Спалюйте калорії, нічого не роблячи: розуміння рівня основного обміну речовин

Чому важлива м’язова маса

Роберта Х. Андінг, MS, Медичний коледж Бейлора та Техаська дитяча лікарня

За редакцією Кейт Фіндлі та коректурою Анжели Шумейкер, The Great Courses Daily

Ви коли-небудь замислювались, чому ваш друг міг з’їсти тонну і ніколи не набрати вагу, а потім почув: “У неї хороший обмін речовин”, як пояснення? Професор Андінг пояснює, як працює метаболізм і як можна навіть спалювати калорії в спокої. Але це не дозволяє вам повністю відірватися - фізичні вправи все ще мають значення.

Швидкість базального метаболізму

Хоча контроль споживання калорій є важливим, базове розуміння метаболізму може створити основу для розробки стратегій на все життя для управління вагою, схуднення або запобігання набору ваги. Щоб зрозуміти, як працює цей процес, потрібно спочатку визначити рівень базального метаболізму.

Базальний рівень метаболізму - це кількість калорій, необхідних для того, щоб ваше тіло працювало в спокої для таких мимовільних функцій, як серцевий ритм, травлення, дихання та підтримка артеріального тиску та температури тіла. Наприклад, якщо ви перебуваєте в кімнаті, що становить 70 градусів за Фаренгейтом (° F), кількість тепла, яке ви виробляєте, щоб підтримувати своє тіло на рівні 98,6 ° F, вимагає енергії.

Для перетравлення їжі та вдиху та видихання також потрібна значна кількість калорій. Базальний рівень метаболізму відповідає за приблизно від 60 до 75 відсотків калорій, які нам потрібні на день.

Кілька факторів впливають на рівень вашого основного метаболізму, включаючи стать, вік та добровільні рухи, які не є фізичними вправами, а невеликими рухами, такими як вередування або ходьба з боку в бік під час презентації. Добровільний рух також називають термогенезом активності без фізичних вправ або NEAT.

М’язова маса та метаболізм

Однак найбільший вплив на ваш метаболізм має ваша м’язова маса. У чоловіків рівень базального метаболізму вищий, ніж у жінок. Це пов’язано з тим, що чоловіки під впливом тестостерону мають більше м’язової маси (яка включає м’язову масу, кістки та рідину), ніж жінки.

З віком ми втрачаємо близько 3 відсотків своєї м’язової маси за десятиліття через втрату м’язової маси тіла, відому як саркопенія. Саркопенія сприяє низькій якості життя в міру старіння та збільшує тенденцію до додавання жиру в організм.

Багато з нас у сучасній робочій силі мають сидячу роботу і займаються дозвіллям, яке в основному включає сидіння, наприклад, читання, перегляд телевізора або серфінг в Інтернеті. З віком ви втрачаєте цю функціональну м’язову масу, тим самим знижуючи рівень метаболізму. Чим старше ми стаємо, без фізичних навантажень, ми починаємо атрофуватися.

"Я працював із жінкою, яка була 5 футів 6 дюймів і 118 фунтів", - сказав професор Андінг. “Більшість з вас, напевно, думали б, що вона була досить худенькою. Однак ... я б описав її як худу товсту жінку ".

Коли вимірювали склад тіла цієї жінки, вона мала 40 відсотків жиру.

"Я бачив, як вона намагалася піднятися зі стільця, і їй довелося розгойдуватися і використовувати імпульс, щоб вилізти зі стільця", - сказав професор Андінг. “Чому? Тому що у неї були значні втрати функціональної худої маси. Можливо, вона носила розмір 6, але у неї було клінічне ожиріння ".

Жінка часто вживала дієту і переходила за одним планом зниження ваги за іншим, але вона не робила фізичних вправ. Як і багато людей, вона допустила помилку, прирівнявши вагу до здоров’я. Цифра на шкалі може бути оманливою, оскільки вона не враховує такі фактори, як м’язова маса або відсоток жиру в організмі.

Збільшення м’язової маси

Важливість збереження м’язової маси та зменшення жирових відкладень спонукала Американський коледж спортивної медицини розпочати свою кампанію „Вправа - це медицина”. Кампанія сприяє аеробним вправам, таким як ходьба, біг підтюпцем або гра в гольф, а також силові тренування.

Якщо ви зосереджуєтесь лише на аеробних вправах, це не заохочує набір м’язової маси так само, як силові тренування. Багато жінок уникають силових тренувань, тому що не хочуть стати великими і громіздкими. Однак це занепокоєння в значній мірі необґрунтоване наукою, оскільки більшості жінок недостатньо тестостерону, щоб додати ту жирну масу, де б вони нагадували культуриста-чоловіка.

Коли мова заходить про базальний рівень обміну речовин, м’язова маса впливає на швидкість спалення калорій. Отже, якщо ви включите тренування з обтяженням у свій режим вправ, ви не тільки наростите сили та покращите склад тіла, але й можете дозволити собі з’їдати більше калорій, ніж якби просто займалися аеробними вправами.

Ця стаття була відредагована Кейт Фіндлі, письменницею журналу The Great Courses Daily, а коректором - Енджелою Шумейкер, коректором та редактором копій журналу The Great Courses Daily.

Професор Роберта Х. Андінг - зареєстрований дієтолог, директор спортивного харчування та клінічний дієтолог Медичного коледжу Бейлора та Техаської дитячої лікарні. Вона також викладає та читає лекції в кафедрі педіатрії медичного коледжу Бейлора, секції медицини підлітків та спортивної медицини, а також на кафедрі кінезіології Університету Райса.