Старіння та харчування

Харчування впливає на загальний добробут, особливо у людей похилого віку. На основі досліджень, недоїдання пов’язане з прискореним старінням. Насправді, підтримка здорового харчування, як відомо, є одним з основних впливів на здорове старіння.

Здорові харчові звички та правильне харчування включають не лише процес прийому їжі, але також включають засвоєння, травлення, біосинтез, катаболізм та виведення їжі. Люди похилого віку мають більші проблеми з травленням та засвоєнням їжі, меншим споживанням продуктів, багатих на поживні речовини, через здоров'я порожнини рота, нездатність жувати, сухість у роті та зниження апетиту, що збільшує ризик їх неправильного харчування.

Недостатнє споживання поживних речовин може призвести до захворювань, пов’язаних з дефіцитом, серед яких є анемія, слабкість та сліпота. Хронічні захворювання, пов'язані зі старінням, включають остеопороз, серцево-судинні захворювання та діабет. Дослідження показують, що у людей похилого віку спостерігається зниження звичок здорового харчування для продуктів, багатих на поживні речовини (тобто овочів, фруктів) та збільшення вуглеводів через здоров’я порожнини рота або втрату зубів. Надмірне споживання вуглеводів може збільшити ризик розвитку діабету та інших супутніх захворювань.

Дієтологи вказують, що якщо в раціоні людей похилого віку є мало продуктів, багатих на поживні речовини та властивості антиоксидантів, неконтрольований окислювальний стрес може прискорити процес старіння. Важливо вживати достатню кількість вітамінів (С, Е), оскільки вони взаємодіють із вільними радикалами та перешкоджають їх розвитку. Крім того, зміни в експресії генів пов’язані зі старінням. Відомо, що ці гени беруть участь у процесі сигнальних шляхів поглинання та поглинання їжі. Через меншу кількість шлункової кислоти у літніх людей це може призвести до поганого засвоєння вітаміну В12, заліза, кальцію та магнію.

Вітаміни та мінерали, необхідні у вашому раціоні, і як збільшити споживання:

Залізо
У літніх людей підвищений ризик розвитку залізодефіцитної анемії. Залізо може допомогти підтримати загальний рівень енергії і зберегти шлунково-кишкові процеси, імунну систему та регулювання температури тіла.
Джерела їжі: шпинат, солодка картопля, спаржа, помідори, буряк, капуста, крупи, свинина, м'ясо, птиця, риба, боби яйця

Магній
Грає роль у імунній відповіді, синтезі білка, функціях нервів та м’язів, регуляції артеріального тиску та має кілька антиоксидантних властивостей
Джерела їжі: мигдаль, шпинат, цільні зерна, кеш'ю, арахіс, міцні пластівці для сніданку, чорна квасоля, арахісове масло, авокадо, темний шоколад, коричневий рис, простий йогурт, банан, квасоля, курятина лосося, брокколі, яблука, тофу

Цинк
Грає роль у кількох аспектах клітинного метаболізму, імунної функції, загоєння ран, росту та розвитку, і необхідний для належного смаку, запаху та синтезу білка
Джерела їжі: кеш'ю, нут, йогурти та молочні продукти, темний шоколад, насіння гарбуза, цільні зерна та готові до вживання каші для сніданку (збагачені цинком), морепродукти, птиця, яйця, бобові (квасоля та горох), горіхи, устриці, червоне мясо

Селен
Важливо для імунної та щитовидної системи
Джерела їжі: яйця, коричневий рис, гриби, зернові продукти, молочні продукти, горіхи, насіння, риба, морепродукти, м'ясо, птиця, шпинат

Марганець (Mn)
Низький рівень Mn асоціюється з хворобою Альцгеймера (AD) та легким когнітивним порушенням (MCI)
Джерела їжі: бурий рис, пшениця, ячмінь, жито, лобода, овес, часник

Йод
Грає роль у багатьох нейрональних діях
Джерела їжі: риба, молюски, зерно злаків, яйця, м’ясо, птиця, фрукти, овочі, молочні продукти, квасоля Ліма

Кальцій
Важливо для здоров'я кісток - люди похилого віку мають ризик розвитку остеопорозу, що збільшує ризик падінь
Джерела їжі: грецький йогурт (білок і кальцій), сир, сир, листові овочі (тобто капуста), мигдаль, апельсини, лосось

Вітамін D
Необхідний у старшому віці та сприяє засвоєнню Са, необхідного також для здоров’я кісток
Джерела їжі: збагачене вітаміном D молоко або мигдальне молоко, гриби, лосось, тунець, яловича печінка, сир, жовтки
Через менший вплив сонця в північній півкулі більшості людей потрібно приймати вітамін D у формі добавки, оскільки мало продуктів з вашого раціону забезпечують достатній вміст вітаміну D - перевіряйте рівень вітаміну D та проконсультуйтеся з лікарем

Вітаміни групи В
Низька шлункова кислота може впливати на засвоєння вітаміну В12. Вітаміни групи В необхідні для запобігання або зменшення тяжкості захворювань
Джерела їжі: цільні зерна, м'ясо, риба, птиця, молочні продукти, збагачені крупи, шпинат, апельсини

Вітамін С
Відомий своїми механізмами імунного захисту, загоєнням ран, синтезом білка і необхідний для синтезу колагену та деяких нейромедіаторів.
Джерела їжі: апельсини, грейпфрут, полуниця, диня, помідори, червоний та зелений
перець, брокколі, брюссельська капуста, капуста, цвітна капуста, картопля

Вітамін А
Засіб проти старіння на шкіру, а також позитивно впливає на ракові клітини
Джерела їжі: печінка, морква, солодка картопля, шпинат, диня, манго, брокколі, болгарський перець, абрикоси, зимові кабачки

Вітамін Е
Імунні підтримуючі властивості, що пов’язано зі зниженням когнітивних здібностей при хворобі Альцгеймера, а також у людей похилого віку
Джерела їжі: горіхи, насіння, авокадо, крупи, шпинат, спаржа, брокколі, салат, цибуля, збагачені злаки

Вітамін К
Важлива роль у згортанні крові, транспорті кальцію та щільності кісток
Джерела їжі: яйця, м’ясо, тунець, ківі, авокадо, ревінь, капуста, брокколі, шпинат, спаржа

Ще три важливі поживні речовини для людей похилого віку:

Вживання білка
Важливо для профілактики саркопенії - втрати м’язів.
Джерела їжі: курка, риба, свинина, індичка, яйця, яєчний білок, боби з нирок/нуту, арахісове масло (2 ст. Л.), Овощні гамбургери, тофу

Клітковина
Запор часто зустрічається у людей похилого віку через недостатнє споживання поживних речовин, зневоднення або прийом ліків. Запор пов’язаний зі зниженням якості життя, ОКР, тривожністю, параноїчними ідеями, депресією, психозом
Джерела клітковини: вівсянка, фрукти (яблука, ягоди, груші), овочі, квасоля, цільні зерна

Вода
Гідратація важлива, оскільки зневоднення має кілька ускладнень зі здоров’ям, таких як запор. Майте на увазі, що все, що містить кофеїн, діє як сечогінний засіб і зневоднює вас.

Добре старіння при здоровій дієті

Переконатися, що ви їсте здорову їжу та дотримуєтесь повноцінного режиму харчування, ще важливіше, коли ви старієте. Вироблення звичок здорового харчування - це чудовий спосіб переконатись, що ви виглядаєте і почуваєтеся найкраще. Дієтологи з поведінкового харчування доступні, якщо ви вважаєте, що ваш раціон можна покращити. Зв’яжіться з нами, щоб дізнатись більше про те, як наша поведінкова терапія може допомогти вам покращити свій раціон таким чином, що дозволить вам залишатися здоровим із віком.