Ударте свою цукрову залежність

Ви присоска солодощів і газованої води? Навчіться вириватися.

води

Кетлін Зелман, MPH, RD/LD
Клініка схуднення WebMD - особливість

Не можна заперечувати, що ми, американці, любимо наші цукристі ласощі. Колишній президент Рональд Рейган постійно повинен був мати на своєму столі желе. Торгові автомати в школах, офісах та майже скрізь живлять наше бажання їсти солодощі протягом дня. Коли продажі газованих напоїв, цукерок та інших солодощів стрімко зростають, стає очевидним, що ми, як держава, практично залежні від цукру у всіх його славних формах.

Хоча цукор буквально не викликає звикання, вчені давно довели, що люди народжуються з перевагою до солодощів. Це вроджене бажання не зникає у міру дорослішання. Деякі люди вважають неможливим залишити обідній стіл без десерту; інші не можуть збагнути за день без шоколаду. Багато жінок звинувачують гормональний сплеск у тязі до солодощів, яку вони отримують приблизно в один і той же час щомісяця.

Результати цієї «цукрової залежності» не завжди такі солодкі. Цукор та інші підсолоджувачі додають калорій з кількома іншими поживними речовинами і, безсумнівно, допомогли внести свій внесок у нашу майже епідемію ожиріння. (Звичайно, цукор не є єдиним фактором сприяння ожирінню - відсутність фізичних вправ та надмірна кількість калорій з багатьох інших джерел поділяють провину).

Порожнини та калорії

Цукор звинувачували у всьому, починаючи від діабету, карієсу, ожиріння та серцевих захворювань і закінчуючи руйнівною поведінкою в класі. Але цукор сам по собі не спричинить жодного з цих станів - крім порожнин.

"Солодощі однозначно можуть збільшити ризик [порожнин", коли підсолоджені речовини об'єднуються навколо зубів або липкі солодощі прилипають до поверхні зуба ", - говорить стоматолог з Атланти Джеймс Силван, DDS.

Окрім цього, всебічний огляд наукових досліджень, опублікований у журналі Nutrition Research у 1997 р., Показав, що цукор не є прямою причиною серцевих захворювань, діабету, ожиріння або гіперактивності. Пізніший урядовий звіт підтверджує, що цукор сам по собі не пов'язаний з жодною з цих умов. Однак занадто багато калорій у будь-якій формі може сприяти ожирінню, діабету та серцевим захворюванням.

Гірки на цукру в крові

Зміни в нашій поведінці часто пояснюються зміною рівня цукру в крові. Коли ви вживаєте їжу, складену з простих, рафінованих вуглеводів - як пампушка або безалкогольний напій, - результатом є сплеск цукру в крові. Ваше тіло реагує на цей стрибок виділенням великої кількості інсуліну для нормалізації рівня цукру в крові.

У відповідь на інсулін рівень цукру в крові швидко падає, залишаючи почуття млявості та дратівливості.

Коли рівень цукру в крові стає занадто низьким, голод з’являється знову, і поїздка на американських гірках відновлюється - тобто, якщо наступним прийомом їжі є також здебільшого прості вуглеводи. Це вуглеводи, які засуджують останні книги з дієти, а не здорові, волокнисті вуглеводи, що надходять із цільних фруктів, овочів та цільних зерен.

Якщо замість того, щоб їсти прості вуглеводи самі по собі, ви виберете ці здорові вуглеводи або додасте в їжу трохи білка або жиру, рівень цукру в крові зростатиме і падатиме більш нормально без негативних побічних ефектів.

Тяга до цього солодкого

Коли ми говоримо, що маємо залежність від цукру, ми можемо мати на увазі що завгодно, від легкого бажання до інтенсивної тяги до солодкої їжі та напоїв. Деякі люди заходять так далеко, що прирівнюють дію цукру до наркотику, кажучи, що це заспокоює їх і допомагає впоратися зі стресом.

Піраміда Міністерства сільського господарства США рекомендує обмежити додавання цукру в нашому раціоні до 12 чайних ложок на день. Але реальність така, що в 2001 році середньостатистичний американець щодня їв і випивав еквівалент 31 чайної ложки цукру.

Це звучить божевільно, але цукор потрапляє практично в усі види обробленої їжі - від кетчупу до супів і, особливо, безалкогольних напоїв. Одна банка соди на 12 унцій містить приблизно 10 чайних ложок цукру. Як би це було недостатньо погано, урядові дані говорять про те, що ми споживаємо в середньому 41,4 галона соди на людину щороку. Це багато цукру - і зайвих калорій!

Цукри мають 4 калорії на грам, або 15 калорій на чайну ложку. Тож якщо ви хочете голити калорії, непогано обмежити додавання цукру у своєму раціоні. Звучить досить просто, але як щодо тих труднощів, які важко ігнорувати?

Ось фокус: поступове зменшення кількості з’їденого цукру та частота його вживання допоможе зменшити ваше бажання цукру, одночасно знижуючи споживання калорій. Важко позбутися старих звичок, але внесення невеликих і поступових змін у ваш стиль харчування допоможе вам звільнитися від вашої цукрової залежності.

"Поступове зменшення кількості вживаного цукру та того, як часто ви його вживаєте, допоможе зменшити ваше бажання цукру".

Багато людей, яким вперше діагностовано діабет, виявляють, що після того, як вони починають їсти менше солодощів, такі продукти, як свіжі фрукти, на смак солодші і можуть задовольнити їх тягу до солодкого. Пам’ятайте, помірність - це головне. Якщо ви можете контролювати кількість, ви зможете насолоджуватися солодощами зрідка.

Ось кілька порад, які допоможуть вам позбутися звички до цукру:

Якщо ви наркоман цукру, відмова від цієї звички принесе користь вашому організму. Найновіші рекомендації Американської кардіологічної асоціації пропонують збалансовану дієту з низьким вмістом жиру, зі зниженим споживанням цукру, а також регулярні фізичні вправи, як найкращий спосіб схуднути та утримати його.

Ваш план харчування в програмі клініки схуднення WebMD підтримує ці рекомендації. Він призначений для сприяння зниженню ваги на 1-2 фунти на тиждень та заохочення вживання здорової їжі під час відлучення від надмірного вмісту цукру. Тож дотримуйтесь плану, дотримуйтесь наших порад і з’ясуйте, наскільки солодким може бути здоров’я!

Спочатку опубліковано 5 лютого 2004 року
Медично оновлено 3 січня 2005 р.

ДЖЕРЕЛА: Дослідження харчування, 1997; том 17 (9). Огляд сімейної економіки та харчування, 10 січня 2002 р. Журнал Американської дієтичної асоціації, травень 1998 р. Food Review, зима 2002 р .; том 25 (3). Служба економічних досліджень USDA. Служба економічних досліджень USDA, 1990-1997 рр. Дані про споживання їжі, квітень 1999 р. Відгуки клініцистів, 2001; том 13 (11).