатне фенхельне рагу з рецептом тріски

Основні показники харчування (на порцію)

Показати ярлик харчування Сховати ярлик харчування Факти харчування Порції: 6 (1 склянка тушонки + 1 філе)

Сума на порцію
Калорії	257
% Щоденної вартості *
Загальний жир 8г	10%
Насичений жир 1г	5%
Холестерин 74 мг	25%
Натрію 719 мг	31%
Загальний вуглевод 19г	7%
Дієтичне волокно 4г	14%
Всього цукру 9г
Включає 0 г доданих цукрів	0%
Білок 27г
Вітамін D 1 мкг	5%
Кальцій 126мг	10%
Залізо 3мг	17%
Калій 1034мг	22%
*% Щоденної норми (DV) говорить про те, наскільки поживна речовина в їжі вносить свій внесок у щоденний раціон. 2000 калорій на день використовується для загальних рекомендацій щодо харчування.

Це просте рагу з томатного фенхелю отримує всі свої смаки від прованських трав і спецій і є чудовим доповненням до просто запеченої риби. Він багатий і ароматний, з низьким вмістом вуглеводів і менше 300 калорій на порцію.

Рагу досить універсальне, щоб подавати його до будь-якого виду морепродуктів (воно чудово поєднується з молюсками), і його можна легко зробити вперед і розігріти, поки ви запікаєте рибу. Шкірка лимона, додана до помідора під час варіння, додає яскраві цитрусові нотки, які роблять це блюдо однаково хорошим і влітку, і взимку!

Інгредієнти

2 столові ложки оливкової олії + 1 столова ложка для риби
¼ чашка тонко нарізаного часнику
2 склянки невеликої нарізаної кубиками цибулини
2 склянки маленького нарізаного кубиками кропу (приблизно 1 велика цибулина)
5 великих скибочок лимонної цедри (приблизно ½ лимона)
1 1/2 чайної ложки кошерної солі, розділеної (3/4 чайної ложки для рагу + 3/4 чайної ложки для риби)
1/4 склянки сухого білого вина
5 склянок консервованих кубиків помідорів, без додавання солі
1,5 чайної ложки сушеної материнки + 1/2 чайної ложки для риби
1 чайна ложка насіння кропу
½ чайна ложка часникового порошку
½ чайної ложки цибулевого порошку
¼ чайна ложка чорного меленого перцю
6 гілочок свіжого чебрецю + 2 великі гілочки свіжого розмарину, пов’язаних кухонним шпагатом
6 філе тріски 6 унцій, промите і висушене
1/8 чайної ложки паприки

Підготовка

Розігрійте духовку до 400F для риби.

Додайте олію в середній посуд і переведіть вогонь на середній. Додайте часник, кріп та цибулю та приправте 3/4 чайної ложки солі. Варіть близько 10 хвилин, поки цибуля і кріп не почнуть розм’якшуватися і не стануть напівпрозорими.

Додайте білого вина для деглазування і варіть ще дві хвилини.

Додайте помідори, сушену материнку, насіння кропу, порошок часнику, порошок цибулі, цедру лимона та перець. Перемішати, щоб поєднати. Додати зв’язаний чебрець і розмарин і акуратно занурити в томатну суміш.

Дайте гаситися на відкритому повітрі або частково покриті мінімально протягом 30-40 хвилин, поки суміш не стане схожою на кремезну томатну рагу.

Тим часом викладіть філе тріски на деко, вистелене фольгою. Натріть кожне філе ½ чайної ложки оливкової олії і приправте щіпкою солі, перцю, орегано та паприки.

Випікайте в розігрітій духовці 15 хвилин або поки риба не почне легко розшаровуватися виделкою.

Для подачі ложкою покладіть одну ложку томатного рагу на дно миски, а зверху покладіть запечену тріску.

Варіації та заміни інгредієнтів

У цьому рецепті використовується тріска, але підійде будь-яка пластівці білої риби. Молюски також мали б смачний смак - чи то жарені креветки, які можна подавати зверху, подаючи до розпарених мідій, чи додаючи їх безпосередньо у рагу. Якщо ви додаєте у рагу, я рекомендую додати одну склянку води, щоб було більше рідини для приготування морепродуктів.

Свіжий помідор можна використовувати в сезон, або використовувати комбінацію свіжого та консервованого. Якщо вам не вдається знайти несолоні консервовані помідори, пропустіть додану сіль у рецепті, щоб він містив менше натрію.

Якщо ви хочете додатково збільшити кількість поживних речовин або хочете зробити це вегетаріанцем, у рагу для білка та клітковини можна додати варену білу квасолю (додайте протягом останніх 10 хвилин варіння).

Поради щодо приготування та подачі

Якщо у вас немає кухонного шпагату, розмарин і чебрець можна просто додати безпосередньо в горщик, але виловити їх перед подачею буде трохи складніше.

Томатне рагу можна приготувати за кілька днів до нагрівання і розігріти в каструлі на плиті, поки риба запікається.

Для прикраси прикрасьте листям кропу (верхівка цибулини кропу).

Цю страву найкраще подавати з теплим хрустким хлібом, але майте на увазі порції, якщо ви стежите за вуглеводами.