Список продуктів для збільшення ваги: ​​Ось 75 найкращих продуктів, які потрібно їсти, щоб набрати м’язи

Шукаєте найкращі продукти для нарощування м’язів, які можна включити на дієту з м’яким об’ємом? Щоб переконатися, що ви правильно складаєте тарілку, ось 75 найкращих продуктів для набору ваги, які можна додати до вашого продуктового списку.

список

Використовуйте цей список продуктів з ваш безкоштовний набір інструментів для приготування їжі для збільшення м’язів. Заощаджуйте час і гроші на підготовку їжі, одночасно максимізуючи прибуток за допомогою цього простого покрокового керівництва.

Їжа для збільшення ваги 101

Подібно до того, як схуднення вимагає контролю калорій, збільшення ваги нічим не відрізняється. Для того, щоб набрати масу, вам потрібно з’їсти більше калорій, ніж спалити. Однак фокус полягає в тому, щоб отримати потрібну кількість калорій і макрокоефіцієнтів, щоб у підсумку ви набрали більше м’язів, ніж жиру в організмі.

Щоб отримати один фунт нежирної маси, потрібно приблизно 2800 додаткових калорій - порівняно з 3500 калоріями, необхідними для додавання фунта жиру (1). Це дорівнює приблизно 400 додатковим калоріям на день.

Однак це залежить від індивідуальних факторів, наприклад, від того, наскільки ви добре навчені, від індивідуального обміну речовин та від початкового складу тіла. Залежно від людини, від 100 до 1000 додаткових калорій достатньо, щоб сприяти швидкому набору м’язів або загальному збільшенню калорій на 5-10%.

Важливо також розуміти, що збільшення лише 2800 калорій не гарантує приведення лише до м’язів; певний приріст жиру завжди відбуватиметься.

Висококалорійні продукти для збільшення ваги

Для початківців та худих від природи людей, як правило, потрібні більше калорій. Крім того, включення більш калорійної щільної їжі - чудовий спосіб збільшити споживання енергії, не додаючи великої кількості в тарілку.

Жир - це найбільш енергетично щільний макрос, який забезпечує вдвічі більше калорій на грам, ніж інші макроси (за винятком алкоголю, який є майже другим за 7 калоріями на грам і не рекомендується як ефективний спосіб підвищення м’язової маси). Таким чином, вибір продуктів, що містять більше жиру, може бути ефективним підходом до збільшення калорій.

  • Жир = 9 калорій на грам
  • Вуглеводи = 4 калорії на грам
  • Білок = 4 калорії на грам

Тим не менш, з точки зору нарощування м’язів, надлишок жиру не забезпечує багато додаткових переваг, окрім калорій. І залежно від людини та загального макробалансу, велике споживання жиру може призвести до більшого накопичення жиру в надлишку калорій (2).

Білок і вуглеводи, навпаки, мають додаткові переваги, окрім споживання енергії. Білок має вирішальне значення для синтезу та відновлення м’язових білків (3). А вуглеводи можуть сприяти збільшенню зберігання глікогену, підтримувати тренування і навіть допомогти поліпшити відновлення м’язів (4). І білки, і вуглеводи також генерують відповідь на інсулін, що корисно набирати вагу (5).

Тому замість того, щоб просто завантажувати жир, можуть знадобитися інші стратегії для досягнення високої калорійності. Подумайте про те, щоб частіше їсти або вибрати більше рідких калорій, таких як білкові коктейлі, щоб накопичити зайві калорії. Для тих, кому потрібна лише пара сотень додаткових калорій, може бути достатньою додатковою закускою або невеликим прийомом їжі щодня в поєднанні з постійним споживанням калорій.

Макроси для нарощування м’язів

Ваш макробаланс відіграє важливу роль у наборі потрібного ваги. Отримання достатньої кількості білка має важливе значення для нарощування м’язової маси - оскільки амінокислоти є будівельними блоками м’язів. Інші макроси не можуть замінити білок, коли мова йде про синтез м’язів, тому отримання достатньої кількості білка є обов’язковим.

Жир і вуглеводи допоможуть заповнити прогалину залишкових калорій, щоб гарантувати, що ви також отримуєте достатнє споживання калорій. Правильна кількість вуглеводів та жиру з урахуванням вашого рівня фізичної підготовки та індивідуальних потреб може допомогти вам забезпечити належну підтримку тренувань та відновлення. Правильна кількість жиру та вуглеводів також може допомогти зменшити кількість жиру в організмі, який ви набираєте під час процесу.

Ваші ідеальні макроси для наповнення залежать від початкового складу тіла, рівня фізичної підготовки, генетики, гормонів та тренувань, тому це може виглядати по-різному для всіх.

Мікроелементи для збільшення ваги

Калорії визначають кількість, яку потрібно набрати у вазі, а макробаланс диктує якість цих калорій, але основне харчування також є ключовим.

Мікроелементи, відомі також як вітаміни та мінерали, також підтримують ріст м’язів і можуть допомогти покращити відновлення. Крім того, вибір більш поживних, високоякісних жирів, вуглеводів та білків може зменшити потенційний приріст жиру та підтримати покращення енергії, апетиту та настрою під час набору ваги.

Найкращі здорові продукти для набору ваги

Щоб допомогти скласти ваш наступний список покупок, ось найкращі харчові продукти для збільшення ваги, які ви можете знайти, розбиті за кожною категорією продуктів харчування.

20 продуктів з високим вмістом білка

Збільшення споживання їжі з високим вмістом білка не є головним завданням для дієти для нарощування м’язів, але не всі білки мають однакову форму. Ось основні джерела, які слід включити у свій план харчування.

Пісні білки

Пісні білки - це варіанти з низьким вмістом жиру, які забезпечують велику кількість білка, роблячи їх щільними. Нежирні білки також мають тенденцію до нижчого вмісту насичених жирів.

Найкращі нежирні білки включають:

  1. Білок
  2. Куряча грудка та інша птиця
  3. Туреччина
  4. Сиги, як тунець, тріска, баса та махі-махі
  5. Креветки та інші молюски
  6. Яловичина і стейк, що харчуються травою
  7. М'ясо дикої дичини, таке як лось, оленина та бізон
  8. Нежирний йогурт, сир, молоко та сир

Веганські білки

Веганський білок може бути складним, оскільки він також є важливим джерелом рослинних жирів або вуглеводів, що робить їх, природно, менш щільними білками, ніж тваринні варіанти. Найкращі веганські продукти з високим вмістом білка, що забезпечують найбільшу кількість білка на калорію, включають:

  1. Тофу
  2. Темпе
  3. Едамаме
  4. Гороху
  5. Квасоля
  6. Сочевиця
  7. Вегетаріанські бургери/М'ясні альтернативи

Білкові порошки

Хоча технічно не харчові продукти, протеїнові добавки можуть бути простим способом додати додатковий приріст білка у ваш день. Порошки також чудово працюють як швидко всмоктується джерело білка після тренування. Вибір повноцінних білків, особливо тваринних, може запропонувати додаткові переваги, оскільки вони забезпечують усі необхідні амінокислоти (6,7,8).

Кращі повноцінні білкові порошки включають:

  1. Сироватковий білок
  2. Казеїновий білок
  3. Колаген
  4. Соєвий білок
  5. Суміш білка рису та гороху

10 корисних жирів

Деякі дослідження показують, що ненасичені жири рідше зберігаються у вигляді жиру в організмі при більш калорійній дієті (9). Ці здорові жири включають омега-3 та здорові на серці рослинні жири. Крім того, жири з цільних харчових джерел - таких як авокадо, горіхи та насіння, як правило, упаковуються з додатковими поживними речовинами порівняно з вилученими жирами, такими як олії та масло.

Найкращі корисні джерела жиру включають:

  1. Лосось та інша жирна риба
  2. Горіхи
  3. Насіння
  4. Авокадо
  5. Оливки
  6. Какао
  7. Тахіні
  8. Арахісове масло та інше горіхове масло
  9. Оливкова олія першого віджиму та інші нерафіновані олії
  10. Кокосове молоко

30 високоякісних вуглеводів

Вуглеводи містяться у величезній кількості продуктів харчування. По суті, все, що росте із землі, містить вуглеводи. Вуглеводи також можна знайти в молочних продуктах. Крім того, вуглеводи технічно є цукром, тому доданий цукор та багато перероблених шкідливих для здоров'я продуктів харчування та напої, підсолоджені цукром, можуть бути важливим джерелом вуглеводів.

Більшість джерел вуглеводів можуть вписатися в здоровий план харчування для нарощування м’язів. Фокус полягає у тому, щоб більшу частину часу вибирати варіанти, що містять більше поживних речовин, і включати більш високі рівні вуглеводів/цукру приблизно в той час, коли ви використовуєте енергію ефективніше - як до і після тренування.

Вибір вуглеводів, багатих клітковиною, із цільних продуктів протягом дня може сприяти кращому контролю рівня цукру в крові, підтримуючи покращення енергії, настрою та апетиту (10). А включення деяких здорових простих вуглеводів та цукристих продуктів до тренування та після нього може допомогти швидше доставити енергію до м’язів, що може надалі підтримувати зусилля з нарощування м’язів (11,12).

Цільного зерна

Цілісні зерна пропонують складні вуглеводи, клітковину та основні поживні речовини, а найкращі джерела включають:

  1. коричневий рис
  2. Кіноа
  3. Овес
  4. Фарро
  5. Пшоно
  6. Ячмінь
  7. Гречка
  8. Червоний рис
  9. Чорний рис
  10. Пишеться
  11. Амарант
  12. Булгур
  13. Фріке
  14. Тритикале
  15. Сорго
  16. Камут
  17. Пророщені зерна
  18. Цільнозерновий хліб
  19. Суцільнозернові макарони
  20. Кукурудзяні коржі

Крохмалисті овочі та фрукти

Крохмалисті овочі також можуть забезпечувати пристойну кількість вуглеводів і, як правило, також містять багато мікроелементів та клітковини. До них належать:

  1. Солодка картопля
  2. Кукурудза
  3. Квасоля
  4. Гороху
  5. Сочевиця
  6. Зими
  7. Коренеплоди
  8. брюссельська капуста
  9. Боби Ліма
  10. Всі інші фрукти

15 овочів з низьким вмістом вуглеводів

Хоча овочі з низьким вмістом вуглеводів не забезпечують значного джерела калорій або вуглеводів, вони, як правило, мають дуже багато ключових поживних речовин, які можуть допомогти поліпшити ваше загальне харчування та відновлення. До них належать:

  1. Листова зелень
  2. Цибуля
  3. Гриби
  4. Помідори
  5. Перець
  6. Спаржа
  7. Морква
  8. Огірок
  9. Брокколі
  10. Цвітна капуста
  11. Артишоки
  12. Гарбуз
  13. Літній сквош
  14. Капуста
  15. Селера

Плани харчування для збільшення ваги

Правда полягає в тому, що хороша дієта для нарощування м’язів не сильно відрізняється від загально здорової дієти, за винятком підвищеної уваги до білка та калорій. Не існує жодної їжі, чарівної пігулки чи спеціальної дієти, яка б це змінила - і добавки не протидіють цьому факту. Справжній виклик полягає в спробі послідовно досягти своїх щоденних калорійних і макроцільових цілей.

Чи виникають у вас проблеми з балансуванням цілей харчування та вибору їжі? Запропонуйте дієту для збільшення ваги за допомогою цього безкоштовного набору інструментів для набору м’язів. Вичерпний посібник із власними макророзрахунками, шаблонами планування їжі та порадами професіоналів.

Цей набір інструментів також чудово працює з нашим планом а-ля-карт, який дозволяє скласти ідеальну об'ємну дієту - готування не потрібне!