Скільки калорій спалює їзда на велосипеді?

Як визначити, скільки калорій спалено на їзді на велосипеді та на гірському велосипеді, та відповіді на багато ключових питань

Поділитися у Facebook
Поділитися в Twitter
Поділитися на Pinterest
Поділитися на Whatsapp
Поділіться на Reddit
Надіслати електронного листа другові

Зараз цей конкурс закритий

11 травня 2020 р. О 15:09

Скільки калорій спалює їзда на велосипеді? Шосе або гірський велосипед спалюють більше калорій? Чи впливає катання на тренажері в приміщенні? Як і в багатьох речах, це залежить.

Днями я поїхав на велосипеді 40 км. Я записав поїздку на розумний годинник Polar та на GPS Lezyne, і хоча Polar сказав мені, що я спалив 1235 калорій, Лезине порахував, що я загасив лише 933. Це приблизно енергетичний вміст мого сніданку перед поїздкою або, що менш здорово, після їзди чизбургер "Макдональдс".

Тож як ви можете отримати точну оцінку калорій, які ви спалюєте під час їзди на велосипеді, і що впливає на енергію, яку ви витрачаєте?

Ми попросили Клер Дерош, спортсмена-дієтолога Bodyline Fitness та Уіла Гірлінга, провідного дієтолога команди EF Pro Cycling, за порадою.

Пов’язане читання

Основи

По-перше, ви завжди спалюєте калорії, перетворюючи їх на енергію, щоб зберегти життя, навіть коли ви сидите на дивані, нічого не роблячи. Це ваші калорії у спокої або базальний рівень обміну речовин.

Сядьте на велосипед і починайте їздити, і ви спалите зайві калорії, які зазвичай називають активними калоріями.

Скільки калорій ви спалюєте, залежить від ряду факторів, включаючи вагу, рівень фізичної підготовки та стать - іншими словами, внутрішні для вас фактори.

Це також залежить від того, як далеко ви їдете, як швидко, рельєфу, напрямку вітру та інших зовнішніх факторів.

Точне вимірювання активних калорій повинно проводитися в лабораторії, використовуючи тепло, яке ви виробляєте, або дивлячись на те, скільки кисню ви споживаєте і скільки вуглекислого газу ви виробляєте, коли ви отримуєте потужність на стаціонарному велосипеді.

Ви використовуєте кисень для спалювання харчових продуктів, щоб підтримувати роботу організму і в результаті виробляти газ вуглекислий газ, отже, зв’язок між калоріями та диханням.

Лабораторне тестування є дорогим і не зовсім доступним або простим у виконанні, тому, якщо ви використовуєте додаток для відстеження фізичної форми чи їзди, він буде використовувати один із масиву різних алгоритмів для отримання оцінки.

Які вимірювання, які ви надаєте як вхідні дані, такі як частота серцевих скорочень і потужність, і те, як вони використовуються при розрахунку, визначатимуть кількість, яку додаток пропонує, і наскільки вона точна.

Вітер і вага

Коли ви робите велосипед, приблизно половина вашої енергії витрачається на натиск проти опору повітря.

Це зростає із збільшенням куба вашої швидкості, тому вам доведеться використовувати у вісім разів більше калорій, щоб подолати це, якщо ви робите велосипед удвічі швидше. (Куб вашої швидкості становить одну потужність від квадрата, тому, якщо ви подвоїте свою швидкість, кількість енергії, яка вам потрібна, становить 2 х 2 х 2 = х8. Якщо ви пішли втричі швидше, це було б 3 х 3 х 3 = x27 і т. д. Тож кількість зусиль швидко зростає.)

Більший, менш аеродинамічний вершник матиме більше опору повітря для подолання, ніж той, хто менший або їде в більш аеро положенні.

Тоді ви переміщуєте свою вагу навколо і несете її на гору.

Залежно від того, де ви катаєтесь, це може зайняти приблизно чверть калорій. Тертя у передачах велосипеда та від шин до дороги може становити приблизно ще 15 відсотків.

Отож, крім факторів, пов’язаних з вашою фізіологією та рівнем фізичної підготовки, визначення того, скільки калорій ви спалите на велосипеді, головним чином залежить від того, наскільки далеко і швидко ви їдете, і наскільки ви важкі.

Яка хороша оцінка спалених калорій за годину?

Базова цифра калорій, спалених під час тренування середньої інтенсивності для здорового вершника чоловічої статі 75 кг, становить близько 600 калорій на годину, каже Дерош. Для середньостатистичної жінки-велосипедиста це може становити близько 500 калорій.

Ви можете уточнити цю оцінку за допомогою онлайн-калькуляторів, таких як CaloriesBurnedHQ, які враховують вашу вагу та швидкість, щоб отримати більш спеціальне число.

Інша оцінка базується на вашому балі MET, що означає метаболічний еквівалент завдань.

Вони залежать від ваги та порівнюють витрати енергії на різні види діяльності відносно базового рівня.

Але навіть це не враховує інших факторів, які впливатимуть на реальну кількість, таких як вік та стать, тоді як ваш рівень фізичної підготовки та тренувань також матиме великий вплив на ваші енергетичні витрати.

Як отримати точнішу оцінку витрачених калорій?

Зрештою, чим більше у вас даних, тим кращою буде оцінка. Girling та Desroches наголошують на важливості знання вашого VO 2 max та максимального пульсу .

Ці цифри подаються в додатки, такі як TrainingPeaks, щоб вирахувати, в якій зоні ви працюєте під час тренування, і це цифри, які вам потрібно буде відслідковувати, коли рівень вашої фізичної форми змінюється з часом.

Тренування за допомогою ремінця серцевого ритму (більш точного, ніж оптичне вимірювання на зап’ясті) та вимірювача потужності покажуть, наскільки ефективно ви працюєте.

Знову ж таки, ваша ефективність, швидше за все, буде змінюватися з часом, тому частота серцевих скорочень є кращим показником, ніж лише енергія, для того, скільки калорій ви спалюєте. TrainingPeaks використовуватиме цифри вашого пульсу та потужності для отримання енергії, яку отримуєте під час тренування.

Гірлінг пропонує переглянути ваші навчальні дані в такій програмі, як TrainingPeaks, протягом двох-чотирьох тижнів, щоб отримати оцінку середніх витрат енергії на одну годину. Ви можете вдосконалити це, дивлячись на різні типи тренувань: наприклад, стійкі вершники проти високоінтенсивних зусиль.

Strava та інші програми для фітнесу

Багато поїздок закінчуються на Strava, незалежно від того, записані вони на іншому пристрої або через власний телефонний додаток Strava, при цьому кожен запис Strava включає оцінку кількості спожитих калорій.

Те, як Strava відпрацьовує вашу енергію на поїздці, залежить від того, як ви це записали.

Отже, якщо ваш Garmin або інший пристрій розраховує кількість калорій і надсилає їх у Strava під час тренування, Strava просто використає це. Зміна ваги чи інших змінних у самій Strava не вплине на це число - вам доведеться оновити його на пристрої запису.

Але якщо для завантаженого тренування немає даних про калорії або ви використовуєте мобільний додаток Strava для запису вашої поїздки, Strava використовує ваші дані про потужність разом із оцінкою середньої ефективності, з якою люди перетворюють харчову енергію на вихідну енергію під час їзди на велосипеді, щоб вивести число.

Існує друга оцінка для розрахунку вихідної потужності, якщо ви не використовуєте лічильник потужності. Це базується на вашій статистиці їзди та вазі вас та вашого велосипеда, тому неминуче є багато місця для неточності.

Дослідження Стенфордського університету 2017 року розглянуло оцінки спалення калорій із семи різних трекерів активності браслета, виявивши, що більшість вимірювали частоту серцевих скорочень досить точно, з точністю до 5 відсотків.

Але ніхто не розрахував витрати енергії точно: Стенфорд виявив, що оцінки становлять від 27 відсотків до колосальних 98 відсотків, хоча цілком можливо, що це покращилось, оскільки компанії зібрали більше даних та покращили свої розрахунки.

Чи гірський велосипед спалює більше калорій, ніж дорожній?

Досить просто, це залежить.

Якщо ви швидко їдете технічними стежками з великою кількістю злетів і падінь, ви спалите набагато більше калорій, ніж якщо повільно їдете по менш технічній місцевості.

Більшість людей їдуть повільніше на гірському, ніж на дорожньому, тому аеродинамічний опір може бути меншим, хоча ваше положення їзди більш вертикальне, так що діятиме у зворотному напрямку.

І ви, швидше за все, будете підніматися та спускатися по гірських схилах більше на гірському велосипеді, ніж на дорожньому, плюс велосипед, ймовірно, буде важчим і буде мати більший опір коченню від кремезних шин. Сума цих протилежних факторів означає, що опіки калорій на гірських велосипедах та на велосипеді, швидше за все, будуть подібними.

Якщо ви любите гірські гірські велосипеди, Гірлінг зазначає, що, хоча ви не сильно крутите педалі, ви напружуєте м’язи. Дослідження показали, що пульс може не так сильно збільшитися, але ви все одно будете витрачати на це енергію, хоча їм було важко визначити, скільки.

Скільки калорій я спалю на велосипеді на тренажері в приміщенні?

Знову ж таки, це залежить від того, як довго і як сильно ви штовхаєте, хоча без аеродинамічного опору найбільший опір приходить від вузла тертя в турботренажері або велотренажері, саме тому він може нагріватися.

Було проведено кілька досліджень, присвячених вивченню кількості калорій для їзди на велосипеді в приміщенні - для 70-кілографа, який їде на велосипеді приблизно 25 км/год, всі вони отримують приблизно однакову цифру 800 калорій на годину.

Це порівняно з велоспортом на відкритому повітрі, оскільки вам не потрібно враховувати дорожні умови чи робити зупинки та старти.

Крім того, на багатьох тренерах, на відміну від відкритих, ви не можете відпочити на гірській ділянці, тому ви будете спалювати енергію більш послідовно.

Тому тепер я знаю, скільки енергії я використав для їзди на велосипеді, чи можу я з’їсти більше?

Відмовляється від використання оцінок витрат енергії для виправдання надмірного споживання їжі.

Окрім неточностей у розрахунках використаної енергії, оцінки енергетичного вмісту продуктів також можуть бути неточними. Крім того, ваше тіло буде продовжувати спалювати зайве пальне протягом 72 годин після гарної тренування. Щоб отримати додаткові поради, перегляньте наші поради щодо схуднення на велосипеді .

За словами доктора Юана Ешлі, автора дослідження в Стенфорді, присвяченого фітнес-трекерам: "Засновувати кількість пончиків, які ви з’їдаєте, на основі того, скільки калорій ваш пристрій каже, що ви спалили, - це дійсно погана ідея".

Зрештою, ви повинні їхати заради власного задоволення та підвищення фізичної форми, яку це принесе, а не лише для виправдання споживання їжі, підкреслює Дерош.