Скільки калорій слід їсти?

Незалежно від того, чи хочете ви підтримувати свою вагу або втратити зайві кілограми, люди завжди задаються питанням, скільки калорій я повинен вживати?

Щоб насправді це зрозуміти, спочатку потрібно зрозуміти, як ваше тіло використовує калорії, щоб нормально функціонувати, а потім потрібно трохи математики. Це не ракетобудування, але воно включає коротке рівняння.

Що таке калорія?

Калорія - це одиниця виміру, яка застосовується до того, скільки енергії отримує ваше тіло від їжі, яку ви їсте. Ця енергія може бути використана під час енергійних фізичних вправ, але вона також використовується для речей, на які вам не обов’язково приділяти увагу, таких як щоденні функції, такі як дихання, їжа, травлення, кровообіг, ходьба тощо. Це вказується на вашу добову норму споживання калорій для підтримки ваги, оскільки спочатку ви повинні подивитися, наскільки ви активні, щоб з’ясувати, скільки калорій в організмі в середньому використовується для щоденної роботи. Після цього ви можете зрозуміти, скільки калорій потрібно скоротити, щоб схуднути.

Що викликає збільшення ваги?

Окрім серйозних проблем зі здоров’ям, залежно від того, наскільки ви активні, кількість калорій, які потрібно вживати для підтримки ваги, буде різнитися. Очевидно, якщо ви сидите цілий день за робочим столом, ви не збираєтеся спалювати стільки калорій, як якщо б цілими днями стояли на ногах, рубаючи дрова.

Саме це призводить до збільшення ваги - коли ви споживаєте більше калорій, ніж ваше тіло може спалити. Неважливо, харчуєтесь ви органічно, на 100% здоровою дієтою. Якщо ви вживаєте занадто багато калорій, додаткова енергія, яку ви приймаєте, перетворюється вашим організмом на жирову тканину (вона ж жир) для подальшого використання. Це все завдяки еволюції, коли їжі було мало.

Як схуднути

Навпаки, якщо ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ваше тіло потрапляє у ваші жирові запаси для отримання енергії, спричиняючи втрату жиру та призводячи до втрати ваги.

Визначте свій спосіб життя

Одним з найважливіших факторів, який визначає, скільки калорій вам потрібно, є перегляд щоденного рівня активності, щоб визначити, скільки калорій потрібно вашому організму, щоб нормально функціонувати.

Ви малорухливі?

Сидячий не означає, що ви пролежали цілий день у ліжку. Це насправді стосується людей, які переважно сидять за партом цілий день. Швидше за все, якщо ви працюєте в офісі і не берете участі у щоденних фізичних вправах, ви потрапляєте в цю категорію.

Ви активні?

Якщо ви сервер в ресторані, де ви весь день на ногах, але не виконуєте значної фізичної праці, або якщо виконуєте програму вправ початкового рівня, тоді ви ведете помірно активний спосіб життя.

Ви надзвичайно активні?

Якщо ви займаєтеся фізичною працею, як ландшафтний дизайнер або будівельник, або ви проводите інтенсивну домашню програму, як Insanity або P90X, то ви ведете дуже активний спосіб життя.

Це делікатний баланс, з яким вам, можливо, доведеться пограти, але тепер, коли ви можете зрозуміти, який стиль життя ви ведете, настав час визначити, скільки калорій ви повинні з’їсти для підтримки ваги та схуднення - час вирватися ручка та папір або ваш калькулятор:

Підтримувати свою вагу	Втрата ваги
Малорухливий	Помножте свою поточну вагу у фунтах x 12	Помножте свою поточну вагу у фунтах x 12, а потім відніміть на 500
Активний	Помножте свою поточну вагу у фунтах x 13	Помножте свою поточну вагу у фунтах x 13, потім відніміть на 500
Високоактивний	Помножте свою поточну вагу у фунтів x 14	Помножте свою поточну вагу у фунтів x 14, а потім відніміть на 500

Остаточні цифри не слід встановлювати в камені - вони є загальними рекомендаціями. Це чудове місце для початку, коли ви починаєте будь-яку програму схуднення або якщо у вас ніколи не було справжнього успіху в схудненні, але вам, мабуть, доведеться внести корективи відповідно до свого конкретного тіла. Не всі метаболізми створюються однаково, і навіть стрес і гормони можуть взяти своє, коли ваше тіло спалює калорії. Щоб розпочати дієту для схуднення, скорочення потреб у підтримці калорій на 500 завжди є гарним місцем для початку, що дасть вам здорову, стійку втрату ваги приблизно на півкіло на тиждень. Іноді вам доведеться зменшити або збільшити ці суми.

Не голодуй себе

Я бачив, як занадто багато людей роблять це, намагаючись схуднути. Кожен хоче швидко схуднути, скорочуючи калорії до нуля, але ніколи не здорово занадто скорочувати калорії. Насправді, надмірне скорочення калорій насправді може призвести до збільшення ваги, оскільки ваше тіло переходить у режим голодування/виживання.

НІКОЛИ не перевищуйте 1200 калорій - це не є стійкою дієтою і може загрожувати вашому здоров’ю, якщо дотримуватися її занадто довго. З іншого боку, якщо ви хочете додати трохи м’язів, можливо, вам доведеться збільшити калорії, щоб допомогти збільшити вагу.

Все ще виникають проблеми з втратою ваги?

Якщо ви дотримувались вищезазначених рекомендацій щодо калорій протягом 7-10 днів і не втратили жодної ваги, спробуйте відняти ще 300 калорій зі свого раціону на наступні 7-10 днів, щоб побачити, чи вам пощастить. Якщо ви все одно не втрачаєте ваги, спробуйте збільшити калорії на 400, щоб перевірити, чи це допомагає. Якщо після збільшення калорій ви все ще не спостерігаєте втрати ваги, можливо, вам доведеться поглянути на продукти, які ви їсте, щоб з’ясувати, де ви можете помилитися.

Не всі калорії рівні

Будь ласка, майте на увазі, що не всі калорії однакові - Ви повинні стежити за тим, що ви їсте, крім того, що їсте менше калорій, ніж ваше тіло спалює природним шляхом, щоб правильно схуднути. Це означає, що ви не можете просто їсти піцу та шкідливу їжу в рекомендованій кількості для схуднення, оскільки це насправді може спричинити хаос на вашому тілі та перешкоджати результатам втрати ваги, псуючись із рівнем інсуліну. Навіть вживання недостатньої кількості білка може призвести до втрати здоров'я та фізичних цілей.

Загалом, найкращий спосіб безпечно та здорово управляти своєю вагою - це здорове, збалансоване харчування.

Якщо у вас є які-небудь запитання щодо цієї статті або вам потрібна допомога у харчуванні, будь ласка, зв'яжіться зі мною.