“Суха бойова вага”: втрата жиру через силу

Павло Цацулін, голова програми Джеффа Нойперта, SFG II

У StrongFirst ми ніколи не зосереджувались на втраті жиру - і все одно отримали це як побічний ефект від наших силових та силових тренувань. Ми звикли називати це «ефектом якого біса», поки Джефф Нойперт, SFG II і автор чудової книги «Гиря», не натрапив на дослідження Ізумії та ін. (2008). З назви дослідження: "Швидкий ... ріст клітковини зменшує жирову масу і покращує метаболічні параметри ..."

Методи втрати жиру важкоатлетами світового класу

Нойперт, досвідчений олімпійський спортсмен, зазначив, наскільки худі важкі атлети - і все без ганьби аеробіки. Дійсно, радянська збірна мала стандарт 6-7% жиру в організмі для всіх, крім важковагових - а Девід Рігерт, один з найбільших важкоатлетів усіх часів, мав 4% жиру при масі тіла 200-220 фунтів. Він назвав це "сухим, бойовим вагою".

вага
Що надзвичайне в японському дослідженні, це “... зменшення накопиченої білої жирової тканини та поліпшення метаболічних показників незалежно від фізичних навантажень або зміни рівня споживання їжі.(Наголос на мені.)

Нойперт, який став би нашим постійним експертом з втрати жиру, прокоментував: "Тому вам не доведеться покладатися на речі, такі як EPOC, інакше відомий як" ефект післяопіку ", і вам не доведеться покладатися на те, щоб отримати своє серце швидкість, щоб спалити калорії. І не змінюючи дієти - і не сідаючи на дієту! Як це круто? "

(Звичайно, вживання чистоти швидше розірве вас. Ось типовий сніданок Рігерта: два сирі яйця, два стейки без гарніру, 200 г (майже півфунта) сметани, чашка кави та мінеральна вода.)

Ще чудова новина: вам не доведеться чекати, поки ви наростите стільки м’язів, скільки російський важкоатлет. Дослідники дійшли висновку, що "результати поточного дослідження свідчать про це помірне збільшення маси скелетних м’язів типу 2В може мати глибокий системний вплив на метаболізм всього тіла та жирову тканину.(Наголос на мені.)

Студентка Джеффа, Стейсі Клемсон, SFG II

То як же нам забити наші швидкі волокна? Існує лише три шляхи: важкий, вибуховий або поєднання обох. Усі навчальні плани найдосвідченіших інструкторів StrongFirst належать до цих категорій. Джефф люб'язно погодився опублікувати один із своїх.

Проста силова програма

Джефф Нойперт, CSCS, SFG II

Один з найкращих способів збільшити загальну силу тіла - це провести деякий час із Clean + Press та переднім присіданням. Ви можете використовувати або одну гирю, або пару гирей. Я віддаю перевагу парі гірок для проміжного користувача гирі через більший ефект системної сили. Це означає, що на організм поширюється більше попиту, аби він зміцнів, отже, це і відбувається.

Ось як викладена програма:

А1. Clean + Press
А2. Передній присідання

Використовуйте свій 5RM на пресі. Встановіть таймер на 30 хвилин. Ви будете чергувати набори А1 і А2: Виконайте набір C + P, потім відпочиньте. Потім виконайте набір FSQ, потім відпочиньте. Потім повторюйте, поки не закінчиться час. Виконуйте якомога більше сетів, залишаючись якомога свіжішими. Відмовтеся від «шліфування» - тримайте швидкість повторення незмінною. Якщо це сповільнюється, більше відпочивайте між сетами.

Тиждень 1:

  • День 1: Сходи. 1, 2, 3
  • День 2: Набори 1
  • День 3: Набори по 2

Тиждень 2:

  • День 1: Сходи. 1, 2, 3
  • День 2: Набори 1
  • День 3: Набори по 3

3 тиждень:

  • День 1: Сходи. 1, 2, 3, 4
  • День 2: Набори по 2
  • День 3: Набори по 3

Тиждень 4:

  • День 1: Сходи. 1, 2, 3, 4, (5)
  • День 2: Набори по 2
  • День 3: По можливості чергуйте набори 3 і 4.

Тиждень 5:

  • День 1: Виконайте 3 × 3.
  • День 2: Виконайте новий РМ із тими самими гирями, які ви використовували протягом попередніх 4 тижнів. Або ви можете підійти до більш важкої гирі і виконати новий RM.

Деякі примітки:

У вас може виникнути спокуса кинутися між повтореннями і перетворити це на якийсь MetCon. Не робіть. Не забувайте залишатися свіжими.

Простим методом “залишатися свіжим” є використання свердел “Fast & Loose” між наборами.

Тиждень 4, день 3, ви побачите "По можливості чергуйте набори 3 і 4". Використовуйте тут мудрість. Якщо ви не можете чергувати, не змушуйте. Знизьте до 3 повторень.

Тиждень 5, день 1, ви побачите "Сходи. 1, 2, 3, 4, (5). " Це означає, що якщо ви відчуваєте, що можете зробити сет або набори 5, то зробіть це. Якщо ви не думаєте, що зможете, то ні.

Можливо, вам цікаво, скільки підходів потрібно робити за тренування. Не знаю. Я вважаю за краще використовувати "авторегуляцію", тобто всі ми маємо різний досвід підготовки та працездатність. Те, що легко для одного, може бути важким для іншого, тому все, що я роблю, це вказати повторення для вас.

Що робити у вільні від роботи дні? Не багато. Реставраційні роботи насамперед. Легка розтяжка, мобільність, йога, або моя улюблена, оригінальна сила. Просто тримайте це легко і легко. І, звичайно, не MetCon.

Нехай ви досягнете своєї “сухої, бойової ваги” без ганьби дієти та аеробіки!