Скільки натрію (солі) занадто багато для мого серця?

Американська кардіологічна асоціація рекомендує вживати щодня не більше 2300 мг натрію - приблизно одну чайну ложку солі.

натрію

Застереження

Якщо у вас є якісь медичні запитання чи сумніви, зверніться до свого медичного працівника. Статті "Керівництва з охорони здоров'я" підкріплені рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від медичних товариств та урядових установ. Однак вони не можуть замінити професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування.

Натрій - це мінерал, який є основним компонентом кухонної солі, це 40% натрію та 60% хлориду. Людському організму потрібен натрій для нормальної роботи: це електроліт, який допомагає контролювати баланс води в організмі, і він відіграє вирішальну роль у функціонуванні всіх клітин організму.

Натрій виводиться з організму нирками. Однак, якщо в крові є надлишок натрію, натрій втягує додаткову кількість води в судини. Це може бути великою проблемою для людей, у яких є такі захворювання, як високий кров'яний тиск або серцева недостатність, оскільки це може посилити ці захворювання.

Життєво важливі

  • Натрій - це електроліт, необхідний організму для нормальної роботи.
  • Американська кардіологічна асоціація рекомендує вживати щодня не більше 2300 мг натрію - приблизно одну чайну ложку солі.
  • Але 90% американців, включаючи 98% чоловіків, їдять більше рекомендованої кількості натрію.
  • У багатьох популярних ресторанних продуктах багато натрію, поряд із продуктами, на які можна не сподіватися, як хліб та овочеві консерви.

Рекомендований добовий прийом натрію

Якщо ви схожі на переважну більшість американців, споживання натрію занадто велике. Американська асоціація серця рекомендує вживати щодня не більше 2300 міліграмів натрію - близько однієї чайної ложки солі. (І приблизно 6 із 10 дорослих повинні обмежуватися 1500 міліграмами на день.) На жаль, більшість з нас щодня вживають 3400 мг натрію. Згідно з CDC, 90% американців їдять більше солі, ніж рекомендують дієтичні норми, у тому числі 98% чоловіків.

Ось як чайні ложки солі перетворюються на міліграми натрію:

  • 1/4 чайної ложки солі = 575 мг натрію
  • 1/2 чайної ложки солі = 1150 мг натрію
  • 3/4 чайної ложки солі = 1,725 ​​мг натрію
  • 1 чайна ложка солі = 2300 мг натрію

Звідки береться весь цей натрій? Не тільки ваша кухонна сільниця. Основна частина американської дієти, тобто перероблена їжа та їжа, багата натрієм. За даними AHA, 70% споживаного нами натрію надходить із упакованих, перероблених або ресторанних продуктів.

Наприклад, велике замовлення картоплі фрі Макдональдс містить 350 мг натрію. Пряний італійський бутерброд у метро метро становить 2480 мг. Замовлення крил буйвола від TGI Friday’s може містити понад 4000 мг. А ваше замовлення на винос у Китаї може містити до 7000 мг натрію за один прийом їжі! (Януцці, 2018)

Тільки 15% від середнього споживання американцем натрію в природі надходить у їжу, а лише 11% додається під час приготування їжі або їжі, повідомляє AHA.

Харчові добавки Roman Dailies

Здоров’я серця · Здоров’я кісток · Зняття стресу · Здоров’я простати · Підтримка тестостерону

Як обмежити натрій

Дієта з низьким вмістом натрію може покращити стан вашого серця, якщо у вас є таке захворювання, як гіпертонія або серцева недостатність. Ось кілька простих способів підтримувати рівень натрію в нормальних межах.

Прочитайте етикетки на продуктах харчування

Перевірте етикетки "Факти харчування" на упакованих та перероблених харчових продуктах. У списках інгредієнтів шукайте слова з назвою «натрій», «сіль» або «сода».

У багатьох мережах ресторанів на своїх веб-сайтах є харчова інформація. Якщо у вас є улюблені ресторанні страви, ви звикли їсти, перевіряйте вміст натрію. Це може вас шокувати. Ми можемо очікувати, що в таких продуктах, як картопля фрі, буде багато натрію, але, як відомо, ресторани підкрадають сіль до продуктів, яких ви не обов'язково очікуєте, щоб додати смаку.

Уникайте їжі з високим вмістом натрію

  • Піца. Ви, мабуть, не ілюзували, що піца - це здорове харчування. Але одна порція піци Domino із середньою хрусткою тоненькою скоринкою з додатковим сиром містить 590 мг натрію, а одна порція великої піци Meat Lover’s від Pizza Hut - 1180 мг. Заморожені сорти не набагато кращі.
  • Холодні нарізки. Гастрономічне або фасоване м'ясо може містити до 1050 мг натрію на порцію, говорить AHA.
  • Заморожені страви. Спеціальні телевізійні обіди та заморожені закуски можуть бути наповнені калоріями, жиром та натрієм, які часто містять від 700 мг до 1800 мг на порцію.
  • Хліб. Хліб - одне з тих прихованих джерел солі, якого ви, напевно, ніколи не очікували. Нещодавно Всесвітня акція із солі та здоров’я проаналізувала понад 2000 сортів хліба у 32 країнах. Він виявив, що одна марка в Канаді була "солішою, ніж морська вода". І США не було чим похвалитися: дослідники виявили, що білий хліб "Ферма Пепперідж", що містить ситний нарізаний хліб, містив 1,4 грама солі на дві скибочки, а хліб із білого сендвіча Whole Foods - 1,37 грама. Переклад: у кожному фрагменті натрію стільки ж, скільки близько 21 картопляної стружки, сказав Центр науки в суспільних інтересах (CSPI, 2017).
  • Консервовані супи. Суп може здатися вищою корисною домашньою їжею, але виробники консервованих сортів не цікавлять вас найбільше: одна чашка курячого супу «Домашній стиль» Кемпбелла містить лише 130 калорій, але 1580 мг натрію.
  • Консервовані овочі. Овочі часто консервують з використанням надмірної кількості солі. У 1/2 склянки порції консервованого горошку міститься 310 мг натрію. Такий же розмір порції свіжого горошку становить 3,5 мг.
  • Соуси. За даними USDA, лише одна столова ложка звичайного соєвого соусу містить 879 мг натрію. І подібна історія з іншими соусами в пляшках: дві столові ложки оригінального соусу для барбекю Kraft упаковують 340 мг. Шукайте сорти з меншим вмістом натрію.
  • Курячі вироби. Пісна курка без шкіри - одне з найбільш здорових продуктів, які ви можете їсти. Але розгалуження на оброблені продукти, такі як курячі нагетси та курячі пальці, може призвести до проблем - одна з речей, з якими вони обробляються, - це сіль. Наприклад, одна порція курячих нагетсів Тайсона містить 470 мг натрію.

Спробуйте дієту DASH

Дієта DASH (для дієтичних підходів до зупинки гіпертонії) - це план харчування, призначений для зниження артеріального тиску або підтримання його в здорових межах. Це план харчування з низьким вмістом натрію, який є різновидом середземноморської дієти - він включає велику кількість фруктів та овочів, цільних злаків, риби, птиці та жирів, корисних для серця.