Стратегія перекусу: 4 випадки, коли прийом їжі між прийомами їжі може спрацювати

Перекушуючи, ви можете заповнити харчові прогалини, збільшити споживання фруктів та овочів, підтримувати рівномірний настрій та допомагати контролювати апетит та вагу.

Кожна дієта пропонує місце для ласощів, і немає жодних причин почуватись винною, насолоджуючись нею

"Існують навіть докази того, що для розподілу калорій у частих міні-стравах та закусках потрібно менше інсуліну, що може зменшити ризик розвитку діабету", - говорить Девід Кац, доктор медичних наук, директор дослідницького центру Єльської превенції в Нью-Хейвені, штат Коннектикут "Перекус допомагає уникнути згасання енергії, пов’язаної із споживанням великої їжі". Але коли справа доходить до отримання всіх цих переваг для здоров’я, кожен укус має значення.

Репутація закуски не завжди була такою веселою. "Більшість продуктів, які традиційно домінують як закуски, не є найбільш здоровим вибором - вони забезпечують велику кількість калорій без особливого харчування", - говорить Синтія Сасс, RD, MPH, прес-секретар Американської дієтологічної асоціації, штат Флорида, штат Тампа. . На жаль, багато людей вибирають закуски, які перешкоджають їхнім зусиллям зміцнити своє здоров’я - хапаючи жменьку цукерок біля столу колеги, печиво з кав’ярні або мішок чіпсів від торгового автомата. І це не включає калорії, які ми можемо випити: люди часто ковтають висококалорійні напої зі своїми закусками - і не компенсують ці калорії, вживаючи менше пізніше.

Окрім того, що вони не роблять важливого харчового внеску у свій раціон, солодкими або крохмальними висококалорійними закусками легко перестаратися, оскільки вони мають хороший смак і часто є легкодоступними. Їсти їх часто є безглуздою операцією; ми споживаємо їжу просто тому, що вона там є. У ході дослідження в Університеті штату Пенсільванія дослідники виявили, що коли вони збільшували розмір порцій упакованих картопляних чіпсів за п’ять окремих днів, люди природно їли більше, не усвідомлюючи цього, споживаючи додатково 143 калорії на день. CookingLight.com: Супер перекуси - ваш путівник по розумному ношуванню

"Небезпека у перекусі полягає в тому, що вона може додати зайвих калорій у ваш день", - говорить Кац. "Споживаючи 100 калорій на день понад те, що потрібно вашому організму, щоб підтримувати свою вагу, ви можете набрати 10 фунтів за рік". Ось чому важливо бюджетувати калорії на закуски, можливо, голивши деякі калорії з їжі. Якщо ви зазвичай споживаєте 1800 калорій на день, ви можете розділити це на 500 калорій на сніданок, обід і вечерю, а потім дозвольте собі дві 150-калорійні закуски.

Контроль калорійності є ключовим, особливо тому, що люди часто завищують кількість калорій, необхідних їм в закусці. "Те, що вони їдять, може бути ближче до невеликого прийому їжі", - говорить Сасс. Наприклад, 400 калорій - кількість у середній замороженій їжі на одну порцію - майже дорівнює кількості калорій у цукерці та колі.

Помітне перекушування

Багато виробників продуктів харчування зрозуміли бажання споживачів корисних закусок, які вони можуть швидко захопити, і почали запасати магазини продуктів, міні-магазини та аеропорти готовими фруктами та овочами, горіхами та контрольованими калоріями закусками у невеликих зручних упаковках. . Ви також можете запакувати свій власний. Будь-якого ранку Кац може упакувати на блискавку сумку із цільнозерновими злаками, свіжими та сухофруктами, знежиреним йогуртом, дитячою морквою або сумішшю горіхів та насіння, які він може їсти періодично протягом дня. CookingLight.com: огляньте висувні ящики для закусок персоналу Cooking Light

Час вашого перекусу також може допомогти зберегти дієту на здоровому рівні. "Чим голодніші ви, коли перекушуєте, тим більша ймовірність переїсти", - говорить Кетрін Крісті, доктор філософії, директор з програм харчування в Університеті Північної Флориди в Джексонвіллі. "Якщо ви занадто довго ходите між прийомами їжі, ви можете втратити енергію і стати надмірно голодним". Потягніться до закуски, перш ніж стати ненажерливим, і ви, швидше за все, з’їсте менше. CookingLight.com: 16 вишуканих закусок

Зрештою, ваші звички перекушувати повинні дотримуватися тієї ж формули, що і ваш загальний раціон - все в міру. Кожна дієта пропонує місце для ласощів, і немає жодної причини почуватись винною, насолоджуючись нею. Насправді Кіт Аюб, видання Ed, D.D., R.D., дієтолог Медичного коледжу імені Альберта Ейнштейна в Нью-Йорку, рекомендує економити 10 відсотків щоденних калорій і використовувати їх для закусок, які ви дійсно хочете. "Іноді не варто боротися з тим, чого ви прагнете", - говорить він. "Гарне харчування - це вживання правильної їжі та вживання різноманітної їжі правильним чином, і саме сюди входить закуска", - говорить Аюб.

Якщо ваш рівень енергії позначається.

Рішення: Вживання кофеїну - у формі кави чи чаю - може допомогти підвищити енергію та пильність. Додавання трохи цукру та нежирного молока - за бажанням - додає лише близько 50 калорій. Вживання продуктів, що поєднують складні вуглеводи та нежирний білок, також може забезпечити енергією. Складні вуглеводи забезпечують легко доступне паливо для вашого організму, тоді як білок підвищує рівень дофаміну в мозку, тим самим підвищуючи пильність. Здоровий вибір включає невелику жменю сухофруктів і горіхів, цільнозернові сухарі зі скибочкою сиру або круто зварене яйце, або йогурт, заправлений столовою ложкою граноли.

Якщо до їжі залишається кілька годин, але ви голодні зараз.

Рішення: Щоб перекусити енергією, з’їжте щось, що змішує клітковину та білок. (Це також хороша стратегія припливу до ранку, якщо ви зголоднієте перед сном.) У дослідженні Університету штату Уейн в Детройті, штат Мічиган, дослідники виявили, що коли нічні закусочні виробили звичку їсти каші з молоком через 90 хвилин після повечеряючи, вони зменшили загальне добове споживання калорій і збільшили свої шанси схуднути порівняно з тими, хто їв усе, що забажав. Комбінація клітковини та білка злаку зберігала їх повноцінними - і запобігала менш уважному харчуванню, яке може супроводжувати вечірні процедури. Інші хороші пари для приборкання голоду включають морквяні палички з хумусом або чорною квасолею, або скибочку багатозернового хліба, намазаного столовою ложкою арахісового масла зі зниженою жирністю.

Якщо вам потрібна допомога до або після тренування.

Рішення: Перед тренуванням споживання складних вуглеводів - таких як фрукти або цільнозернові пластівці - забезпечить ваше тіло енергією для фізичних вправ. Потім їжте високоякісний білок, такий як нежирний йогурт або цільнозернові пластівці - особливо якщо ви виконували вправи на опір. Тренування з вагою стимулюватиме ріст м’язових клітин, які залежать від білка. І, як завжди, споживайте багато рідини до, під час та після тренування.

Якщо стресова ситуація змушує вас відчувати невгамовний потяг до обідів.

Рішення: У цьому випадку ваше бажання їжі може бути напруженим: дослідження Каліфорнійського університету в Сан-Франциско виявили, що споживання їжі, зокрема продуктів, що містять цукор і жир, заспокоює гормональну реакцію організму на стрес. Але перед тим, як вирушити до торгового автомата, зробіть серію глибоких вдихів; затримка досягнення їжі на 15 хвилин; пити гарячий напій, такий як чай, який може заспокоїти; і відволікайтеся, зателефонувавши другові або прогулявшись. Якщо вам все ще хочеться їсти, то ви, мабуть, голодні. З’їжте розумну закуску, яка відповідає вашим потягам - наприклад, невеликий шматочок шоколаду зі склянкою знежиреного молока.

Який ваш стиль закуски?

Бажання перекусити може включати захоплення на певний смак (як щось солодке) або ієну на текстуру (як щось хрустке). Але не вкладайте занадто багато запасів у думку, що те, чого ви прагнете, - це те, що справді потрібно вашому організму. "Це просто не надійно", - говорить Девід Кац, доктор медичних наук, доктор медичних наук, директор Єльського дослідницького центру з профілактики в Нью-Хейвені, штат Коннектикут. "У наш час дуже мало людей страждають від цукру або солі, але це залишається тим, до чого ми прагнемо. Важко відокремити те, що є фізіологічним, від того, що є психологічним, і все одно це не все так корисно".

Краща стратегія: Подумайте, якого смаку чи сенсорних відчуттів ви справді бажаєте, перш ніж тягнутися до перекусу.

Якщо ви жадаєте чогось солодкого

Спробуйте: Ізюм, сушена вишня або скибочки свіжих яблук, змочені в розтоплених чіпсах темного шоколаду

Якщо ви жадаєте чогось солоного

Спробуйте: Мигдаль, цільнозернові сухарі, коржі з коричневого рису або невелика банка овочевого соку

Якщо ви жадаєте чогось хрусткого

Спробуйте: Жменя злаків з високим вмістом клітковини, ложка арахісового масла на скибочки селери або яблук, соління або попкорн в мікрохвильовій печі

Якщо ви жадаєте чогось вершкового

Спробуйте: Нежирний пудинг, збитий йогурт або ароматизована вівсянка Надішліть електронною поштою другові

Щоб отримати більше порад щодо покращення здорового смаку, спробуйте Cooking Light - КЛАЦНІТИ ТУТ

Стейсі Коліно - письменниця у місті Чеві Чейз, штат Меріленд. Її роботи виходили в десятках національних журналів.