Справжня правда про середземноморську дієту Oldways

Ми любимо, коли люди телефонують або пишуть Oldways з питаннями про їжу та харчування! Мати можливість поспілкуватися з людьми та поділитися нашими знаннями у галузі харчування - це дуже корисно.

Отож, продовжуючи щомісячне святкування Середземноморської дієти, ми вважали, що це прекрасна можливість озирнутися на деякі чудові запитання Med Diet, що трапляються нам протягом багатьох років, - і поділитися своїми відповідями на таблиці The Oldways, щоб допомогти пролити ще більше світла на багато переваг Середземноморської дієти. .

З. Чи є вегетаріанцем Med Diet? Я не готовий відмовлятися від м’яса.
А. Хоча безліч досліджень (особливо досліджень з Університету Лома Лінда) показують переваги вегетаріанської дієти, Med Diet - це те, що ми називаємо дієтою на рослинній основі, а не вегетаріанською. Це означає, що більша частина їжі надходить із рослин, але відмовлятися від м’яса немає необхідності. У середземноморській дієті невелика кількість доброякісного м’яса використовується як «приправа» - наприклад, яловичина, нарізана тонким салатом, наприклад, або кабаб, в якому змішується трохи баранини з цибулею, перцем та помідорами, а не подається великий шматок м'яса посередині тарілки.

З. Чи включає середземноморська дієта інші насичені жири, крім м’яса?
А. Так. Хоча в середземноморській дієті насичених жирів мало, це не “заборонено”. Навіть оливкова олія, яка знаходиться в центрі середземноморської дієти, містить насичені жири (близько 14% від загальної ваги). Сир та йогурт також є звичайними основними продуктами в дієті Med Diet, які їдять у помірних, але майже щоденних кількостях. Подумайте про традиції Мед: свіжа фета, заправлена грецьким салатом із стиглих помідорів, хрустких огірків, оливок тощо, або невеликі зразки місцевих сирів, які закінчують трапезу у Франції. Однак сир та йогурт, що входять до складу Med Diet, досить суттєво відрізняються від одних і тих самих продуктів у сучасних супермаркетах. Натуральні сири, включаючи сирні молочні сири, не те саме, що нарізаний «сирний корм», а традиційний простий йогурт з живою культурою (без додавання цукру) - це не те саме, що комерційний ванільний йогурт, який може не містити живих культур і може містити більше ніж 5 чайних ложок доданого цукру в контейнері на 6 унцій.

З. Якщо не вживати макарони як частину дієти «Med Diet», рівень цукру в крові зросте небезпечно?
Відповідь. Ні. Як зафіксував Олдвейс на своїй новаторській конференції з питань глікемічного впливу у 2013 році, дієта, що містить багато продуктів з високим рівнем глікемічного індексу або глікемічного навантаження, справді небезпечна для здоров’я. Макарони, однак, мають глікемічний вплив, ближчий до впливу цілих зерен, ніж до впливу хліба чи сухарів, і є частиною традиційних дієт навколо Середземномор'я. Через структуру молекул крохмалю в макаронах він засвоюється повільно, забезпечуючи стабільне паливо замість небезпечних стрибків цукру в крові. Крім того, партнери з макаронних виробів на тарілці - овочі, оливкова олія, квасоля, невелика кількість риби або м’яса - ще більше знижують її глікемічний вплив, якщо їх їсти помірними порціями. Хоча глікемічний вплив як відновлених, так і цільнозернових макаронних виробів настільки ж низький, цільнозернові макарони додають додатковий бонус до більш здорових поживних речовин.

З. Чи є оливкова олія основною причиною того, що дієта Мед така здорова?

А. Доведено, що оливкова олія сама по собі є особливо здоровим вибором жиру, в ході досліджень, серед інших переваг, пов’язане споживання оливкової олії зі зниженим ризиком розвитку інсульту та діабету. Тим не менш, хоча оливкова олія є ключовим компонентом Середземноморської дієти, намагання визначити “надпродукти харчування” в Медієнті дієти вже неодноразово показували, що її користь від взаємодії всіх здорових продуктів харчування, що діють разом. Це чудова ілюстрація того старого вислову: "Ціле більше, ніж сума його частин" - або, простіше кажучи, 2 + 2 = 5. Помазання певної їжі як "суперпродукту", а іншої як "демона" заважає нам бачити Велику картину насолоди широким розмаїттям цілої та мінімально обробленої їжі.

В. Зачекайте! Чи не вся оброблена їжа для мене шкідлива?
А. Їжа завжди перероблялася з початку цивілізації. До охолодження сир та йогурт були способами переробки молока, щоб продовжити термін його зберігання лише за кілька годин. Овочі, що ферментують лакто (думаю, кімчі, квашена капуста та традиційні соління), дозволяли людям насолоджуватися овочами у глуху зиму. Булгур та макарони - оригінальний фаст-фуд із зерна - способи попереднього приготування пшениці, щоб її можна було поставити на стіл за лічені хвилини, з мінімальним використанням палива. Традиційна обробка, як правило, робить продукти більш поживними - додаючи «хороші» бактерії - тоді як сучасна обробка занадто часто робить продукти менш поживними. Тож шукайте старі способи обробки; вони є ключовою частиною дієти Мед!

З: Яка наука лежить в основі середземноморської дієти? Чи можете ви довести його користь для здоров’я?

А. Переваги Середземноморської дієти більш чітко задокументовані, ніж користь будь-якого іншого режиму харчування. Експерт з питань харчування Ансель Кіз перший звернув увагу на можливі переваги Середземноморської дієти, починаючи з кінця 1950-х. Протягом півстоліття з того часу більш досконалі та сучасні дослідження виявили деякі недоліки оригінальної новаторської роботи Кіза, водночас твердо встановивши його основну передумову: те, що Середземноморська дієта значно зменшує ризик серцевих захворювань. Сьогоднішнє дослідження поширює відомі переваги дієти з медицини на широкий спектр захворювань та станів, включаючи діабет, деменцію, ожиріння та загальну смертність, порівняно з результатами людей, які харчуються типовою західною дієтою. Незважаючи на те, що середземноморська дієта була центральним етапом протягом п’яти десятиліть, і Oldways запровадив середземноморську дієтичну піраміду 20 років тому, вона все ще актуальна сьогодні завдяки свіжим дослідженням щомісяця. Ознайомтеся з деякими дослідженнями на веб-сайті Oldways.

З. Тож чи середземноморська дієта - найкраща дієта в цілому?
В .: Ви можете очікувати, що ми відповімо швидким "так", але насправді не існує єдиного "найкращого" чи "єдиного" способу їжі. Насправді, всі традиційні дієти у всьому світі, включаючи м’ясно-молочно-кров’яну дієту воїнів-масаї в Африці та дієту з м’яса і сала інуїтів у Північній Америці, підтримують здоров’я краще, ніж типова західна дієта. Середземноморська дієта - це не єдиний здоровий підхід, це просто найкраще задокументоване здорове харчування у світі завдяки сотням, а то й тисячам досліджень дієти Med, проведених серйозними дослідниками. Це також цінується, тому що так приємно і легко дотримуватися. Ознайомтеся з нашими рецептами натхнення або замовіть нашу книгу "План меню середземноморської дієти" на 4 тижні.

З. Мої предки не з Середземномор’я. Чи дієта Меда все ще корисна для мене?
А. Дослідження показали, що користь від здоров’я середземноморської дієти може стосуватися людей з усього світу. (Ми бачили, наприклад, дослідження з Кореї та Індії.) Принципи середземноморської дієти - фрукти, овочі, цільні зерна, риба/морепродукти, обмежене м’ясо, сир/йогурт - можуть застосовуватися до багатьох різних харчових традицій, просто зміна спецій та ароматів.

З. Ви переконали мене "Go Med". Але хіба це не дорого?
А. Традиції середземноморської дієти походять з їжі сільських жителів з обмеженими можливостями. Вживання сезонних овочів та бобових (квасоля), зменшуючи м’ясо та перероблені продукти, насправді може заощадити гроші у вашому продуктовому бюджеті. Найкращий спосіб контролювати свій харчовий бюджет - готувати частіше: легко приготувати середземноморську вечерю менше ніж за 2 долари на людину, коли ви знаєте кілька основ приготування їжі.

В. Одного разу останнє запитання. Якщо я дотримуватимусь середземноморської дієти, чи все одно мені доведеться ходити в спортзал?

А. Бути здоровим - це не лише те, що ви їсте. Спосіб життя теж має значення. Ви можете харчуватися найздоровішою дієтою у світі, але якщо ви не активні, ваше тіло не зможе переносити поживні речовини у ваші клітини та виводити відходи. Стрес і сон теж важливі. З'являються нові докази того, що сидіти цілий день особливо шкідливо і що повноцінний сон має важливе значення для здоров'я. Але не впадайте у відчай, якщо спортзал - це не ваша справа. Спробуйте танцювати, їздити на велосипеді, кататися на байдарках - або просто гуляти. Подумайте про радість руху протягом дня.

У вас є запитання щодо середземноморської дієти, на які ми, можливо, не відповіли? Попросіть, ми тут, щоб відповісти.