Соєві продукти: альтернатива замісної гормональної терапії (ЗГТ)?

Марк Мессіна, доктор філософії

Витяг з Лист про вегетаріанське харчування та здоров’я Т.1 п.5, опубліковано Університет Лома Лінда (Traduzione in Italiano).

Доктор Марк Мессіна організував та провів два міжнародних симпозіуми з питань профілактики сої та захворювань. Він є співавтором "Простої сої та твого здоров'я", а також старшим редактором "Вегетаріанського харчування та здоров'я".

Більшість жінок погоджуються: рішення щодо застосування гормонозамінної терапії є непростим, незважаючи на те, що дослідження демонструють очевидні переваги. Жінки, які приймають естроген після менопаузи, мають менший ризик серцево-судинних захворювань і рідше перелом кісток. Естроген також може допомогти мінімізувати дискомфорт від "припливів", які виникають у деяких жінок під час менопаузи. Але оскільки естрогенна терапія має гострі побічні ефекти і може також підвищити ризик раку молочної залози, багато жінок цікавляться, чи вартий ризик користі. Тож не дивно, що як серед споживачів, так і серед дослідників існує великий інтерес до пошуку альтернативних методів лікування, що мають естроген-подібні переваги. Цей пошук привів багатьох дослідників до їжі, яка довгий час була головною основою раціону вегетаріанців: соя.

Соя та фітоестрогени

Соя багата рослинними естрогенами і є одним з небагатьох джерел їжі для певного виду рослинного естрогену, який називається ізофлавони. Це сполуки зі структурою, подібною до естрадіолу - основного естрогену, що виробляється яєчниками жінки. Однак ізофлавони є слабкими естрогенами і мають десь від однієї десятитисячної до однієї тисячі такої ж потужності, як естрадіол. Незважаючи на нижчу ефективність, вони, ймовірно, матимуть фізіологічні ефекти, оскільки рівень ізофлавонів у крові настільки високий у жінок (і чоловіків), які їдять соєві продукти. Якщо випити лише дві чашки соєвого молока або з’їсти одну чашку тофу, рівень ізофлавонів у крові може перевищувати типовий рівень естрогену у жінок у 500-1000 разів.

Ізофлавони сої також мають деякі ознаки, які є окремими від їх естрогенної активності. Наприклад, вони пригнічують активність ферментів, які контролюють ріст і регуляцію клітин. Вважається, що один із ізофлавонів сої пригнічує ріст судин, що підтримують ріст пухлини. Нарешті, ізофлавони діють як антиоксиданти. З цих та інших причин ізофлавони можуть зіграти певну роль у зменшенні ризику деяких видів раку.

Спочатку інтерес зосереджувався на слабкострогенному потенціалі ізофлавонів, особливо, що стосується раку молочної залози. Деякі дослідники припускають, що слабкі естрогени, такі як ізофлавони, насправді функціонують як антиестрогени; тобто вони інгібують ефекти естрогену. Оскільки естроген підвищує ризик раку молочної залози, припускають, що ізофлавони можуть знижувати ризик, а споживання сої сприяє зниженню рівня смертності від раку молочної залози в азіатських країнах, де споживання сої є високим. Хоча докази того, що це правда, суперечливі, є кілька дуже обнадійливих досліджень, які вказують на те, що ізофлавони сої знижують ризик раку простати.

Чи є соя новою гормонозамінною терапією?

Коли жінки переживають менопаузу, яєчники перестають виробляти естроген. Це має кілька наслідків, деякі негайні, а деякі довгострокові. Зміни рівня естрогену спричиняють зміни в регулюванні температури, що може призвести до «припливів» та «нічного потовиділення», які відчувають багато жінок. Крім того, зниження рівня естрогену в крові може призвести до значної втрати кісткової маси. Естроген також захищає від серцевих захворювань і вважається основною причиною того, що у молодих жінок рідко трапляються серцеві напади. Дослідження вказують на можливу роль ізофлавонів сої у всіх цих областях.

Припливи та нічний піт: Японки приблизно на дві третини рідше, ніж жінки Північної Америки, повідомляють, що вони мають припливи [1]. Однією з причин може бути те, що вони їдять більше соєвих продуктів. Поки що, однак, результати досліджень неоднозначні. В одному дослідженні жінки, які споживали сою, зазнали спалаху припливів на 45%, тоді як у досліджуваної групи, яка не отримувала сої, припливи спали на 30% [2]. Тобто у жінок, які вважали, що вони споживають сою, швидше за все було менше припливів. Це свідчить про те, що соя ефективна, а також про те, що спостерігався сильний ефект плацебо.

Інше дослідження показало, що споживання сої не впливає на кількість припливів, але припливи є менш сильними [3]. Загалом, результати свідчать про те, що вплив сої на припливи є помірним. Оскільки ефекти, ймовірно, різняться залежно від конкретних людей, для жінок у менопаузі є сенс спробувати соєві продукти.

Остеопороз: Жінки можуть втратити до 15 відсотків своєї кісткової маси в роки, що передують менопаузі, ефект, який безпосередньо пов’язаний із втратою естрогену. Замісна гормональна терапія знижує ризик переломів кісток. Крім того, експериментальний препарат, який роками успішно використовується для лікування остеопорозу, надзвичайно схожий на ізофлавони сої [4]. Тож не дивно, що ізофлавони вивчаються з метою посилення їх впливу на щільність кісток. Результати досліджень на тваринах переважно сприятливі [5]. Хоча досліджень на людях ще не проводилось, два попередні дослідження показують, що ізофлавони сої корисні для здоров’я кісток у жінок у постменопаузі [6, 7]. Додатковою перевагою є те, що багато соєві продукти, включаючи вміст кальцію тофу, збагачене кальцієм соєве молоко, темпе і рослинний білок, багаті кальцієм.

Хвороба серця: Більше 30 років досліджень показали, що соєвий білок знижує рівень холестерину в крові у людей, які мають підвищений рівень холестерину, але незрозуміло, чи обумовлений цей ефект лише білком, чи протеїном плюс ізофлавони [8]. Замісна гормональна терапія також знижує рівень холестерину в крові, а також має інші сприятливі ефекти на ризик серцевих захворювань. Подібним чином останні дослідження показують, що ізофлавони можуть знижувати ризик серцевих захворювань різними способами. Наприклад, в австралійському дослідженні споживання ізофлавону покращило еластичність артерій у жінок у постменопаузі, що також спостерігається при терапії естрогенами [9]. Ця підвищена еластичність зменшує ризик серцевих захворювань.

Їсти більше соєвих продуктів - це просто і смачно

Оскільки соя - це надзвичайно універсальна їжа, існує незліченна кількість можливостей додати більше сої у свій раціон. Це робить вживання більше соєвих продуктів однією з найпростіших змін, що сприяють здоров’ю, які ви можете зробити. Дослідження показують, що додавання двох порцій соєвих продуктів до вашого щоденного меню може допомогти зменшити ризик розвитку остеопорозу та серцевих захворювань і, можливо, допоможе уникнути деяких побічних ефектів менопаузи. Одна порція дорівнює чашці сої, приготовленій в одній залі, тофу, темпе або регідратованому TVPtm, четвертій чашці смажених соєвих горіхів або одній чашці соєвого молока.

Ось кілька простих способів включити більше соєвих продуктів у свій раціон:

Соєве молоко - це рідина, що виділяється із цілих замочених соєвих бобів. Його можна використовувати для заміни коров’ячого молока як напою або у більшості рецептів. Соєве молоко доступне без смаку або ароматизовано шоколадом, ваніліном або ріжковим деревом. Шукайте марки, які збагачені кальцієм і вітаміном D.

Гарячим або холодним сніданком залийте соєве молоко.

Додайте соєве молоко до млинцевої або вафельної суміші.

Змішайте ванільне соєве молоко із замороженими бананами та полуницею, щоб зробити морозний коктейль.

Тофу - це ніжний соєвий сир, виготовлений шляхом згортання свіжого гарячого соєвого молока коагулянтом. Він доступний як твердий або м’який продукт, а також як шовковий тофу, вершковий, схожий на заварний крем продукт.

Маринуйте шматочки твердого тофу в соусі для барбекю і смажте на розжареному вугіллі або в бройлері печі.

Змішайте твердий тофу з сиром і зеленню, щоб зробити смачний сандвіч.

Змішайте 10 унцій м’якого тофу з 2 склянками розтопленого шоколаду або чіпсів ріжкового дерева, вилийте у корж пирога з крекером Грем і остудіть.

Темпе - це кремезний ніжний пиріг із сої, традиційний для кухні Індонезії.

Посипайте та обсмажте на сковороді темпе і додайте до улюбленого рецепту чилі.

Замаринуйте шматочки темпе в оливковій олії та свіжовичавленому лимонному соку та смажте на грилі або в обжарці; подавати на французьких рулетах.

Замаринуйте темпе в соєвому соусі та додайте до супів та рагу.

Текстурований соєвий білок також називають текстурованим рослинним білком або ТВП. Залийте 7-8 склянок окропу 1 склянкою сушеного ТВП, щоб у багатьох рецептах замінити яловичий фарш.

Додайте регідратовану ТВП до соусу із спагетті, чилі, тако або недбалих соусів.

Зробіть домашні овочеві гамбургери, поєднуючи TVP з вареною квасолею, подрібненою цибулею та селерою та улюбленими травами. За потреби додайте гастрольну, вівсяну або хлібну крихту, щоб допомогти утримати гамбургери, а потім сформуйте котлети і смажте.

Цілу сою можна використовувати в супах і рагу. Замочіть сиру квасолю на вісім годин (або на ніч). Потім тушкуйте дві години або до готовності. Додайте зварену квасолю до томатного соусу зі смаком барбекю і подавайте до рису.

Цілком смажені соєві горіхи - це хрустка начинка для салатів.

Висновок: Естроген або соєві продукти?

З точки зору громадського здоров'я, замісна гормональна терапія зазнала невдачі, оскільки більшість жінок не використовують її досить довго, щоб отримати найважливіші клінічні переваги. Гострі побічні ефекти та занепокоєння щодо раку молочної залози роблять предмет тривалого використання естрогенної терапії предметом дискусій. Чи є соєва їжа підходящою альтернативою? У нас поки немає відповіді на це питання, але факти свідчать, що вони можуть запропонувати ті самі переваги, що і естроген. Потрібно більше доказів, перш ніж ми точно знаємо. Однак соєві продукти, безумовно, є важливим доповненням до раціону жінок, які приймають рішення проти замісної гормональної терапії.

Скільки сої потрібно їсти? Непросто встановити конкретну рекомендацію. Здається, що для зниження рівня холестерину потрібно щонайменше 25 грамів соєвого білка на день - це означає дві-три порції традиційних соєвих продуктів на день. Для раку, остеопорозу та припливів у дослідженнях використовували дози від 45 до 90 мг соєвих ізофлавонів, що також означає приблизно дві-три порції соєвих продуктів на день. Для порівняння, люди в Японії зазвичай споживають близько 30 мг ізофлавонів на день. Хорошими джерелами ізофлегмонів є цілі соєві боби, текстурований рослинний білок, соєве борошно, ізолят соєвого білка, темпе і мізо. Вміст ізофлавону в соєвому молоці досить сильно варіюється, але багато марок є досить добрими джерелами. Однак соєвий соус і соєва олія позбавлені ізофлавонів.