Що потрібно, а що не потрібно робити стрункішими

Якщо ви схожі на більшість триатлетів, ви прагнете позбутися зайвого жиру перед тим, як змагатись у 2019 році.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до Triathlete

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до Triathlete

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Бути худорлявим і легким - це перевага у спорті триатлоні. Якщо коли-небудь знадобився доказ цього очевидного факту, він з’явився в 2011 році, коли швейцарські дослідники виміряли масу тіла та відсоток жиру в організмі 184 триатлетів вікової групи безпосередньо перед тим, як брати участь у заході залізного чоловіка. Після гонки дослідники порівняли виміри тіла спортсменів із часом їх плавання, їзди на велосипеді та бігу за Ironman, а також загальним часом фінішу. Встановлено, що вага тіла має статистично помірний вплив на загальний час перегонів, оскільки легші спортсмени прагнуть швидше дістатися до фінішу. Відсоток жиру в організмі мав великий вплив на загальний час перегонів і помірний ефект (межує з великим) на плавання, їзду на велосипеді та біг.

Не дивно, що зайва вага тіла та жир впливали на бігові показники більш негативно, ніж на плавання чи їзду на велосипеді, оскільки гравітація впливає на біг більше, ніж впливає на плавання та їзду на велосипеді. Ось чому елітні бігуни, як правило, менші за елітних плавців та велосипедистів.

У двох словах, це дослідження підтвердило те, що ми вже знали: в триатлоні варто бути м’яким і легким. Хоча деякі спортсмени від природи худіші за інших, кожен спортсмен має ідеальну гоночну вагу, яка досягається, коли він або вона позбавляються від якомога більшої кількості надлишків жиру в організмі завдяки здоровому харчуванню та належним тренуванням.

Скільки слід важити?

Ваша ідеальна гоночна вага визначається головним чином рівнем жиру в організмі. З іншими джерелами маси у вашому тілі ви не можете багато чого зробити: кістки, м’язи, вода тощо. Незалежно від того, наскільки добре ви тренуєтесь або як обережно харчуєтесь, більша частина цієї ваги залишатиметься на місці. Саме надлишок жиру в тілі обумовлює різницю між поточною вагою триатлета та його ідеальною гоночною вагою в більшості випадків, і, отже, саме жирова маса повинна бути втрачена, щоб досягти ідеальної гоночної ваги.

Отже, яка ваша ідеальна гоночна вага? Єдиний спосіб остаточно визначити це функціонально - іншими словами, фактично досягнувши його. За визначенням, ваша оптимальна гоночна вага та оптимальний відсоток жиру в тілі - це цифри, які пов’язані з найвищим рівнем фізичної підготовки. Тому ви будете точно знати свою ідеальну гоночну вагу лише тоді, коли потрапите в найкращу форму свого життя, а потім зважитеся та виміряєте склад свого тіла в день проривної гонки.

Тим часом, однак, ви можете створити досить точну оцінку своєї оптимальної гоночної ваги, яка буде використана як ціль для ваших зусиль з управління вагою. Враховуючи той факт, що жир у тілі є основним фактором, що визначає ідеальну гоночну вагу, найкращий спосіб оцінити його - це розрахувати, скільки ви будете важити після того, як зменшите відсоток жиру в організмі до оптимального для вас рівня. Оптимальний відсоток жиру в організмі не однаковий для всіх. Є багато факторів, які впливають на те, наскільки худорлявим може стати кожен окремий триатлоніст. Ці фактори включають стать, вік, генетику та історію надмірної ваги. Однак навіть триатлети, у яких усі ці фактори працюють проти них, можуть стати досить худими.

У наступній таблиці представлені оптимальні відсотки вмісту жиру в організмі для триатлетів різних статей та вікових груп. Більшість людей можуть розраховувати на зниження відсоткового вмісту жиру в межах оптимального діапазону, пов’язаного з їх статтю та віковою групою, завдяки правильному тренуванню та дієті.

Оптимальні діапазони жиру в організмі за віком
Чоловіки
20-29 3-10%
30-39 5-12%
40-49 6-15%
50+ 8-17%

Жінки
20-29 10-16%
30-39 11-17%
40-49 13-20%
50+ 14-22%

Цілком ймовірно, що ви зможете досягти нижньої межі свого ідеального діапазону лише в тому випадку, якщо ви, як правило, досить легко худнете, у вас ніколи не було серйозної зайвої ваги і ви бажаєте і зможете підтримувати високий обсяг тренувань. Якщо ваш поточний відсоток жиру в організмі значно перевищує ваш оптимальний діапазон, ви повинні прагнути лише досягти верхньої межі цього діапазону спочатку за рахунок посилених тренувань та вдосконалення дієти.

Оцінка відсоткового вмісту жиру в організмі, який ви можете реально очікувати, досягти на своєму піковому рівні, не є точною наукою. Просто використовуйте здоровий глузд та наведені вище міркування, щоб зробити освічене здогадування про себе.

Наступним кроком у визначенні вашої гоночної ваги є підрахунок, скільки ваги жиру ви втратите в процесі досягнення цільового відсотка жиру в організмі. Давайте розглянемо, як це зробити, на прикладі.

Уявіть, що ви 38-річна жінка, яка зараз важить 140 фунтів і має 22 відсотки жиру в організмі. Ваша дієта вже дуже чиста, але у вас завжди були великі труднощі, щоб позбутися зайвого жиру в організмі. Тому ви вирішили зробити консервативну оцінку гоночної ваги, принаймні для початку. Ваша початкова мета - знизити до 17 відсотків жиру в організмі (верхня межа вашого ідеального діапазону) за допомогою вдосконалених тренувань та дієти. Ось як розрахувати, скільки ви будете важити, коли знизите відсоток жиру в організмі до цього рівня:

Крок 1: Обчисліть свою жирову масу. Маса жиру в організмі = поточна вага х поточний відсоток жиру в організмі. У цьому прикладі: 140 фунтів x 0,22 = 30,8 фунтів.

Крок 2: Обчисліть свою худорляву масу тіла. Худа маса тіла = поточна вага - жирова маса. У цьому прикладі: 140 фунтів - 30,8 фунтів = 109,2 фунтів.

Крок 3: Обчисліть вагу цілі. Вага цілі = поточна худойна маса тіла ÷ відсоток сухої маси тіла. (Примітка: Ваш відсоток м'язової маси тіла дорівнює 1,0 - відсоток жиру в організмі, виражений у десятковій формі.) У цьому прикладі: 109,2 фунтів ÷ 0,83 = 131,5 фунтів.

Як отримати більш струнким правильний шлях

Згідно з науковим опитуванням, проведеним дослідниками з Університету штату Монтана, більше половини спортсменів на витривалість вважають, що вони перевищують оптимальну гоночну вагу в будь-який момент. Це означає, що якщо ви схожі на більшість триатлетів, ви прагнете позбутися зайвого жиру перед наступною гонкою. Існують правильні та неправильні способи досягнення цієї мети. Ось основні переваги та недоліки управління вагою продуктивності:

Зробити: Підвищити загальну якість дієти

Як триатлоніст, який намагається позбутися зайвого жиру в організмі, вам потрібно підтримувати ретельний баланс у своєму раціоні. З одного боку, потрібно якимось чином зменшити споживання калорій, оскільки втрата жиру інакше неможлива (за умови, що ваші тренування послідовні). З іншого боку, потрібно давати своєму тілу багато палива, щоб тренуватися важко та ефективно. Занадто зменшивши споживання калорій, це скомпрометує ваші тренування і переможе цілі схуднення.

Найкращий спосіб зменшити споживання калорій без шкоди для тренування - зосередитись на якості їжі, а не на кількості. Калорійність калорій, їжа, така як овочі, фрукти, горіхи та насіння, цільне зерно, нежирне м’ясо та риба, а також молочні продукти забезпечують більшу насиченість та більше повноцінного харчування, ніж неякісні продукти. Отже, підвищуючи загальну якість дієти, ви зменшите споживання калорій, не відповідаючи потребам вашого організму і не потребуючи підрахунку калорій.

Не робіть: ідіть з низьким вмістом вуглеводів

Хоча захоплення Аткінса на початку 2000-х стихло, дієти з низьким вмістом вуглеводів залишаються популярним підходом до схуднення. Але хоча вони можуть бути ефективними, вони не є хорошим методом управління вагою для триатлетів, оскільки вони позбавляють м’язи свого найціннішого та обмеженого джерела енергії для тренувань.

Дослідження послідовно показують, що існує прямий зв’язок між звичним рівнем споживання вуглеводів та здатністю тренуватися. Чим менше вуглеводів споживає спортсмен щодня, тим менше тренувань здатне засвоїти його тіло. Переконавшись, що ви отримуєте достатньо вуглеводів, ви зможете тренуватися краще, а тренування - зграбніше.

Скільки потрібно вуглеводів? Це залежить від ваших тренувальних звичок. Якщо ви тренуєтесь досить легко (менше шести годин на тиждень), прагніть споживати від 4 до 5 грамів вуглеводів на кожен кілограм ваги (1 кг = 2,2 фунта) щодня. Якщо ви тренуєтесь як професіонал (більше 18 годин на тиждень), вам знадобиться від 8 до 10 грамів вуглеводів на кілограм ваги щодня.

Зробіть: стежте за собою

Серед не спортсменів, які втратили значну кількість ваги, самозважування є одним з найкращих предикторів успішного збереження ваги. Ті, хто зважується, часто тримаються стабільно на своїй новій, меншій вазі, тоді як ті, хто рідко наступає на ваги, зазвичай повертають кожну унцію. Причина описується у вислові, популярному серед керівників підприємств: “Те, що вимірюється, отримує управління”.

Як триатлоніст, який прагне досягти, а потім підтримувати оптимальну гоночну вагу, ви повинні зважуватися принаймні раз на тиждень і так часто, як щодня. Оскільки склад тіла принаймні настільки важливий для працездатності, як маса тіла, слід також вимірювати відсоток жиру в організмі принаймні раз на чотири тижні і так часто, як щотижня. Це можна зробити недорого і зручно за допомогою шкали жиру в організмі, такої як модель із серії Tanita Ironman.

Нарешті, оскільки існують правильні та неправильні способи схуднення, вам слід регулярно контролювати свою працездатність, щоб переконатися, що зміни ваги та складу тіла корелюють із покращенням працездатності. Відстежуйте свої спліти на плаванні, вату на велосипеді та темп бігу в ключових тренуваннях, щоб переконатися, що ви стаєте швидшими, коли ви стаєте стрункішими.

Не робіть: голодуйте

Однією з найпоширеніших помилкових уявлень про втрату ваги є думка, що апетиту не можна довіряти. Більшість людей вірять, що якщо вони їдять стільки, скільки хоче їх живіт, вони обов’язково переїдають. Подібним чином багато триатлетів вважають, що для того, щоб схуднути або зберегти свою ідеальну гоночну вагу, їм доводиться ігнорувати свій апетит і терпіти трохи голоду щодня.

Нічого з цього не відповідає дійсності. Ви можете довіряти своєму апетиту, щоб направити вас до правильної кількості споживання їжі. Проблема в тому, що сьогодні більшість людей несвідомо їдять більше, ніж потрібно для втамування голоду. Дослідження, проведене Брайаном Вансінком, автором книги «Безглузде харчування» та іншими, показало, що можна зменшити споживання їжі, не створюючи почуття голоду, свідомо уникаючи деяких загальних пасток, які змушують нас безглуздо переїдати.

Найпоширеніша пастка - це інстинкт очищення тарілок. Люди жорстко підключені до кінця, проте перед ними розміщують багато їжі (або що б вони не ставили перед собою). Сьогодні це велика проблема, оскільки розміри порцій різко зросли за останні 40 років. Щоб уникнути пастки для чищення тарілок, виробіть собі звичку уважно їсти, поки ви не станете комфортно ситим, а потім зупинитесь, навіть якщо на вашій тарілці залишиться залишок їжі, яку потрібно зберігати до пізніше. Після того, як ви сформували краще розуміння того, скільки їжі вам дійсно потрібно для задоволення апетиту, ви можете скорегувати кількість їжі, яку ви готуєте і подаєте собі вдома, а також кількість, яку замовляєте під час їжі, щоб спокуса переїсти додатково зменшується.

Робіть: практикуйте хронометраж поживних речовин

Коли ви їсте, це майже так само важливо, як і те, що ви їсте в прагненні стати стрункішими. Ви повинні приймати найбільше калорій у ті часи, коли енергетичні потреби вашого тіла найбільші, а найменше калорій, коли безпосередні енергетичні потреби вашого тіла нижчі. Якщо ви будете робити це послідовно, ваше тіло буде використовувати харчові калорії якнайкраще - будувати та заправляти м’язи, замість того, щоб додавати запаси жиру в організмі - і ви ставатимете стрункішими, ніж якщо б ви їли ту саму кількість калорій щодня, але не в той час.

Твоє тіло потребує найбільше енергії, коли ти вперше прокидаєшся вранці, коли ти не їв за 10 або 12 годин, і після тренувань, коли запаси м’язового палива вичерпуються. Потреби в енергії значно нижчі ввечері та коли ви працюєте за столом. Маючи на увазі цю ідею, зосередьте своє денне споживання калорій вранці та після тренування, а в інший час їжте легше.

Не робіть: Тренуйтеся до втрати жиру

Наскільки важливим у триатлоні є м’який склад тіла, не слід тренуватися з втратою жиру як основною метою. Натомість вам слід тренуватися для досягнення максимальної продуктивності. Більшість програм вправ з втратою жиру, пропонованих особистими тренерами та гуру фітнесу, роблять великий акцент на інтервалах високої інтенсивності. Цей тип програм може бути ефективним способом позбавлення від зайвого жиру в організмі, але він підходить лише для спортсменів, які виконують кардіотренування лише кілька разів на тиждень. Це не підходить для триатлетів, які плавають, їздять на велосипеді та бігають щонайменше шість і до 12 разів на тиждень. Якщо ви спробуєте включити занадто багато високоінтенсивних інтервальних робіт у своє тренування, ви станете хронічно втомленими, а ваша фізична форма буде застоюватися.

Дослідження постійно показують, що показники витривалості покращуються найбільше, коли спортсмени дотримуються Правила 80-10-10, виконуючи близько 80 відсотків тренувань з низькою та помірною інтенсивністю, 10 відсотків при помірно високій інтенсивності "лактатного порогу" та 10 відсотків при високій інтенсивності . Більше того, форма, як правило, відповідає функції тренувань на витривалість. Тож, дотримуючись правила 80-10-10, ти станеш стрункішим, коли станеш монтером.

Швидкий старт

Неможливо максимізувати розвиток фізичної форми та втрату жиру одночасно. Це тому, що дії, необхідні для максимізації втрати жиру - особливо значне обмеження калорій - обмежують здатність організму тренуватися та пристосовуватися до тренувань. Тож, коли ви готуєтесь до майбутньої гонки, важливо, щоб розвиток фітнесу став вашим явним головним пріоритетом і відповідно тренувався та харчувався. Ви станете стрункішими з наближенням вашої гонки, але, мабуть, не так швидко, як, якби ви були повністю зосереджені на втраті жиру.

Є належний час, щоб втрата жиру стала вашим першим клопотом, і це протягом чотирьох-восьми тижнів, перш ніж ви почнете процес формування своєї підготовленості до перегонів. Я називаю ці короткі періоди інтенсивної втрати жиру «швидкими стартами», оскільки їх метою є швидкий старт до вашої оптимальної гоночної ваги. За швидкий старт, ваш раціон харчування та тренування повинні відрізнятися від тих, які вони містять у циклі тренувань, орієнтованому на перегони, п’ятьма основними способами.

1. Помірний дефіцит калорій
Прагніть споживати на 300–500 калорій менше на день, ніж спалює ваше тіло. Цей помірний дефіцит калорій є достатньо великим, щоб забезпечити досить швидку втрату жиру, але не настільки великим, що ви будете млявим або постійно голодним або втрачаєте м’язову масу.

2. Вище споживання білка
Спробуйте отримати 30 відсотків щоденних калорій з білка за швидкий старт. (Типова американська дієта - це 18 відсотків білка.) Вживання більшої кількості білка при меншій кількості їжі допоможе вам уникнути голоду та запобігти втраті м’язів.

3. Тренажерний зал
Я рекомендую триатлетам виконувати три силові тренування на весь організм на тиждень у періоди швидкого старту. Це забезпечить вам збереження м’язової маси і втрату лише жиру.

4. Інтервали потужності
Раз на тиждень робіть серію дуже коротких (10–20 секунд) спринтів з максимальною інтенсивністю у кожній з трьох дисциплін триатлону. Цей тип тренувань стимулює спалювання жиру після тренування завдяки ефекту, відомому як надмірне споживання кисню після тренування (EPOC).

5. Тренування натще
Кожен другий тиждень робіть довгу їзду на велосипеді рано вранці, не вживаючи вуглеводів перед тренуванням або під час їзди. (Однак споживайте воду або воду та електроліти під час їзди.) У чергові тижні робіть голодування довго. Цей тип тренувань середньої інтенсивності підсилює загальну здатність спалювати жир під час фізичних вправ, що підвищує витривалість у сирому стані та зменшує ймовірність калання при довших подіях.

[velopress cta = ”Побачити більше!” align = ”center” title = ”Більше від Метта Фіцджеральда”]