Спорт та фізичні вправи у кожному віці

Останнє оновлення вересень 2020 | Ця стаття була створена редакцією familydoctor.org та оглянута Робертом "Чаком" Річем-молодшим, доктором медичних наук, FAAFP

Шлях до поліпшення здоров’я

Вправи корисні для вас незалежно від того, скільки вам років. Це допомагає дітям краще функціонувати в школі. Це допомагає збільшити потужність мозку з віком. Це допомагає запобігти падінню, коли ви старші. На кожному етапі життя людини є місце для фізичних вправ.

Діти - Багато дітей отримують більшість вправ, необхідних їм, просто будучи дітьми. Вони бігають, лазять і грають на дитячому майданчику, грають у теги та виконують багато інших дій. Переконайтеся, що у вашої дитини є багато можливостей бігати, стрибати та грати щодня. Вони повинні отримувати щонайменше 1 годину фізичної активності щодня.

Підлітки - Багато підлітків цікавляться спортом. Це може бути для їхньої школи або через програму відпочинку. Заохочуйте їх участь, щоб вони могли бути активними. Якщо вони не хочуть займатися організованим видом спорту, вони можуть їздити на велосипеді з друзями або грати у футбол у дворі. Як і у дітей молодшого віку, дайте їм можливість бути активними. Також підліткам потрібно щонайменше 1 година фізичних навантажень щодня.

20-ті - Коли вам 20 років, ваше тіло міцне і стійке. Це ідеальний час для створення фундаменту фітнесу. Розвивайте вправи як звичку. Зробіть це звичайною частиною свого життя. Це полегшить його продовжувати у міру дорослішання. Займіться спортом з друзями, наприклад, тенісом або ракетболом. Піші прогулянки або їзда на велосипеді. Ваші можливості нескінченні. Спробуйте робити вправи принаймні 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень. Пам’ятайте також, що з віком ви втрачаєте м’язову та кісткову силу. Тож обов’язково включіть силові тренування як частину своєї рутини зараз. Таким чином, втрата трохи м’язової маси в дорозі не зашкодить вам. Намагайтеся включати вправи для зміцнення м’язів у свій розпорядок дня 2–3 дні на тиждень.

30-ті - У наші 30 років наше тіло починає втрачати м’язи через вік. Це робить силові тренування особливо важливими в цей час. Приєднуйтесь до спортзалу і починайте піднімати тяжкості. Або ви можете отримати кілька груп опору та переглянути відео в Інтернеті. Наші кістки починають слабшати, коли ми також старіємо. Настав час почати зосереджуватись на зміцненні кісток. Переконайтеся, що заняття з обтяженням є частиною вашої рутини. Це може включати швидку ходьбу, біг підтюпцем або заняття йогою. Це також гарний час для експериментів з різними видами тренувань. Робити щось нове допомагає вам кинути виклик новим групам м’язів. Це також допомагає уникнути нудності ваших тренувань. Якщо ви зазвичай ходите для фізичних вправ, спробуйте взяти заняття з аеробіки. Ви завзятий байкер? Спробуйте замість цього плавати або танцювати. Змішайте це, щоб зробити речі цікавими, а ваші тренування - всебічнішими.

40-ті - Це час вашого життя, коли найважливіше мати режим вправ. Наше тіло, природно, починає занепадати в середньому віці. Наші м’язи починають втрачати масу та еластичність. Це уповільнює наш метаболізм і полегшує набір ваги. У цей час і чоловіки, і жінки починають відчувати зниження рівня гормонів. Це також полегшує набір ваги, особливо навколо живота. Така вага збільшує ризик розвитку проблем зі здоров’ям. Сюди можуть входити високий кров’яний тиск, діабет та серцеві захворювання. Вправи - це найкращий спосіб боротися з усіма цими змінами. Слідкуйте за кардіотренуваннями 3 - 5 разів на тиждень. Якщо у вас болять суглоби, перейдіть на заняття з незначним ударом. Це може включати їзду на велосипеді або плавання. Але майте на увазі, що в цей час важливі заходи з навантаженням, такі як ходьба або стрибки. Вони можуть допомогти вам зберегти міцні кістки та боротися з віковою втратою кісткової маси. Також обов’язково дотримуйтесь своїх процедур зміцнення м’язів.

50-ті - У ваші 50 років ви можете починати щодня відчувати все біль і біль. Нехай це не заважає вам займатися спортом. Просто адаптуйте свою програму вправ. Заходи з незначним впливом, такі як ходьба, їзда на велосипеді або плавання, як правило, легкі для суглобів. Ви також можете бути ще більшими після енергійних тренувань. Спробуйте натомість зменшувати інтенсивність і робити вправи частіше. Протягом цього часу вам також доведеться боротися з природною схильністю вашого тіла рухатися вперед. Зміцніть серцевину, зосередившись на м’язах живота та спини. Це допоможе вашому тілу випрямитися і боротися з кривою.

70-ті+ - У віці 70 років і далі вам потрібно зберегти свою силу та гнучкість. Це дасть вам більше років можливості функціонувати та бути незалежними. Продовжуйте щотижня робити аеробні вправи, будь то водна аеробіка, ходьба або танці. Використовуйте стрічки опору, щоб підтримувати м’язи міцними. Продовжуйте робити вправи на рівновагу, щоб не впасти. Приділіть додатковий час для розминки та охолодження, щоб не нашкодити м’язам. І пам’ятайте щодня розтягуватися, щоб зберегти свою гнучкість.

Скільки вправ мені потрібно?

Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США встановлює Рекомендації щодо фізичної активності для американців. Найновіші рекомендації такі:

Діти та підлітки

Діти у віці від 6 до 17 повинні отримувати щонайменше 1 годину (60 хвилин) фізичної активності. Це може звучати як багато, але вони, мабуть, вже отримують більшу частину цього у своїй повсякденній діяльності. Це може включати перерву, заняття в тренажерному залі або біганину з друзями після школи. Три види фізичних вправ, які повинні виконувати діти у своїй діяльності, включають:

Аеробна активність. Це заняття, які викликають у них серце. Вони можуть включати біг, їзду на велосипедах або швидку ходьбу. Вони повинні складати більшу частину години вправ.
Зміцнення м’язів. Ці види діяльності формують свої м’язи. Вони можуть включати лазіння по деревах, гімнастику або гру в тренажерному залі джунглів. Підлітки старшого віку можуть також піднімати тяжкості для нарощування м’язів.
Зміцнення кісток. Ці заходи роблять кістки міцнішими. Вони можуть включати біг, швидку ходьбу або стрибки через мотузку.

Дорослі

Дорослі повинні регулярно виконувати аеробні та зміцнюючі м’язи вправи. Щотижня дорослим потрібно:

2 години 30 хвилин (150 хвилин) вправ середньої інтенсивності та зміцнення м’язів.

1 година 15 хвилин (75 хвилин) енергійних вправ плюс зміцнення м’язів.

Вправи з помірною інтенсивністю дозволяють розмовляти під час тренувань, але не в змозі заспівати пісню. Діяльність включає:

Швидка ходьба.
Водна аеробіка.
Гра в парний теніс.
Їзда на велосипеді по рівній місцевості.

Енергійні вправи піднімають пульс і змушують швидко дихати. Ви не можете говорити, не роблячи паузи. Діяльність включає:

Плавальні кола.
Біг підтюпцем або біг.
Гра в одиночний теніс.
Їзда на велосипеді по пагорбах або в швидкому темпі.

Вправи на зміцнення м’язів повинні бути спрямовані на всі групи м’язів. Сюди входять плечі, руки, груди, живіт, спина, стегна та ноги. Діяльність включає:

Важка атлетика.
Віджимання.
Присідання.
Використання смуг опору.
Йога.

Для ще кращого самопочуття дорослі можуть прагнути 5 годин (300 хвилин) помірних фізичних навантажень або 2 години 30 хвилин (150 хвилин) енергійних фізичних вправ щотижня.

Що слід врахувати

Більшість людей без будь-яких проблем зі здоров’ям можуть робити помірні фізичні вправи без проблем. Але якщо у вас є стан здоров’я, такий як захворювання серця, артрит або діабет, поговоріть зі своїм лікарем перед початком програми вправ. Він може допомогти вам вирішити, які типи та обсяги фізичних навантажень вам найбільше підходять.