Таблиця жирових грамів

Таблиця жирових грамів нижче показує калорії, необхідні для підтримки певної ваги при різних рівнях жиру в грамах. Чи вважаєте ви калорії?

таблиця

-Можливо, вам варто подумати про підрахунок грами жиру замість цього.

Дослідження показують, що кількість жирових грамів, що містяться у вашому щоденному раціоні, не лише загальна кількість калорій, що може призвести до збільшення ваги.

-Замість концентрованих зусиль на необхідних калоріях, холестерині, спожитій клітковині тощо.

Зосередження уваги на жирових грамах може бути більш продуктивним як керівництво щодо втрати жиру.


Зменшення кількості жирових грамів у вашому харчуванні також негайно зменшити суму холестерину та калорій, що приймаються. (Більшість дієтичних страв з низьким вмістом жиру також містять більше клітковини, ще один бонус, оскільки це допомагає вам почувати себе ситими)

-Це поєднується з вживанням їжі, багатої на складні вуглеводи і багато клітковини, і як ми всі знаємо, чудово підходять для оптимального здоров’я.

Таблиця жирових грамів для жінок

Бажана вага Калорії, необхідні для підтримки - відсоток - калорій з жиру
Жінки ця вага 15% 20% 25% 30% 40%
90 фунтів 1350 калорій/день 23г 30г 37г 45г 60г
100 фунтів 1500 калорій/день 25г 33г 42г 50г 66г
110 фунтів 1650 калорій/день 28г 37г 46г 55г 74г
120 фунтів 1800 калорій/день 30г 40г 50г 60г 80г
130 фунтів 1950 калорій на день 33г 43г 54г 65г 86г
140 фунтів 2100 калорій/день 35г 47г 58г 70г 94г
150 фунтів 2250 калорій/день 38г 50г 63г 75г 100г
160 фунтів 2400 калорій/день 40г 53г 67г 80г 106г
170 фунтів 2550 калорій/день 43г 57г 71г 85г 114г

-Як користуватися таблицею жирових грамів:

Знайдіть бажану вагу в лівій колонці. Щоб знайти свій щодня норму грам жиру, виберіть одну з правих колонок 30% або менше.

Використовуючи таблицю як орієнтир для втрати жиру, якщо у вас зараз надмірна вага, грами жиру в 30% стовпчик і нижче допоможе вам схуднути, і чим менший цей відсоток, тим швидше буде втрата ваги.

Якщо ви жінка і важите 140 фунтів і хотіли б схуднути:

На діаграмі вище ви можете побачити калорії, необхідні для підтримувати 140 фунтів. було б 2100 калорій щодня.

-Дотримуючись таблиці жирових грамів вище, ви можете переконатися в цьому, залишаючись між собою 35 і 70 (30% і менше) жирових грамів на день, ви втратите вагу.

Крім того, за допомогою відповідного відсотка калорії з жиру на графіку: (ті ж 140 фунтів. приклад) ви отримаєте калорії з жирових чисел:

2100 х 15% (35г) = 315, і 2100 х 30% (70г) = 630

Якщо ви їсте від 315 (15%) до 630 (30%) ваших загальна кількість калорій з жиру на день, (на додаток до калорій з нежирного джерела, загалом менше 2100 калорій) - ви втратите трохи ваги. (трохи більше 2100, якщо калорійність жиру дуже низька)

І якщо вміст жиру буде нижчим, ви отримаєте більше їжі (і повніше) від калорій, які ви споживаєте. (просто слідкуйте за солодощами, оскільки деякі з них можуть мати низький вміст жиру, але вони завжди мають більше калорій)

-Природно, що чим менше жирних%, тим більше ваги ви втратите, і якщо ви зможете рухатися вгору по графіку (менше калорій/день), ви втратите ще більше.

Це може бути набагато простіше відстежувати 25-65 грамів жиру на день, а не 1200-3000 калорій на день. (Залежно від ваги)

-Більшість людей використовуватиме таблицю жирових грамів для схуднення, але, контролюючи кількість споживаного вами жиру, ви також допомагаєте запобігати раку, підтримувати серце здоровим, сповільнювати процес старіння, а також зберігати енергію.

-Скільки жиру на день мені потрібно?

Для оптимального здоров'я та харчування середньостатистичній дорослій людині потрібно щонайменше лише близько 12 грамів жиру щодня. Порівняйте це з тим, що вживає середній американець, від 60 до понад 100 грамів жиру на день, і я думаю, ви починаєте розуміти проблеми ожиріння в Америці сьогодні.

-Отже, яке реалістичне споживання жиру? Більшість організацій охорони здоров'я погоджуються, що 30% загальна кількість калорій бути прийнятною сумою.

Якщо у вас зараз надмірна вага, і ви зменшите споживання жиру до 30% від жиру, ви покращите своє здоров’я, і вам слід схуднути.

-Для тих з нас, хто зацікавлений отримати додаткові переваги для здоров'я від нежирної дієти або втратити більш значну кількість ваги, зменшення жирових грамів на день до рівнів 25, 20 або 15% допоможе вам швидше доїхати.

Спостереження за споживанням грамів жиру може бути справді однією з найкорисніших програм втрати жиру, особливо якщо вона використовується разом із програмою здорового харчування.

Жирний грам проти калорій - що з калоріями з жиру?

Щоб визначити відсоток калорій від жиру, просто розділіть значення жиру калорій за порцію загальна кількість калорій на порцію, а потім помножте результат на 100.

Наприклад: На етикетці може бути написано:

-Калорії на порцію - 180

-Калорії з жиру - 70

Отже, відсоток калорій з жиру буде:
70 (калорії з жиру), поділені на 180 (калорій на порцію) = .388
.388 х 100 = 38,8% калорій від жиру.

У цьому прикладі калорійність жиру дещо висока, ви дійсно хочете бути нижче 30% наскільки це можливо, це правило дієти з низьким вмістом жиру!

-Крім того, обов’язково ЗАВЖДИ перевіряйте порцій на тару; вас, мабуть, чекає неабиякий сюрприз.

Якщо ви плануєте розпочати дієту з низьким вмістом жиру і підрахувати жирові грами, краще починати повільно. Якщо ви зараз перебуваєте на рівні 30% жиру в грамах, повільно зменшуватися кількість жиру, який ви споживаєте a кілька грам зараз.

-Якщо ви спробуєте зменшити кількість жирових грамів, які ви споживаєте занадто швидко, ваші смакові рецептори можуть збунтуватися. На жаль, жир має смак.

Але, зменшуючи кількість жиру, який ви їсте повільно, ви поступово звикаєте до нового смаку, і тому набагато частіше робите його постійною частиною вашого нового, більш здорового (і, сподіваюся, стрункішого) способу життя.

Будьте обережні з пасткою для цукерок. Багато твердих цукерок не мають жиру. Те, що дещо мало або зовсім не містить жиру, не означає, що ви можете заповнити його і все одно схуднути. -Все ще потрібно стежити за калоріями.

-1000 калорій - це багато калорій, з жиром або без нього!

Таблиця жирових грамів для чоловіків

Бажана вага Калорії, необхідні для підтримки - відсоток - калорій з жиру
Чоловіки ця вага 15% 20% 25% 30% 40%
125 фунтів 1875 калорій/день 31г 42г 51г 62г 84г
135 фунтів 2025 калорій/день 34г 45г 56г 68г 90г
145 фунтів 2175 калорій/день 36г 48г 60г 72г 96г
155 фунтів 2325 калорій/день 39г 52г 65г 78г 104г
165 фунтів 2475 калорій/день 41г 55г 69г 83г 110г
175 фунтів 2625 калорій/день 44г 58г 73г 88г 116г
185 фунтів 2775 калорій/день 46г 62г 77г 92г 124г
195 фунтів 2925 калорій/день 49г 65г 81г 98г 130г
205 фунтів 3075 калорій/день 51г 69г 86г 104г 138г

-Як користуватися таблицею жирових грамів:

Як і в таблиці грамів жиру для жінок, знайдіть бажану вагу в лівій колонці. Щоб знайти добову норму жирових грамів, виберіть одну з правих колонок, бажано менше 30%.

-Чоловіки можуть також використовувати діаграму як орієнтир втрати жиру, якщо у вас зараз надмірна вага, грами жиру в стовпці 30% і нижче допоможуть вам схуднути, і чим менший відсоток, тим швидше втрата ваги та здоровіше ти станеш.

Якщо ви чоловік, який важить 185 фунтів і хотів би трохи схуднути:

На графіку ви бачите калорії, які вам потрібно підтримувати 185 фунтів. було б 2775 калорій щодня.

Дотримуючись таблиці жирових грамів, залишаючись між 46 і 92 грамів жиру на день (30% і менше) ви втратите трохи ваги.

-Крім того, за допомогою відповідного відсотка калорії з жиру на графіку: (ті ж 185 фунтів. приклад) ви отримаєте калорії з числа жирів:

2,775 х 15% (46г) = 416, і 2775 х 30% (92г) = 832

- Результат:

Якщо ви їсте між 416(15%) та 832(30%) ваших загальна кількість калорій з жиру на день, (на додаток до калорій з нежирного джерела, загалом менше 2775 калорій) - ви втратите трохи ваги. (їжте трохи більше 2775, якщо калорії з жиру низький)

Як і у жіночій таблиці, якщо вміст жиру нижчий, ви отримаєте більше їжі (і повніше) від калорій, які ви споживаєте. (просто стежте за солодощами - у багатьох може бути мало жиру, але вони завжди калорійніші)

І чим нижче ви отримуєте% цифр, тим більше ваги ви втратите, ще більше втрати ваги, рухаючись вгору по графіку (зменшуючи калорії на день)

-Ознайомтеся з цими порадами щодо схуднення від наших читачів (або залиште один, якщо хочете)

"Жодна дієта не виведе весь жир з вашого тіла, тому що це мозок цілком жирний. Без мозку ви могли б виглядати добре, але все, що ви могли зробити, - це балотуватися на державні посади ".

Джордж Бернард Шоу

* Щоб знайти грами жиру, калорії, вуглеводи та інше в 100 продуктах харчування: