Стратегії харчування

Той, хто хоч раз намагався схуднути, швидше за все подумає про те, наскільки важко часом здатися зменшити споживання калорій та усунути зайвий жир. Багато людей стверджують, що вони можуть схуднути, просто постійно займаючись фізичними вправами та харчуючись чим завгодно.

Хоча це працює для деяких людей, одних фізичних вправ буде недостатньо для більшості людей, які прагнуть схуднути. Таким чином, споживання їжі та харчування стають невід’ємною частиною шляху до успішної програми схуднення.

Ця стаття містить інформацію про дієтичні та харчові стратегії, які ви можете застосувати для підтримки та становлення основи успішної програми схуднення. Жодна кількість віджимань або час на велотренажері не може повністю позбавити додаткових ефектів, якщо їсти два чизбургери та велику картоплю щодня.

Вам потрібно сформувати твердий підхід до дієтичного споживання і змінюйте спосіб харчування щодня, а не лише тоді, коли ви намагаєтеся схуднути. Іншими словами, ефективне та безпечне схуднення, а потім і підтримка оптимальної ваги, полягає більше у включенні здорового, збалансованого та поживного режиму харчування, який стає частиною вашого способу життя. Дотримуючись дієтичних та харчових порад у цій статті та на цьому веб-сайті, ви набагато частіше зможете успішно управляти своєю вагою в довгостроковій перспективі.

Кожна ефективна програма схуднення складається з три різні елементи: елемент харчування, фізичний елемент та психічний елемент. Метою цієї статті та багатьох додаткових статей, розміщених на нашому веб-сайті, є обговорення поживна аспекти ефективного схуднення.

Багато хто вірить у неправильну назву, що ви повинні по суті голодувати себе, щоб ефективно схуднути. Це не тільки дуже нездоровий підхід, але й непотрібний та згубний для успіху вашої програми схуднення. Люди, які різко зменшують споживання калорій, в кінцевому підсумку знижують рівень базального метаболізму. Роблячи це, вони зменшуватимуть кількість калорій, що їх спалює тіло щодня мимовільні функції організму, а отже, зменшують швидкість, з якою вони здатні схуднути.

Зменшіть споживання калорій

Дієтичні та харчові аспекти, пов'язані з безпечною та ефективною втратою ваги, насправді досить прості для розуміння та реалізації. Наприклад, вам потрібно буде споживайте на 3500 калорій менше, ніж спалює ваше тіло, щоб втратити півкілограма ваги. Наведений нижче приклад покликаний забезпечити надійний підхід до схуднення безпечним та ефективним способом:

Ви ставите своєю метою зниження ваги ефективно і безпечно втрачати 2 фунти зайвої маси тіла на тиждень. Це цілком здійсненна, безпечна та розумна мета.

Виходячи з математики, вам потрібно буде виключити 7000 калорій на тиждень з дієтичного споживання (або 1000 калорій на день), щоб досягти своєї мети.

Ви визначаєте, що в даний час ви споживаєте приблизно 3400 калорій на день.

Вам потрібно буде зменшити щоденне споживання калорій до 2400 калорій на день, щоб досягти вашої особистої мети щодо схуднення - втратити 2 фунти на тиждень. Роблячи це, ви створите дефіцит калорій у 7000 калорій, достатній для безпечної втрати 2 фунтів ваги тіла на тиждень.

Хоча це здається дуже простим, є кілька додаткових факторів, які слід враховувати при зменшенні споживання калорій.

Виключіть калорії, отримані з продуктів, які не забезпечують харчову цінність такі як високооброблена їжа, їжа з високим вмістом цукру та жиру та їжа, що забезпечує велику кількість порожніх калорій (калорій, які не забезпечують вітамінами, мінералами, складними вуглеводами або амінокислотами). Сода є прекрасним прикладом порожньокалорійної їжі для усунення.

Не замінюйте солодку їжу альтернативою без цукру або з низьким вмістом жиру. Ці продукти залишають вас менш ситими і можуть змусити вас жадати більше цукру або жиру. Коротше кажучи, їсти 700-калорійну їжу, яка отримується із здорової їжі, набагато краще, ніж їсти сім 100-калорійних печива без цукру.

Виключіть споживання дієтичної соди. Цукрозамінники насправді солодші за цукор і залишають ваше тіло більше тягучим. Крім того, інгредієнти багатьох дієтичних газованих напоїв, як правило, застоюють втрату жиру, запобігаючи скороченню жирових клітин.

Пийте стільки води, скільки зможете. Вода освіжить і омолодить ваше тіло, як жоден інший напій, і допоможе у виведенні зайвої маси тіла, яку ви прагнете усунути.

Поширені помилки щодо харчування та дієтичних підходів

Якщо я вживатиму лише один прийом їжі на день, я схудну.

Насправді, споживання однієї їжі на день може призвести до набору ваги. Наукові дослідження показали, що вживання лише одного прийому їжі на день зменшить ваш метаболізм, і більша частина калорій, споживаних за один прийом їжі, буде зберігатися у вигляді жиру. Вживаючи лише один прийом їжі на день, ваше тіло автоматично переходить в режим голодування і зберігає більше споживаних калорій, щоб забезпечити йому достатній рівень енергії, зарезервований на час сильної нестачі їжі. Ваше тіло не в змозі визначити, що режим голодування, який він ввів, самостійно накладається тим, що ви вживаєте лише один прийом їжі на день.

Найкращий підхід до безпечного, ефективного та постійного схуднення - це споживайте п’ять-шість невеликих прийомів їжі, збалансованих за калоріями, збалансованих, здорових, поживних та отриманих із цільних продуктів. Усі програми здорового схуднення також повинні включати вправи або фізичні навантаження.

Добавки замінять усі поживні речовини, які я не отримую під час дієти.

Це теж неправильно. Добавки призначені для компліменту важкої роботи, яку ви робите, а не слугують самостійним підходом до харчування. Наприклад, уникати прийому вітаміну С з їжею, а потім сподіватися, що полівітамін задовольнить ваші щоденні потреби у цьому важливому вітаміні - це непродуманий план. Ваше тіло призначене для прийому та перетравлення справжньої їжі, а не таблеток. Крім того, ваше тіло буде жадати їжі, і ви можете виявити, що ви переїдаєте, що насправді може призвести до збільшення ваги. Додайте харчові добавки до свого режиму харчування, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість вітамінів і мінералів, а не як замінник їжі.

Мені не потрібно робити фізичні вправи, якщо мої харчові звички надійні.

Незалежно від того, наскільки якісними є ваші харчові звички, фізичні вправи є важливою частиною дієти та вашого загального способу життя. Це не означає, що вам потрібно ходити у фітнес-центр і тренуватися годинами годинами. Якщо ваші харчові звички надійні, достатньо 30-хвилинної до 1-годинної фізичної навантаження, що виконується 3 - 4 рази на тиждень. Подумайте про вправи як про додаткову підтримуючу функцію для вашої програми схуднення. З попереднього прикладу ви вже знаєте, що будете спалювати 2 фунти надлишкової маси тіла на тиждень на основі зменшення споживання їжі. Додавши до свого плану схуднення режим вправ, ви створите обстановку, в якій ви спалюєте додаткові калорії на тиждень і одночасно покращуєте своє фізичне здоров’я. Такий підхід збільшить швидкість, з якою ви зможете ефективно і безпечно схуднути.

На додачу, Вправи показали, що покращують настрій, зменшують тягу до їжі, покращують серцево-судинну витривалість, збільшують м’язову масу та силу, покращують координацію, рівновагу та гнучкість, а також надають цілу низку додаткових переваг, таких як зміцнення серця, підтримка щільності кісткової тканини та мінімізація ймовірність зараження дегенеративними захворюваннями. Якщо харчування формує стіни та підлогу вашого «будинку для схуднення», подумайте про вправи як про дах. Важливо, щоб ваш "будинок для схуднення" був побудований на міцній основі - загальному підході та способі життя, що сприяє хорошому здоров'ю, фізичній формі та психічному благополуччю.

Додаткова інформація

Цілий розділ нашого веб-сайту ми присвятили втраті ваги. У розділі схуднення ви знайдете інформацію, пов’язану з визначенням вашої оптимальної ваги, приклади того, як визначити кількість калорій, які ваше тіло зазвичай спалює на день, обчислюючи ваш базальний рівень обміну речовин, створюючи систему для моніторингу ваших результатів та дотримання графіку шляхом визначення ваших особистих цілей схуднення, впровадження здорової дієтичної стратегії, яка сприяє безпечному та ефективному схудненню, та регулярного виконання ефективних вправ для схуднення, які доповнюють ваш дієтичний режим.

Наша мета - надати вам надійні, науково підтверджені дані про всі аспекти гарного здоров’я, фізичної форми та психічного самопочуття. З цією метою ми створили цілі розділи, які обговорюють велику кількість тем, пов’язаних з харчуванням, силовими тренуваннями, серцево-судинними тренуваннями, добавками та фізичними травмами.

Ми маємо загальний намір надати вам відчутну інформацію, яка легко впроваджується у ваш спосіб життя. Пам’ятайте, хороше здоров’я та фізична форма забезпечуються завдяки способу життя, який практикується протягом усього життя.