Уникайте рецидивів втрати ваги: ​​стратегічна синергія

Як би не складно було схуднути, для багатьох людей ще більш страшною проблемою є уникнення або, принаймні, обмеження відновлення ваги, яке має тенденцію слідувати. Метаболічні адаптації можуть призвести до відновлення ваги, але багато людей виявляють, що рецидив старих звичок теж є очевидним. Чи є допомога, окрім залізної самодисципліни?

схуднення

Відстеження ваги та орієнтування на конкретні зміни у харчуванні, фізичних вправах та час сидіння можуть бути потужними інструментами для схуднення. Попередні оновлення досліджень тут містили інтерв’ю з доктором наук Ребеккою Круковський, які обговорювали дослідження щодо частоти перевірок ваги та інші поради щодо зміни поведінки для схуднення. Доктор Круковскі, клінічний психолог факультету Наукового центру охорони здоров’я Університету штату Теннессі в Мемфісі, дає додаткове уявлення про роль відстеження уникнення рецидивів у відеоінтерв’ю, яке тут поділяється.

Послухавши доктора Круковського, прочитайте, як я вивчав, як нові дослідження презентували конференцію Американської кардіологічної асоціації, яку я нещодавно відвідав, і може допомогти вирішити загальну проблему рецидиву звичок для схуднення та допомогти підтримати здорову вагу від страшного здійсненний.

Чи робить щоденна перевірка ваги відновлення ваги?

Щоденна перевірка ваги найважливішою перевагою може мати роль перевірки реальності. Якщо ви почнете повертатися до звичок до більш калорійних виборів їжі та напоїв, більших порцій або при наданні іншим вимогам вищого пріоритету, ніж фізична активність, зміна балансу між споживаними та використаними калоріями почне відображатися як збільшення ваги. Це може допомогти вам вловити ці ковзання, поки вони все ще “провалюються” від вашого нового способу життя, перш ніж ви отримаєте повний “рецидив” на руках.

Який у вас діапазон толерантності до дії?

  • Зміни водного балансу можуть сприяти зміні ваги на пару фунтів з дня на день. Було б соромно дозволити невеликому переходу ваги ввести вас у винну паніку, дивуючись, де ви зробили помилковий крок. Це може призвести до нав’язливого світогляду, який не підтримує загальний здоровий спосіб життя. Однак збільшення на пару фунтів, що справді відображає споживання калорій понад те, що ви спалюєте, відбувається не лише за рахунок кількох додаткових печива або кількох днів відсутності прогулянки.
  • Перевіряючи вагу щодня чи через день, ви зможете побачити, чи скоро зникне невеликий приріст дня, припускаючи, що за цим стояли зміни водного балансу. Але через кілька днів, особливо за межі передбачуваного набору ваги, пов’язаного з менструальними циклами, який спостерігається у деяких жінок, якщо цей приріст на один-два фунти не зник, нехай перевірка реальності спонукає вас до відмови зробити підсумок останніх виборів.

Іншими словами, перевірка ваги працює, щоб уникнути рецидиву не за допомогою магії, а спонукаючи вас вловити та вирішити ковзання харчових звичок та активних звичок.

Відстеження ваги та звичок відстеження

Можливо, якщо ви побачите, як втрата ваги припиниться, коли ви очікували продовжувати втрачати, або побачите відновлення, коли ви очікували стабільності, ви миттєво точно знаєте, що відбувається. Однак часто це не єдиний стрибок калорій, а загальний результат кількох кроків дитини назад до вашого колишнього способу життя.

Найкращий спосіб зрозуміти, що насправді відбувається, - це відстежувати свої харчові, питні та активні звички. Можливо, це зіграло корисну роль у зниженні ваги, що дослідження показують, що це можливо, але ви бачили це лише як тимчасовий засіб. Або, можливо, ви схудли, дотримуючись певного певного плану дієти, і тепер, коли ви цього не плануєте, ви не впевнені, як насправді виглядає ваш вибір.

Коли ваша мета переходить від створення нових звичок до збереження здорових звичок, можливо, відстеження прийому їжі та активності не є необхідним щодня. Але для того, щоб нові звички виробили глибоке коріння, потрібно більше часу, ніж усвідомлює більшість людей. Сьогодні світ, як правило, оточує нас повідомленнями та можливостями, що заохочують зайве споживання калорій та мінімальну активність. Тож якщо ви не хочете послідовно відстежувати свої звички, знайдіть розумний компроміс між «все-ні-чим».

  • Один приклад: перевіряйте свою вагу кожні один-два дні. Якщо ваша вага продовжує несподівано ставати стійкою або зростати протягом тижня, зробіть це стандартним сигналом, щоб повернутися до відстеження вибору їжі та активності за допомогою одного з декількох сучасних варіантів.
  • Зробіть наступний крок, щоб уникнути рецидивів: використовуйте те, що ви дізнаєтесь, відстежуючи свої звички у підході до вирішення проблем, щоб перетворити свої здорові цілі на спосіб життя, який є здійсненним для вас.

Вирішення проблем у дії

Зір і запах їжі є одним з найпоширеніших факторів, що викликають неплановане харчування. На нещодавній конференції Американської кардіологічної асоціації я поспілкувався з Лорою Берк, доктором наук, кандидатом медичних наук, професором РН, яка проводить кілька досліджень щодо схуднення та в реальному часі чує від учасників про їхні проблеми. Вона зазначила, що дані дослідження показують, що цей фактор безумовно очолює список. Навіть якщо ви не голодні, коли висококалорійна їжа доступна, важко просто піти геть.

  • Оскільки ви не маєте можливості самостійно змінити сьогоднішній розповсюджений вміст калорійних продуктів та напоїв, вивчення стратегій, щоб не дозволити цій доступності контролювати ваш вибір, швидше за все, є пріоритетом. Брайан Вансінк, доктор філософії, зосередив увагу на своїх дослідженнях. Деякі його висновки стосуються того, як школи та підприємства можуть спокійно створити середовище, яке сприяє здоровому харчуванню. Ви також можете самостійно вжити заходів, щоб полегшити здоровий вибір та обійти менш здорові спокуси.

Розмір порції для багатьох теж небезпека. Можливо, надлишкові порції почалися в ресторанах, але вони стали настільки звичними, що змінили наш погляд на „нормальну” порцію вдома. Якщо це їжа, концентрована в калоріях, чим більша ваша порція, тим більший збиток потрібно. Проте “ореоли здоров’я” можуть змусити нас забути, що навіть продукти, що постачають важливі поживні речовини, забезпечують більше калорій, ніж ми можемо спалити, переїдаючи.

  • Відповідні порції не означають, що вам потрібно голодувати. Почніть із здорового балансу продуктів, роблячи акцент на вашій тарілці низькокалорійним, наповнюючи їжу. Ключовим елементом цієї стратегії є ситна порція овочів - і я не маю на увазі подвійні замовлення картоплі фрі або цибулевих кілець! Спроба перейти на їжу нічого, крім овочів, не відповідає харчовим потребам і не втамує голоду надовго. Прагніть до балансу, який заповнює голод балансом великої кількості низькокалорійної їжі та меншої кількості інших. Отримайте практичні поради щодо того, як це зробити, у підході Центрів США з контролю та профілактики захворювань (CDC) - їжте більше, менше важте? - та волюметричний підхід, створений шанованою дослідницею штату Пенсільванія Барбарою Роллс, доктором наук.
  • Ви можете навчитися переробляти свою “норму” розміру порції за допомогою допомоги порціонера від Лізи Янг, доктора філософії, доктора медицини.

Емоції та нудьга також може призвести до прийому їжі поза спонуканням з боку очей або шлунка. Коли я розмовляю з групами, незвично, коли хтось запитує: "Що найкраще їсти, коли я не голодний?" Якщо у вас склалася звичка вживати їжу для боротьби з нудьгою, стресом чи емоціями, звернення до паличок селери або попкорну - це короткочасне рішення. Поки у вас є звичка вживати їжу для задоволення нехарчових потреб, ви завжди будете на відміну від того, щоб повернутися до використання морозива, пончиків або будь-якого іншого вашого «ліки» на вибір.

  • Натомість зверніться до цього способу вживання їжі як звички, яку слід змінити. Люди, з якими я працював у консультуванні, знайшли ці ресурси корисними для формування нового підходу: інтуїтивне харчування Евелін Трібол, MS, RD та Elyse Resch, MS, RDN, CEDRD, Fiaedp, FADA; а я голодний? Мішель Мей, доктор медицини.
  • Спроба функціонувати без достатнього сну може зробити вас особливо вразливим до тих неголодних позивів до їжі. Недолік сну може навіть безпосередньо впливати на контроль ваги та здоров'я, впливаючи на регулюючі апетит гормони, запалення, контроль рівня цукру в крові, кров'яний тиск тощо, на основі численних досліджень, обговорених на недавній серцево-судинній конференції.

Зміна звички для тривалого способу життя потрібен інший підхід, ніж прийняття рішень та дієт. Якщо ваша увага зосереджена на швидких змінах, можливо, настав час зосередитися на поетапних змінах, щоб створити здоровий спосіб життя як мету, а втрата ваги та підтримка побічного продукту цього способу життя.

  • Якщо вас не вражає думка про те, як піти на поступові, довгострокові зміни для створення здорового способу життя, відвідайте тиждень схуднення при цукровому діабеті від Джил Вайсенбергер, штат МС, РДН, CDE, FAND. Він включає декілька корисних підказок щодо діабету, але загальний підхід та практичні поради - саме те, що, як було продемонстровано, працює у солідних дослідженнях.