Джерело - VitaminWorld

У гуртках з питань харчування та фітнесу багато говорять про амінокислоти, через їжу та добавки. Багато людей не впевнені, що саме являють собою амінокислоти, тому ця стаття спрямована на те, щоб прояснити цю плутанину та трохи глибше розібратися в 5 загальноприйнятих типах амінокислот, які вам потрібні, та як вибрати між ними.

джерело

Що таке амінокислоти?

Амінокислоти - це будівельний матеріал білка, простіше кажучи. Білок необхідний для нашого виживання, оскільки він відіграє вирішальну роль у всьому, починаючи від того, щоб виступати в якості сировини для наших сухожиль, шкіри, м’язів та органів, до вироблення гормонів та нейромедіаторів. Без білка ми перестали б існувати.

Амінокислоти - це менші молекули, які зв’язані між собою, утворюючи білки (як ряд намистин). Ці ланки утворюють довгі ланцюжки, які з’єднуються між собою, утворюючи фігури. Організм людини виробляє певні амінокислоти самостійно, а інші необхідно отримувати з харчових джерел. Ось чому їх називають незамінні амінокислоти.

Амінокислоти є будівельним матеріалом білка

В оптимальному варіанті, ваші харчові джерела білка містять не лише деякі, але й усі незамінні амінокислоти (а їх дев’ять) у правильних пропорціях, щоб ми могли найбільш ефективно їх засвоювати та засвоювати. Ось чому якість білка насправді має значення, і в основному це мається на увазі, коли йдеться про якість білка.

Важливо знати, що джерела білків тваринного походження майже завжди пропонують усі необхідні амінокислоти у правильних пропорціях, що полегшує отримання адекватних дієтичних білків набагато простіше, ніж якщо ви дотримуєтесь вегетаріанської (а тим більше) веганської дієти.

Без зайвих сумнівів, читайте далі, щоб дізнатись про 5 важливих амінокислот, з яких продуктів ви можете їх отримувати та як вибрати між ними, у разі добавки. Як і будь-яка добавка, завжди обговорюйте правильне використання та дозування зі своїм медичним працівником.

5 типів амінокислот

Ви, напевно, чули про це, оскільки воно стало популярним доповненням для підтримки безсоння та настрою. 5-HTP - це сполука, яка є попередником серотоніну, який є одним з основних нейромедіаторів, відповідальних за почуття щастя. Без цього може настати депресія.

Хоча 5-HTP може бути (потенційно) надзвичайно корисним для підтримки депресії, тривоги та безсоння, він може бути небезпечним, якщо його приймати разом із СІЗЗС та іншими антидепресантами. Цікаво, що дослідження показують, що його також можна приймати разом з прийомом їжі, оскільки це сприяє збільшенню ситості (відчуття ситості), тому може бути корисним і для схуднення.

Ви не можете отримати 5-HTP з їжі, а з амінокислотою, триптофан, це те, що допомагає вашому організму формувати 5-HTP. Це міститься в гарбузі, індичці, курці, насінні соняшнику, молоці та водоростях.

L-аргінін

L-аргінін - незамінна амінокислота, яку спортсмени часто приймають як добавку, оскільки підтримує кровотік та вироблення рівня оксиду азоту (NO).

Оксид азоту (NO) - це проста молекула з двома атомами - азотом та киснем. Він виконує багато важливих функцій в організмі і стає секретною зброєю культуристів і спортсменів.

Насправді НЕ грає такі ключову роль у тому, що в 1992 р. журнал Science Magazine йому присвоїли «молекулу року», а Нобелівську премію в галузі медицини 1998 р. отримало відкриття, що NO є сигнальною молекулою в серцево-судинній системі.

L-аргінін також особливо важливий для підтримки хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та високий кров'яний тиск.

L-карнітин

Ця амінокислота може вироблятися організмом, але її слід отримувати також з їжею. Він добре відомий своїми унікальними ефектами проти старіння, а також підтримує спалювання жиру та підвищує пильність. Менш відомі переваги L-карнітину - це його переваги для підвищеної чутливості до інсуліну, що може зробити його чудовим доповненням для діабетиків, в деяких випадках.

Червоне м’ясо - найкраще джерело цієї амінокислоти, поряд з морепродуктами та молочними продуктами.

Глютамін

L-глутамін відомий як умовно незамінна амінокислота, що означає, що організм зазвичай може виробляти достатньо, але в періоди сильного стресу знадобиться більше з джерел їжі. Зазвичай його використовують як добавку лише ті, хто відчуває дефіцит, такі як вегани та вегетаріанці. Хоча це не підтверджено твердими дослідженнями, анекдотичні дані вказують на те, що ця амінокислота також зменшує тягу до цукру.

Цікаво, що глютамін ефективно діє на підтримку здоров'я органів травлення та імунітету. Клітини цих систем використовують глютамін як бажане джерело палива (над глюкозою), а також було показано, що він відіграє роль у підтримці раку та загоєнні ран після травми.

Білки сироватки та казеїну є чудовими джерелами глутаміну (білки, що містяться в молочних продуктах).

Лізин

Лізин є однією з найважливіших амінокислот, і його часто поєднують з вітаміном С як добавкою. Дослідження показують, що прийом лізину сприяє зменшенню симптомів інфекції простого герпесу, що є основною причиною, по якій ви б додавали цю амінокислоту.

Інші амінокислоти

Хоча п’ять обговорених вище амінокислот мають особливе значення, оскільки багато людей використовують їх для добавок, ви повинні знати, що до основних амінокислот належать ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан, валін та аргінін. До десяти незамінних амінокислот належать аланін, аспарагін, аспарагінова кислота, цистеїн, глутамін, глутамінова кислота, гліцин, пролін, серин та тирозин.

Слова "суттєвий" і "несуттєвий" не означають, що одна група є важливішою за іншу. Здатність організму виробляти достатню кількість незамінних амінокислот залежить від запасів поживних речовин та загального стану здоров’я (серед інших факторів).

Якщо ви харчуєтеся повноцінною дієтою з великою кількістю високоякісних продуктів тваринного походження (органічне, вирощене на пасовищі та/або червоне м’ясо, що харчується травою, птиця, морепродукти та молочні продукти), вам, мабуть, не потрібно розглядати питання про додавання амінокислот, якщо ви не спортсмен (або ваш лікар рекомендує це робити). Якщо ви вегетаріанець або веган, у вас більше шансів мати дефіцит певних амінокислот, і добавки можуть бути важливими для вашого здоров'я.