Скільки здорового жиру я можу включити у свій раціон, не набираючи вагу?

ПИТАННЯ

Існує так багато здорових жирових альтернатив, які ми маємо їсти - наприклад, авокадо, льон, чіа та кокосова олія. Чи всі вони однаково хороші для мене? Скільки я можу включити в свій раціон, не набираючи вагу?

ВІДПОВІДЬ

Історія продовжується нижче реклами

Роками нам казали їсти менше жиру, щоб уникнути високого рівня холестерину в крові, серцевих захворювань, ожиріння, навіть деяких видів раку. Але за останнє десятиліття ми перейшли із культури з низьким вмістом жиру до культури, яка охоплює так звані здорові жири. Вживання занадто мало цих жирів може позбавити ваш раціон основних поживних речовин і, можливо, завдати шкоди вашому здоров’ю.

Існує безліч доказів того, що певні жири, які називаються ненасиченими, мають користь для здоров’я. Мононенасичені жири - їх багато в оливковій і ріпаковій олії, мигдалі, арахісі, фундуку та авокадо - можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, підвищити рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину, зменшити запалення та, серед людей з діабетом, покращити контроль рівня цукру в крові.

Поліненасичені жири, що містяться в насінні льону, чіа та конопель, а також у багатьох оліях (таких як соняшникова, сафлорова, виноградна, канолова, волоський горіх) доставляють незамінні жирні кислоти, які організм не може виробляти самостійно. Більший прийом одного такого незамінного жиру, який називається альфа-ліноленова кислота (ALA), пов’язаний із меншим ризиком серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу.

Поліненасичені жири також можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ, коли замінюють їх насиченими жирами, що містяться у вершковому маслі, вершках, сирі та жирних шматочках м'яса.

Насичені та трансжири здавна вважалися нездоровими жирами, які при надмірному вживанні підвищують рівень холестерину ЛПНЩ та збільшують ризик серцевих захворювань. Трансжири, що містяться в продуктах, виготовлених з частково гідрованими рослинними оліями (крекери, печиво, тістечка, булочки, закуски, смажена їжа), також знижують рівень холестерину ЛПВЩ і, як вважають, збільшують ризик діабету 2 типу.

Однак нещодавні дослідження викликали суперечки щодо зв’язку між насиченими жирами та серцевими захворюваннями, припустивши, що справжньою виною тому є постійне споживання рафінованих вуглеводів. Незважаючи на це, рекомендації щодо здоров’я серця залишаються незмінними: їжте дієту, багату фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами, і, що важливо, включайте здорові ненасичені жири.

Недоліком здорових жирів, як і всіх дієтичних жирів, є те, що вони калорійні, що полегшує зменшення калорійності, якщо ви їх їсте занадто багато. Врахуйте, що одна столова ложка олії забезпечує 120 калорій, дві столові ложки горіхового масла мають 190 калорій, а дві столові ложки насіння додають 90 калорій до вашого раціону. З’їжте половину авокадо, і ви з’їдете близько 160 калорій.

Історія продовжується нижче реклами

Здорова дієта може отримувати від 20 до 35 відсотків калорій з жиру. При дієті на 2000 калорій від жиру може надходити від 400 до 700 калорій, що означає від 44 до 78 грамів жиру на день. Якщо ви дотримуєтесь 1500-калорійної дієти для схуднення, ви можете з’їсти від 300 до 525 калорій з жиру або від 33 до 58 грамів. (Один грам жиру містить дев'ять калорій.)

Щоб запобігти набору ваги, враховуйте загальну добову норму споживання калорій, перш ніж кидати авокадо в салат, посипати конопляні серця вівсяними пластівцями, змішувати мигдальне масло в смузі або розмішувати мелений льон в йогурті.

Компенсуйте зайві калорії, виключивши рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, сухарі, крупи, білий рис та солодощі. Замініть ненасичені жири насиченими, такі як горіхове масло на грінках замість вершкового масла, хумус у бутербродах замість сиру та насіння на салаті замість шматочків бекону.

Мигдальне масло

Він наповнений мононенасиченими жирами та вітаміном Е, антиоксидантом, який підвищує імунітет. Це також гідне джерело кальцію та магнію, мінералів, важливих для здоров'я кісток та контролю артеріального тиску. На столову ложку: 98 калорій і дев’ять грамів жиру.

Історія продовжується нижче реклами

Авокадо

Багатий мононенасиченими жирами, цей фрукт також забезпечує клітковину (сім грамів на половину), фолієву кислоту та калій. Крім того, це джерело лютеїну та зеаксантину, фітохімікатів, які захищають від катаракти та дегенерації жовтої плями. Авокадо на чверть: 80 калорій, сім грамів жиру.

Олія камеліни

Ця нерафінована олія, культивована в Канаді, багата мононенасиченими жирами, омега-3 жирною кислотою альфа-ліноленова кислота (ALA) та вітаміном Е. Висока температура диму - температура, при якій масло починає горіти, робить його здатним витримувати сильний вогонь (соте, смаження, смаження на сковороді). На столову ложку: 130 калорій, 14 грамів жиру.

насіння Чіа

Джерело поліненасичених жирів, насіння чіа є винятковим джерелом ALA і забезпечують клітковину, кальцій, магній та калій. На столову ложку (мелену): 33 калорії, 2,5 грама жиру.

Історія продовжується нижче реклами

Кокосове масло

Незважаючи на високий вміст насичених жирів, дослідження показують, що він підвищує рівень холестерину ЛПВЩ. Він також містить середньоланцюгові тригліцериди, жири, які можуть сприяти насиченню та збільшувати спалювання калорій в організмі. (Існує обмежена кількість даних про те, що кокосове масло допоможе вам схуднути.) Це чудово підходить для приготування їжі з високою температурою. На столову ложку: 117 калорій, 14 грамів жиру.

Мелене лляне насіння

Його також називають лляним шротом, він багатий на ALA і містить клітковину і лігнани, фітохімікати, пов’язані з профілактикою раку молочної залози та простати. На столову ложку: 37 калорій, три грами жиру.

Конопляні серця

Джерело незамінних жирних кислот (включаючи ALA), білків і клітковини, конопляні серця також є хорошим джерелом магнію. На столову ложку: 56 калорій, 4,3 грама жиру.

Історія продовжується нижче реклами

Гарбузове насіння

Вони є чудовим джерелом мононенасичених та поліненасичених жирів разом з вітаміном Е, магнієм та калієм. На столову ложку (сиру): 45 калорій, чотири грами жиру.