солодкі перці

Хоча зелені листові овочі та хрестоцвіті часто отримують більше часу в центрі уваги громадськості, ніж болгарський перець, було б неправильно ігнорувати багате різноманіття поживних речовин у цій іноді недооціненій їжі. У нашій системі рейтингу WHFoods болгарський перець досягає 16 загальних рейтингів або «відмінно», «дуже добре» або «добре» за їх багатий звичайний вміст поживних речовин. Серед звичайних поживних речовин, які у чудовій кількості забезпечують болгарський перець, є вітамін С, вітамін А (у формі каротиноїдів) та вітамін В6. Насправді болгарський перець - це наше рослинне джерело вітаміну С номер 1 в WHFoods і наше друге найкраще джерело вітаміну С загалом (після папайї). Вони також є нашим джерелом їжі вітаміну В6.

болгарського перцю

У „дуже хорошій” категорії звичайних поживних речовин болгарський перець забезпечує нам велику кількість вітамінів групи В (включаючи вітамін В2, вітамін В3, фолоат та пантотенову кислоту), а також вітамін Е, калій, молібден та клітковину. Болгарський перець також містить вітамін К, вітамін В1, марганець, фосфор і магній у хорошій кількості. Загалом, ми отримуємо надзвичайне багатство звичайних поживних речовин з цього популярного овоча.

На додаток до того, що ми пропонуємо таку багату суміш звичайних поживних речовин, болгарський перець також пропонує не менш багату суміш фітонутрієнтів. Оскільки більшість цих фітонутрієнтів потрапляють до категорії антиоксидантів, ми описали їх окремо в параграфах нижче.

Антиоксидантні переваги фітонутрієнтів у болгарському перці

  • Флавоноїди
    • апігенін
    • гесперидин
    • ізоскопарин
    • кемпферол
    • лютеолін
    • кверцетин
    • мірицетин
    • кверцетин
    • гесперидин
    • апігенін
    • орієнтин
    • ізоскопарин
  • Каротиноїди
    • альфа-каротин
    • антераксантин
    • бета каротин
    • капсантин
    • капсорубін
    • криптофлавін
    • криптоксантин
    • лютеїн
    • лікопен
    • віценін
    • зеаксантин
  • Похідні гідроксикоричної кислоти
    • ферулова кислота
    • хлорогенова кислота
    • корична кислота
    • кумарова кислота
  • Похідні гідроксибензойної кислоти
    • галова кислота

Інші потенційні переваги болгарського перцю для здоров’я

Опис

Болгарський перець належить до пасльону (Пасльонові) родина рослин, поряд з перцем чилі, кайенським перцем, баклажанами, помідорами та звичайною картоплею (але не солодкою картоплею або ямсом). Їх рід/вид називається Capsicum annuum. Ця назва роду/виду може дещо заплутати, однак, оскільки вона використовується для позначення не тільки солодкого болгарського перцю, але і багатьох різних видів гострого перцю, включаючи кайенський перець, перець чилі, перець халапеньо та інші. Однією з причин того, що ми використовуємо на нашому веб-сайті назву "болгарський перець", є розрізнення цих м'яких, а часом і солодких на смак овочів від аналогів гострого перцю. Насправді в багатьох статтях про болгарський перець ви знайдете, що їх називають і "болгарським перцем", і "солодким перцем".

Що робить солодкий перець солодким - це поєднання двох особливостей. По-перше, вони містять невелику кількість цукру - приблизно 3-4 грами на свіжу нарізану чашку. Незважаючи на те, що ця кількість становить лише it's чайної ложки, цього достатньо, щоб надати солодкому перцю трохи солодощі, оскільки він або має дуже малу кількість, або не містить різких алкалоїдів, які називаються капсаїциноїдами. Капсаїциноїди забезпечують «гаряче» в гострому перці, а для класифікації гостроти перцю використовується добре відома система оцінок, яка називається тепловою шкалою Сковіля. Болгарський перець часто отримує оцінку "0" за цією шкалою, а надзвичайно гострий перець, як перець Тринідад Моруга Скорпіон, досягає 2 мільйонів балів!

Більшість солодкого перцю, знайденого в супермаркеті, виробники називають 4-лопатевим, подібним до блоків. Ці сорти іноді називають «класичним» болгарським перцем. Але ви також можете знайти болгарський перець більш витягнутої форми, який відображає три часточки замість чотирьох. Ці більш видовжені сорти іноді називають типом Ламуйо. Але набагато відоміше те, що форми болгарського перцю - це їх дивовижні кольори.

Більшість сортів болгарського перцю починаються з зеленого кольору і зазнають змін кольору в процесі дозрівання. Ці кольорові зміни можуть варіюватися від нових жовтих та апельсинових до червоних і фіолетових та бузкових кольорів і навіть насичених фіолетових відтінків, які здаються майже чорними. Іноді ці темніші версії називають шоколадним болгарським перцем. Ми також бачили солодкий болгарський перець та перець із слонової кістки. Цей кольоровий болгарський перець часто дорожчий за зелений аналог, оскільки для розвитку кольору потрібен додатковий час вирощування, і цей додатковий час означає збільшення виробничих витрат. Що стосується кольору, також варто зазначити, що деякі сорти болгарського перцю можуть залишатися зеленими протягом усього процесу дозрівання, а деякі сорти також можуть зазнавати зміни кольору дуже рано в процесі розвитку.

Одним із відносно нових і дедалі популярніших варіантів солодкого перцю у багатьох секціях виробництва є "міні-болгарський перець". Як випливає з назви, цей болгарський перець має розмір лише приблизно на 1/3 розміру типового болгарського перцю, і особливо "поживний" як закуска. Міні-болгарський перець - це не просто "молодий" болгарський перець, а унікальні сорти, які сьогодні можуть бути складними для вирощування через меншу стійкість до хвороб. В даний час ви часто зустрічаєте міні-болгарський перець, розфасований таким чином, щоб підкреслити їх дивовижний набір кольорів.

Перш ніж залишити цей розділ з описом, ми також хочемо згадати сушену пряність, широко відому як "паприка". Паприка - незалежно від її смаку - зазвичай виготовляється з дозрілого і сушеного перцю, який подрібнюється у вигляді порошку. Однак смак паприки залежить від конкретного перцю - або комбінації перців - від якого він мелений. Хоча сухий болгарський перець часто використовується як основний або єдиний інгредієнт паприки, так само як і інші види перцю, включаючи безліч різних сортів перцю чилі, особливо перець чилі піменто (також пишеться "піменто"). (Слово "пімієнто" по-іспанськи може означати як "паприка", так і "перець". Деякі комерційні паприки містять сушений солодкий перець як базовий інгредієнт з різною кількістю інших сушених перців чилі для отримання різноманітних ароматів та ступенів солодкості/гарячість.

Історія

Болгарський перець є вихідцем із Північної, Центральної та Південної Америки, а також Карибського басейну. З часом вони не тільки поширилися по всьому світу, але і стали широко культивуватися у дуже великій кількості країн.

Коли аналітики відстежують виробництво болгарського перцю, вони часто відокремлюють ринок на тепличний, а не на тепличний болгарський перець. У Сполучених Штатах ми споживаємо велику кількість обох типів, причому парниковий тип в основному надходить із імпорту. Що стосується імпорту, то найбільшим постачальником як тепличного, так і не парникового болгарського перцю в США є Мексика. Болгарський перець також надходить у США з Канади, Коста-Ріки, Домініканської Республіки, Гондурасу, Сальвадору, Гватемали, Нікарагуа та Іспанії.

З точки зору світового виробництва солодкого перцю, Китай, Мексика, Туреччина, Індонезія та Іспанія виробляють найбільше зеленого перцю (включаючи перець як солодкий, так і перець чилі), а США займає наступне місце за загальним обсягом виробництва.

У межах США велика кількість ферм вирощують болгарський перець, і багато держав беруть участь у процесі. Однак в даний час на Каліфорнію, Флориду, Нью-Джерсі, Джорджію, Північну Кароліну, Огайо та Мічиган припадає більшість американського виробництва солодкого перцю.

Як вибрати та зберегти

Вибирайте перець, що має насичені яскраві кольори, підтягнуту шкіру, без м’яких плям, плям та затемнених ділянок. Їх стебла повинні бути зеленими і свіжими на вигляд. Перець повинен бути важким за своїм розміром (відображати його товсті, добре сформовані та добре зволожені стінки) і достатньо твердим, щоб вони могли лише трохи піддаватися невеликому тиску. Уникайте тих, у яких є ознаки гниття, включаючи травми шкіри або просочених водою ділянок. Форма перцю, як правило, не впливає на якість, хоча це може призвести до надмірних відходів або не відповідати певним рецептам. Перець доступний протягом усього року, але, як правило, його в більшій кількості влітку та на початку осені.

Для багатьох овочів ступінь стиглості є центральним і досить простим фактором при виборі їжі у відділі виробництва. У випадку з болгарським перцем, однак, не існує жодного моменту стиглості, який би представляв "оптимальний" вибір для цього овоча. Є точно солодкий перець, якого ви хочете уникати через перезрівання. У цьому випадку те, що ми маємо на увазі під «перезрілістю», особливо м’яке або зморшкувате. Як мінімум, ми рекомендуємо вибирати болгарський перець, який зберіг "легку губчастість", так як бокові сторони перцю реагують на м'який натиск. Бічні сторони перцю повинні трохи поступатися, але не до того, щоб поступатися тиску. Цей тип тестування «на основі відчуттів» - це ваш найкращий спосіб визначити солодкий перець, який не перезрів.

Однак на іншому кінці спектра дозрівання може бути прийнятним відбір болгарського перцю, який є навіть більш твердим, ніж описано вище. На попередніх етапах дозрівання болгарський перець може, природно, залишатися менш губчастим на дотик. Цей менший ступінь губчастості не означає, що болгарський перець проблематично їсти, або що їм не вистачає хорошого вмісту поживних речовин. Менш зрілий болгарський перець все ще забезпечує безліч поживних речовин. Однак правдою є також те, що каротиноїди та антоціани в болгарському перці, як правило, недоступні у великій кількості, поки болгарський перець не досягне пізніших стадій процесу дозрівання. Отже, якщо ви зосереджуєтесь саме на цих конкретних типах фітонутрієнтів, вам, як правило, найкраще відбирати болгарський перець на пізніх стадіях дозрівання, в якому правило легкої губчастості є найкращим методом вибору.

Важливо пам’ятати, що болгарський перець може набувати безліч різних колірних відтінків, а також доступні гібриди, що містять два або більше кольорових відтінків у одному і тому ж солодкому перці. Крім того, болгарський перець може розвивати ці кольорові відтінки на різних етапах дозрівання. Поки ви уникаєте перезрівання, використовуючи описаний вище метод випробування під тиском, ви можете насолоджуватися болгарським перцем на різних стадіях розвитку та різних відтінків кольору, і при цьому розраховувати на отримання сильних корисних речовин.

У WHFoods ми закликаємо купувати сертифіковані органічно вирощені продукти, і болгарський перець не є винятком. Неодноразові дослідження досліджень органічних продуктів харчування як групи показують, що ваша ймовірність впливу забруднювачів, таких як пестициди та важкі метали, може бути значно зменшена завдяки придбанню сертифікованих органічних продуктів харчування, включаючи болгарський перець. У багатьох випадках вам вдасться знайти місцевого виробника органічних продуктів, який продає солодкий перець, але не подавав заявку на офіційну органічну сертифікацію ні через Міністерство сільського господарства США (USDA), ні через державне агентство. (Приклади держав, що пропонують сертифіковані державою органічні продукти, включають Каліфорнію, Нью-Йорк, Орегон, Вермонт та Вашингтон.) Однак, якщо ви робите покупки у великому супермаркеті, найнадійнішим джерелом органічно вирощеного болгарського перцю, швидше за все, буде дзвін перець, що відображає органічний логотип USDA

Немитий болгарський перець, що зберігається в овочевому відділенні холодильника, зберігатиметься приблизно 7-10 днів.

Ось декілька передумов, чому ми рекомендуємо охолоджувати болгарський перець. Щоразу, коли їжа зберігається, на її поживний склад впливають чотири основних фактори: вплив повітря, вплив світла, вплив тепла та тривалість часу зберігання. Вітамін С, вітамін В6 і каротиноїди є хорошими прикладами поживних речовин, дуже чутливих до нагрівання, і з цієї причини їх втрата з їжею, швидше за все, сповільнюється через охолодження. У цьому контексті, здається, варто також повторити, що болгарський перець - це наше рослинне джерело вітаміну С номер 1 у WHFoods, а також джерело вітаміну В6 номер 5. Тож ви бачите, як цей принцип може бути особливо важливим у випадку з болгарським перцем.

Оскільки болгарський перець все ще повинен добре зволожуватись і дуже чутливий до втрати вологи, ми також рекомендуємо включити вологу тканину або паперовий рушник у відділення для овочів, щоб перець утримував вологу. Не вирізуйте стебло болгарського перцю перед зберіганням у холодильнику. Болгарський перець особливо чутливий до втрати вологи через цю частину стебла (чашечки) і більш сприйнятливий до охолодження, якщо його видалити. Солодкий перець можна заморозити без попереднього бланшування. Краще заморозити їх цілими, оскільки буде менше впливу повітря, що може погіршити вміст поживних речовин та аромат.

Перш ніж закривати цей розділ про поживні речовини болгарського перцю та охолодження, ми хотіли б додати один можливий виняток із правила охолодження. Якщо ви придбали різноманітний солодкий перець, який все ще в основному зелений, але все ще перебуває в процесі зміни кольору, і ви віддаєте перевагу дозволити новим поживним речовинам, що пов’язані з кольором, розвиватися більш повно, можливо, ви захочете зберегти солодкий перець на день-два при кімнатній температурі, а не поміщати в холодильник. При температурі близько 68 ° F/20 ° С ваш солодкий перець може діяти швидше зі зміною кольору. Наприклад, якщо ви хочете зосередитись на споживанні каротиноїдів, сорт болгарського перцю, який готовий змінити колір із зеленого на жовтий або оранжевий, повинен мати змогу швидше розвивати вміст каротиноїдів при кімнатній температурі, ніж усередині вашого холодильника.

Поради з підготовки та приготування їжі

Поради з підготовки болгарського перцю

Перш ніж солити та/або різати перець, промийте його під холодною проточною водою. Якщо перець був вощеним, вам також слід протерти його обережно, але ретельно щіткою з натуральної щетини.

Ножем для обрізання обріжте стебло, а потім обережно видаліть його. Перець можна нарізати різної форми і розміру. Щоб легко подрібнити, нарізати кубиками або нарізати перець соломкою, спочатку розріжте перець навпіл уздовж, очистіть серцевину і насіння, а потім, поклавши шкірку вниз на ріжучу поверхню, наріжте потрібний розмір і форму. Також перець можна нарізати горизонтально кільцями або залишити цілим для фаршированого перцю. Кашкоподібна біла внутрішня порожнина болгарського перцю багата флавоноїдами і її можна їсти, навіть якщо деякі люди особисто віддають перевагу видаленню цього розділу.

Спосіб приготування болгарського перцю, багатий на поживні речовини

З усіх способів приготування, які ми пробували, готуючи болгарський перець, нашим улюбленим є здорове соте. Здорове соте - подібно до швидкого приготування на пару і швидкого кип’ятіння, інших наших рекомендованих способів приготування - дотримується трьох основних рекомендацій щодо приготування їжі, які, як правило, пов’язані з науковими дослідженнями з покращенням утримання поживних речовин. Ці три рекомендації: (1) мінімально необхідний вплив тепла; (2) мінімально необхідна тривалість приготування; (3) мінімально необхідний контакт поверхні їжі з варильною рідиною.

Для здорового соте-болгарського перцю нагрійте 3 солі бульйону бульйону (овочевого або курячого) або води на сковороді з нержавіючої сталі. Як тільки почнуть утворюватися бульбашки, додайте нарізаний червоний солодкий перець, накрийте кришкою і Здорове соте протягом 3 хвилин на середньому вогні. Через 3 хвилини додайте 2 бульйони TBS, а потім варіть, не накриваючи кришкою, на повільному вогні ще 4 хвилини, постійно помішуючи. Перекладіть в миску і киньте нашу середземноморську заправку. (Детальніше про те, як приготувати цю страву, дивіться у нашому рецепті здорового сотеного червоного болгарського перцю.)

Як насолоджуватися

Кілька ідей швидкого обслуговування

  • До салату з тунця або курки додайте дрібно нарізаний болгарський перець.
  • Після здорового обсмажування подрібненого перцю, селери та цибулі поєднуйте з тофу, куркою або морепродуктами, щоб зробити просте креольське блюдо в Луїзіані.
  • Смажені та очищені перці в пюре з корисною соте-цибулею та кабачками, щоб приготувати смачно освіжаючий суп, який можна подавати гарячим або холодним.
  • Болгарський перець - один з найкращих овочів для подачі на блюді з кредіте, оскільки вони не тільки додають блискучий блиск кольору, але і їх текстура також є ідеальним хрустким доповненням до провалів.

Рецепти WHFoods, що включають болгарський перець

  • Італійський тофу Фріттата
  • 15-хвилинний салат із чорної квасолі
  • Здоровий салат Цезар
  • Здоровий овочевий салат
  • Cajun Bidney Bean Chili
  • Морепродукти Гаспачо
  • Гострий суп-пісоль
  • Пікантний мексиканський суп
  • 15-хвилинний треск у стилі мауї
  • Середземноморська тріска
  • Лосось з кроповим соусом
  • Південно-західний лосось і чорна квасоля
  • 15-хвилинні здорові обсмажені спаржі та тофу
  • Чорна квасоля Буріто, індійський стиль
  • Чорна квасоля Чилі
  • Тушкована квасоля та солодка картопля
  • Середземноморський салат з сочевиці
  • Марокканські баклажани з квасолею Гарбанцо
  • Примавера Верде
  • Пряний бурріто з чорних бобів
  • 5-хвилинний холодний огірковий салат
  • Салат Ромен та авокадо
  • Часниковий діп з крудітами
  • Тушковані овочі з кеш'ю
  • Закуска з тахіні та крудіте

Якщо вам потрібні ще більше рецептів та способів приготування болгарського перцю способом, багатим на поживні речовини, можливо, ви захочете вивчити Найздоровіша у світі їжа книга.

Індивідуальні проблеми

Профіль харчування

Болгарський перець є видатним джерелом антиоксидантів та протизапальних фітонутрієнтів. Ці фитонутрієнти включають флавоноїди (лютеолін, кверцетин, гесперидин) та гідроксикоричні кислоти (особливо ферулову та коричну кислоти). Але відмітною групою фітонутрієнтів, знайдених у болгарському перці, є сімейство каротиноїдів, оскільки цим овочем забезпечується понад 30 різних каротиноїдів. До складу каротиноїдів солодкого перцю входять альфа-каротин, бета-каротин, криптоксантин, лютеїн та зеаксантин. Болгарський перець є чудовим джерелом вітаміну А (у вигляді каротиноїдів), вітаміну С та вітаміну В6. Вони є дуже хорошим джерелом фолієвої кислоти, молібдену, вітаміну Е, харчових волокон, вітаміну В2, пантотенової кислоти, ніацину та калію. Крім того, вони є хорошим джерелом вітаміну К, марганцю, вітаміну В1, фосфору та магнію.