Скорочуйте калорії, не голодуючи!

Запит додаткової інформації

Метт Гріффіт, CSCS

Багато людей починають там фітнес-подорож з простої ідеї; худнути, скорочуючи калорії. Доведено, що ця випробувана тактика зниження жиру є ефективнішою, ніж просто фізичні вправи.

Однак багато людей настільки різко скорочують калорії, що постійно відчувають голод. Це не тільки неприємно, але насправді не допоможе вам втратити жир. Ваш найкращий вибір для успіху у втраті жиру - це створити помірний дефіцит калорій і зробити розумний вибір їжі, щоб ви почувались задоволеними - не голодували.

НЕ РІЗАЙТЕ ЦЕ ЗАДАНО

Хоча ви можете подумати, що скорочення тонн калорій автоматично пришвидшує втрату жиру, це насправді працює проти вас у довгостроковій перспективі, уповільнюючи обмін речовин, і це призводить до того, що організм не хоче відпускати запаси жиру, оскільки вважає, що він перебуває в голодному стані. '.

Крім того, важко підтримувати сильний дефіцит калорій. Коли ваше тіло не отримує енергії, необхідної для функціонування, це підвищує рівень гормонів голоду, змушуючи шукати їжу. У підсумку ви можете набрати вагу, прямо протилежну тому, що ви поставили собі за мету.

ТАК ЩО МАГІЙНЕ ЧИСЛО ДЛЯ ВТРАТИ?

Нерідкі випадки, коли фахівці з питань харчування рекомендують скоротити 500 калорій на день, якщо ваша мета - втрата жиру. Згідно з цим напрямком думок, скорочення 500 калорій на день дорівнює втраті 1 кілограм на тиждень, що вважається безпечною, здоровою та реалістичною кількістю.

Однак, застосовуючи більш індивідуальний підхід, ви можете отримати кращі результати. Отримайте уявлення про те, скільки калорій ви зараз вживаєте, і скільки калорій вам насправді потрібно. Зареєстрований дієтолог може вам тут допомогти, але ви також можете самостійно експериментувати за допомогою програми, такої як MyFitnessPal.

Спочатку відстежуйте свою їжу протягом тижня-двох за допомогою лічильника калорій MyFitnessPal, щоб побачити, скільки ви насправді їсте. Це допоможе вам визначити області, де ви зможете скоротити надлишки їжі та напоїв або джерела підлих калорій.

Додатки для відстеження калорій також дають вам уявлення про те, скільки калорій ви повинні вживати для втрати жиру, щоб ви могли побачити, як ваш фактичний прийом вимірюється проти вашого цільового споживання.

Взагалі, дефіцит 15-20% повинен бути хорошою відправною точкою. Наприклад, якщо ваші калорії на обслуговування складають 2000 калорій на день, ви вирібите 300-400 калорій. "Підтримка калорій" стосується кількості калорій, яка потрібна вам на день, лише щоб підтримувати свою поточну вагу. Ви можете отримати цей номер із MyFitnessPal або ввівши свій зріст, вагу та рівень поточної активності в цей інтерактивний калькулятор від Міністерства сільського господарства США (USDA).

Після місяця дефіциту 15-20% і ви не бачите результатів, вам слід зменшити ще на 100 калорій на день.

Але майте на увазі, що ваші добові потреби в калоріях змінюватимуться в міру схуднення. Ви повинні перерахувати свої потреби в калоріях з кожними 10-15 фунтами втрати ваги.

3 ПОРАДИ ПО РІЗУВАННЮ КАЛОРІЙ БЕЗ ГОРОДУ

Хоча ви, мабуть, почуєтеся трохи голодними, коли почнете скорочувати калорії, ви не повинні постійно так почуватися, а тим більше відчувати, що голодуєте. Це великий попереджувальний знак.

Ось декілька порад фахівців щодо розумного скорочення калорій:

1: ВИРІЗАНІ КАЛОРІЇ СМІТНЯ

Почніть з нарізання продуктів, які не мають жодних харчових переваг. Алкоголь, цукерки, газована вода, шкідлива їжа та хлібобулочні вироби - це лише кілька очевидних продуктів, на які слід поглянути на різання.

Обмеження оброблених харчових продуктів може бути саме тим, що вам потрібно, щоб підштовхнути шкалу в правильному напрямку: Нещодавнє невелике дослідження, опубліковане в Cell Metabolism, показало, що люди з’їдають на 500 калорій більше на день під час інтенсивної обробки дієти, ніж це робилося мінімально оброблена дієта. У середньому за два тижні людей, які отримували перероблену дієту, люди набирали 2 кілограми, а через два тижні на мінімально обробленій дієті втрачали еквівалентну кількість. Подивіться, чи можете ви виключити або зменшити будь-які оброблені продукти зі свого раціону.

Якщо думка відмовитися від усіх улюблених шкідливих продуктів приголомшує, пам’ятайте, що вам не обов’язково вирізати їх повністю або відразу. Просто зменшіть їх або використовуйте як нагороду за солідний тиждень досягнення цільових калорій.

2: ВИКОРИСТОВУЙТЕ ВЕГІДІЇ, ЩОБ ЗАПОВНЮВАТИ ПРОПУСТКИ

Можливо, ви скорочуєте певні продукти (наприклад, макарони, хліб), але це не означає, що ви приречені їсти крихітні страви. Багато експертів рекомендують використовувати овочі, які містять клітковину, що задовольняє шлунок, і корисні поживні речовини, щоб повернути об’єм тарілці.

Наприклад, якщо ви звикли їсти дві порції макаронів за вечерею, зменшіть їх до однієї порції і приготуйте трохи локшини з кабачків або кабачків із спагетті, щоб заповнити пропущену порцію. Таким чином, об’єм їжі все ще є, але загальна щільність калорій зменшується.