Скільки розчинного волокна в вівсяних висівках?

Пов’язані статті

Вівсяні висівки містять на 50 відсотків більше харчових волокон на порцію, ніж цілісінький овес, каже шеф-кухар та ліцензований дієтолог Моніка Рейнагель. Вівсяні висівки, що складаються із зовнішньої лушпиння цільного зерна вівса, є хорошим джерелом обох типів клітковини - розчинної та нерозчинної клітковини. Хоча Рада з питань харчування та харчування Інституту медицини радить дорослим споживати від 25 до 35 загальних грамів харчових волокон щодня, більшість американців щодня їдять лише близько 14 грамів клітковини. Включення вівсяних висівок у свій щоденний прийом їжі - чудовий спосіб значно збільшити споживання розчинної клітковини.

розчинного

Загальне розчинне волокно

Порція 3/4 склянки варених вівсяних висівок містить 2,2 грама розчинної клітковини. Це приблизно така ж кількість розчинної клітковини, яку забезпечує 1/2 склянки порції вареної морської або чорної квасолі або 1/2 склянки вареної брюссельської капусти. Вівсяні висівки мають значно вищу концентрацію розчинної клітковини, ніж більшість інших фруктових та овочевих культур із високим вмістом клітковини, включаючи брокколі, спаржу, моркву, чорницю, сочевицю та горіхи, як мигдаль або арахіс. Він також містить більше розчинної клітковини на порцію, ніж пшеничні висівки, зародки пшениці, хліб з цільної пшениці та макарони з цільної пшениці.

Рекомендації

Дорослі повинні прагнути отримувати від 20 до 30 відсотків загального споживання харчових волокон з розчинної клітковини, а решту - з нерозчинної клітковини. Для чоловіків це буде приблизно 8,75 г розчинної клітковини щодня, тоді як жінкам потрібно приблизно 6 г розчинної клітковини. Вживання порції варених вівсяних висівок споживало б 25 відсотків рекомендованого чоловіком щоденного споживання розчинної клітковини та майже 37 відсотків споживання жінки.

Переваги розчинного волокна

За даними служби охорони здоров’я Гарвардського університету, дієта, багата на розчинні джерела клітковини, такі як вівсяні висівки, може допомогти зменшити ризик високого рівня холестерину в крові та діабету. Розчинна клітковина може це зробити завдяки тому, що відбувається з нею в травному тракті. Складена з пектинів, ясен та сполук слизу, що знаходяться в рослинних клітинах, розчинна клітковина поглинає воду в травній системі і утворює велику густу масу. Ця в'язка маса уповільнює швидкість поглинання поживних речовин з їжею, і, за даними клініки Клівленда, може допомогти регулювати, скільки глюкози та холестерину викидається у вашу систему.

Міркування

Якщо ви вирішили включити в раціон вівсяні висівки, щоб збільшити споживання розчинної клітковини, переконайтеся, що не вживаєте їх занадто рано. Вживання більше клітковини, ніж звична для травної системи, може спричинити здуття живота, біль у животі, діарею та гази. Почніть з поступового включення однієї або двох продуктів, багатих клітковиною, у щоденні страви. Протягом двох-трьох тижнів додайте більше їжі з високим вмістом клітковини кожні кілька днів, якщо у вас не спостерігаються посилені симптоми травлення. Крім того, обов’язково випивайте 6–8 склянок води щодня. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо проблеми з травленням не зникають.

Мішель Кернс пише для різноманітних друкованих та Інтернет-видань і спеціалізується на літературі та наукових темах. З 2008 року вона працює оглядачем книг і є членом Національного гуртка критиків книг. Кернс вивчав англійську літературу та неврологію в університеті Девіса.